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매거진 내 몸 살리는 건강 레시피

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계정을 잊어버리셨나요?

by 푸샵 Jan 07. 2019

당신은 품질 높은 수면(Sleep)을 취하고 있나요?

건강, 꿀피부, 생산성 향상을 위해 '삶을 좌우하는' 수면법은?

가끔 하는 상상 중에 수면과 관련된 것이 있다.

하루 30분간의 수면만으로도 신체적 리듬과 건강에 전혀 지장 없이 생활할 수 있는 능력이 생긴다면 어떨까?

하는 상상이다. 해야 할 것과 해야 할 일은 많은데 시간이 부족할 때마다 떠오르는 생각이기도 하다. 과연 이런 사람이 존재하기나 할까? 그런데 놀라운 것은 존재한다는 것이다. 그것도 한국에...

몇 해 전 본 TV 프로그램에서 하루 30분만 자도 일상에 전혀 지장이 없는 청년이 소개된 적이 있었다. 기억을 더듬어 보면 건강 때문에 어렸을 때부터 도라지인지 더덕인지를(이 대목이 확실치 않다) 규칙적으로 먹고 체질이 변해 30분만 자도 일상생활을 하는데 전혀 지장이 없다고 했다. 대학도 수석으로 입학한 그가 그저 놀랍고 부러울 따름이다. 오늘은 수면과 건강에 관해 알아보도록 하자.

한국인 얼마나 자나?

전기 사용이 보편화된 근대문명과 함께 밤이 짧아졌다고는 하지만, 압축 성장을 해온 한국의 경우는 밤이 더욱 줄어들었다. 한강의 기적을 이루며 세계를 놀라게 한 한국인은 근면하고, 성실한 삶에 대한 자부심이 있다. 그러나 적게 자고 오래 일하는 것이 미덕인 한국인의 열정은 아이러니하게도 '일 중독 국가', '수면 부족 국가'라는 타이틀까지 얻게 됐다. 물론 '주 52시간 근로'와 같은 정책으로 근로시간이 줄어드는 추세이긴 하지만 OECD 국가별 비교에서는 한 차례도 빠지지 않고 매년 3위권 머무르는 '오명'을 안은 것.

'한국인의 연간 근로시간은 2010년 기준 2193시간, 연평균 휴가는 11일로 경제협력개발기구(OECD) 가입 국가 중 가장 많이 일하고 휴가가 짧은 나라 1위' - BBC

경제협력개발기구(OECD)가 발표한 ‘2009년 회원국 사회지표’에 따르면, 프랑스인의 하루 평균 수면시간은 8시간 50분으로 회원국 가운데 가장 길었다. 반면에 한국인은 7시간 50분으로 조사 대상국 중 가장 짧았다. 2016년 OECD가 발표한 한국인의 수면 시간은 7시간 41분밖에 되지 않는다. OECD 회원국 평균 수면 시간은 8시 22분. 그에 비해 여전히 한국은 수면 시간이 꼴찌다. 청소년들의 수면시간은 더 짧은데, 같은 해 통계청이 발표한 '생활시간 조사'에 의하면 한국 청소년의 평일 수면시간은 중학생 7시간 38분, 고등학생 6시간 31분, 대학생 이상 7시간 31분이었다.

한국인들은 잠자는 것을 비생산적이라고 보는 듯합니다. 수면 시간도 다른 나라보다 무척 짧습니다. 이는 건강에 문제가 될 수 있습니다.
- 스탠퍼드대 수면역학센터장 모리스 M. 오헤이온 교수

(좌) '지하철 숨 막히는 뒤태'로 유명한 사진. 수면 부족이 원인이지 않았을까? (이미지 출처: 스포츠 서울) / (우) 2017년 잠과 꿈에 대한 한국갤럽조사 그래프

그러나 이중 6시간도 채 못 자는 성인 비율은 전체의 16%에 달하며 한창 성장기에 있는 청소년들 역시 권장 수면시간보다 적은 평균 6시간을 잔다고 한다. 이와 관련해 가톨릭대 성빈센트 병원에서 연구한 자료에도 잘 나타나 있는데 2000년 경 한국인 3719명을 대상으로 조사한 15세 이상 한국 성인의 평균 수면시간은 6시간 15분이다. 이는 유럽에서 수면시간이 가장 짧은 것으로 알려진 영국의 6시간 45분보다 30분, 수면을 중시하는 문화를 가진 미국의 7시간보다는 45분이나 적다.

한국갤럽이 2017년 7월 4~6일 전국 성인 1,004명에게 요즘 잠을 잘 자는지 여부를 물은 결과 63%는 '잘 자는 편', 34%는 '잘 못 자는 편'이라고 답했으며 3%는 의견을 유보했다. '잘 잔다'는 사람은 2002년 80%, 2007년 75%, 2017년 63%로 줄었고, '잘 못 잔다'는 같은 기간 20%→25%→34%로 늘었다. 이를 반영하듯 수면제와 수면유도제 복용 경험률은 2007년 10%에서 2017년 15%로 늘었으며 60대 이상 증가폭이 컸다. 이는 고령화 사회에 진입했음을 의미하기도 한다.

왜 이렇게 한국인의 수면 시간이 적은가?

경제 성장이라는 목표와 반복되는 경제 위기 등으로 인해 직장인들은 잔업과 야근을 밥 먹듯 하고, 각종 회식과 모임 등으로 도시는 불야성을 이룬다. 늦게 퇴근하는 직장인을 겨냥해 마트나 편의점은 영업시간을 연장한다. 미래에 대한 불안으로 스펙 쌓기에 열중하면서 학생들의 공부 시간은 점점 늘어나고, 인터넷과 모바일 산업이 발달하면서 동영상 시청, SNS 활동, 모바일 게임 등으로 밤을 지새우는 사람들이 늘어났다. 때문에 한국인은 만성적 수면 부족에 시달리고 있으며 그 결과 뇌기능과 면역력이 떨어지고, 정서불안과 우울증이 늘어나며, 졸음운전 등 안전사고의 위험이 곳곳에 도사리고 있는 것이다. 수면 부족한 한국인 건강에는 문제가 없을까?

부족한 수면으로 인한 건강상의 문제는?

수면부족이나 불면증은 다른 정신적, 육체적인 질환과 밀접히 연관돼 있다는 연구들이 많은데, 수면이 부족한 상태가 지속되면 신체 재생 작용이 줄고, 면역체계가 약화되면서 각종 질병에 노출되기 쉽다. 고혈압, 심장병 등의 발병 위험을 높여 건강을 위협할 뿐 아니라, 교통사고 증가, 업무 능률 저하 등의 각종 사회적 비용의 증가로 이어진다. 그런 점에서 한국인의 너무 짧은 수면시간은 건강에 좋지 않은 것이 사실이다.

수면시간이 부족한 사람은 그렇지 않은 사람보다 주간졸림증(EDS, Excessive Daytime Sleepiness)이 나타날 확률이 3배 높다. 미국 수면학회에 따르면 주간졸림증은 '깨어 있으려고 해도 각성 상태를 유지하기 힘들거나 지나치게 많이 자는 것'으로 정의하고 있다. 수면부족이 원인인 주간졸림증은 교통사고는 물론 대형사고의 원인이 되기도 한다. 사람들의 기억에 남은 초대형 사고인 러시아 체르노빌 원전 폭발 사고, 우주선 챌린저호 폭발, 유조선 엑손 발데즈호의 기름 유출 사고 등의 원인도 졸음 때문인 것으로 밝혀지기도 했다.

영국의학협회 발표에 따르면 17시간 이상 깨어 있는 상태로 운전하면 혈중 알코올 농도 0.05% 정도의 음주운전과 비슷하다. 수면 부족 상태에서의 운전은 음주운전과 비슷하다는 뜻이다. 최근 호주와 뉴질랜드에서 실시된 조사에 따르면 교통사고의 16~60%가 수면부족에 의한 것이었다고 한다. 나 또한 미국에서 생활할 때 일어난 교통사고 2건 모두, 하루 5시간 수면으로 인한 운전 중 졸음이 원인이었다. 다행히 아무도 다치지 않는 사고였지만 정말 아찔한 경험 중 하나였다.

주간졸림증은 교통사고의 원인으로 지목되기도 한다(이미지 출처: 구글)

2011년에 미국 질병통제예방센터는 하루 수면이 8시간 이하인 10대들이 일탈행동을 저지를 가능성이 높다고 발표했다. 1만 2000여 명의 청소년을 대상으로 조사한 연구 결과에 따르면, 술과 담배, 특히 마리화나 같은 위험한 행동으로 분류된 11가지 행태 중 10가지에 빠지기 쉽다고 한다. 그런 학생들은 운동을 적게 하고 성적이 떨어졌으며, 싸움을 많이 하고 자살에 대한 생각도 더 많이 한다는 것이다. 이 기준을 적용한다면 한국의 청소년들은 거의 다 위험군에 속하는 셈이다. - 경향신문

수면부족으로 인한 문제가 가장 눈에 띄게 드러나는 곳은 단연코 '피부'다. 밤에 잠을 자는 동안 세포분열을 일으켜 낮 동안 손상된 부분을 재생하는 피부는 수면시간이 충분하지 않으면 망가질 수밖에 없다. 수면이 부족하거나 밤을 새우면 부신피질에서 아드레날린을 분비하여 피부 톤을 맑게 만드는 멜라토닌의 분비를 감소시킨다.

이는 칙칙한 피부, 기미, 주근깨의 원인이 된다. 또한 체내 노폐물 배출을 방해하면서 과다한 피지와 각질을 생성되고 이것이 모공을 막으면 여드름이나 뾰루지를 유발하게 된다. 수면이 부족한 상태에서는 아무리 좋은 영양제를 먹고 화장품을 발라도 효과를 얻기 어렵다. 결과적으로 꿀피부를 얻고 싶은 여성이라면 수면 문제부터 해결해야 한다(관련 내용 보기: 수면이 부족한 여성의 피부는 어떻게 바뀔까?).

아울러 하루 6시간 이내의 수면이 오랫동안 이어지면 인지기능, 판단력과 업무수행 능력, 기억력과 집중력 등도 현저하게 낮아진다. 불면증이 있는 경우 그렇지 않은 사람들보다 우울증 발병 위험 3배, 불안장애 위험은 2배 높다. 그리고 수면이 부족하면 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴의 분비가 감소해 비만 위험이 높아지는데, 이는 호르몬이 균형을 벗어나서 식욕을 자극하고 칼로리를 더 많이 요구하기 때문이다.

수면 품질을 저하시키는 수면유지 장애, 코골이, 수면무호흡증

수면시간의 양도 중요하지만 수면의 질 또한 중요하다. 하루 8시간 이상 잠을 자는데도, 수면의 질이 형편없는 경우가 많다. 수면유지 장애와 같은 불면증, 코골이, 수면 무호흡증이 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 원인이다. 한국인의 약 3분의 1이 불면증을 갖고 있다. 이들의 70%는 하루 밤 사이에 3회 이상 잠을 깨고, 다시 잠드는데 30분 이상 걸리는 '수면유지 장애'를 겪고 있다. 불면증은

잠들기가 힘들다.

잠을 유지하기 힘들며, 몇 번씩 잠에서 깬다.

자고 나도 잔 것 같지 않다.

등 3개 중 하나 이상이 1개월 이상 지속되고 이로 인해 정상적인 사회생활이 힘든 것을 말한다.

코골이는 30~35세 남성의 20%, 여성의 5%에서 나타나는 것으로 보고돼 있다. 이 비율은 60세가 되면 남성의 60%, 여성의 40%로 올라간다. 심한 코골이나 수면 무호흡증이 있으면 충분한 시간 잠을 자도 아침에 일어나기 어렵고, 피로 해소도 잘 되지 않는다. 또 이는 수면 중 돌연사의 원인이 되기도 한다.

코골이와 수면무호흡증은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이다(이미지 출처: 구글).

2008년 헝가리의 의학 연구결과에 따르면 코를 심하게 고는 사람은 그렇지 않은 사람보다 뇌졸중 발작을 일으킬 확률이 67%, 고혈압은 40%, 심장발작을 일으킬 확률은 34%가 각각 높았다. 이처럼 건강을 위협하는 코골이나 수면무호흡증은 점점 늘고 있는 이유는 비만과 노인인구의 증가 때문이다. 특히 비만 어린이들의 코골이와 수면 무호흡증도 점차 심각한 문제로 대두되고 있다.

이렇게 수면의 질을 떨어뜨리는 불면증과 코골이, 수면 무호흡증 등이 있으면 전문의 상담과 수면다원검사를 통해 정확하게 진단한 뒤 살 빼기, 자세교정, 약물요법, 수술 등의 적극적인 치료가 필요하다. 특히 불면증의 경우 초기 치료가 중요하다. 이렇게 건강과 밀접한 관련이 있는 수면, 과연 얼마나 자는 것이 건강에 도움이 되며 적당한가?

가장 건강한 수면 시간은?

건강하게 오래 살고 싶으면 수면의 양과 더불어 질도 개선해야 한다. 상식적으로 알고 있는 충분한 수면 시간은 8시간이다. 그러나 100만 명을 대상으로 한 수면의학 연구결과에 따르면 수면 6시간 이하, 7시간, 8시간 이상 등 각 그룹의 20년 후 생존율을 비교한 결과 7시간 잔 그룹의 생존율이 가장 높았다. 3.5~4.5시간 이하로 잔 그룹과 8.5시간 이상 잔 그룹은 7시간 그룹보다 사망확률이 15%나 높았다.

■ 수면시간과 사망률과의 관계

-<내 몸을 살리는 건강상식 100> 중에서

위 도표에서도 알 수 있듯이 잠을 너무 적게 자는 것은 물론, 너무 많이 자는 것도 건강과 장수에 도움이 되지 않는다는 것을 보여준다. 나의 경우도 최소 6시간, 최대 8시간 사이의 수면 패턴이 가장 적합하다는 것이 수십 년 간의 수면 체험에서 얻은 결과이기도 하다. 세부적으로 나누면 6시간만 잘 경우는 최소 15분간의 낮잠이 필요하며, 7시간은 쾌적한 수면시간, 주말에 하루 정도는 8시간을 자는 것이 가장 이상적인 수면 패턴에 속한다. 수면 전문가들 역시 7~8시간 정도의 수면을 권한다.

그렇다면 건강과 장수에 꼭 필요한 7시간의 숙면을 어떻게 해야 효과적으로 취할 수 있을까?

우선 기억해야 할 것은 숙면을 취하려면 무엇보다 마음이 편해야 한다. 어떤 사람은 누우면 곧장 잠이 들고 어떤 사람은 한참 지나야 잠이 든다. 중간에 깨는 사람도 있고, 한 번도 깨지 않고 아침이 돼서 잠을 깨는 사람도 있다. 수면이 인간의 기본 욕구 중 하나이긴 하지만 인내와 평정심이 요구되는 생활 습관이기도 하다. 계속 수면에 대한 이상만 붙들고 욕심을 내는 사람은 오히려 더 불면 상태가 되기 쉬울 수 있다.

건강한 7시간 숙면을 위한 7가지 방법

1. 15분간의 낮잠은 필수: 낮잠이 몸에 미치는 영향에 관해 연구결과에 의하면 (수면시간에 관계없이)늘 낮잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 6년 후 심장병으로 사망하는 비율이 37%나 낮았다고 한다. 직장인이라면 낮잠을 잘 수 있는 시간이 점심시간밖에 없으므로 점심식사를 마치고 가볍게 10분간 산책 후 15분 정도의 낮잠을 자는 것도 오후 업무 효율을 높이는데 도움이 된다. 참고로 가장 효과적인 낮잠 시간은 15분이다.

2. 카페인과 알코올 섭취는 최소화: 잠들기 6시간 전에는 카페인이 함유된 음식 섭취를 삼가야 한다. 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 수면을 유도하는 신경전달 물질인 아데노신의 작용을 억제해 각성상태를 만들기 때문이다. 결과적으로 카페인 음료는 점심시간 이후로 섭취하지 않는 것이 좋다. 술의 경우는 알데히드가 교감신경을 자극하여 수면을 방해하기 때문에 수면 3시간 전까지만 마시는 게 좋다. 참고로 당신이 만약 흡연자라면 담배는 저녁식사 전까지만 피우는 것이 좋다. 이왕이면 끊는 것이 가장 좋긴 하지만...

3. 잠들기 전 야식은 금물: 수면 3시간 전부터는 가급적 음식 섭취를 제한해야 한다. 음식물이 소화되는데 걸리는 시간은 평균 2~3시간으로 식사 직후 잠자리에 들면 수면 중에도 소화활동이 일어나 숙면을 방해하게 된다. 그러나 허기를 참을 수 없을 때에는 소화도 빠르고 숙면에도 도움이 되는 바나나를 약간 먹으면 좋다.

아웅!~ 벌써 졸리시나요? 집주웅~ (이미치 출처: 구글)

4. 목욕, 족욕: 목욕이나 족욕을 해주면 혈액 순환 촉진시켜 주기 때문에 숙면을 취하는데 도움이 된다. 특히 목욕에 비해 족욕은 간편하게 할 수 있으므로 수면 1시간 전에 하면 효과적이다.

5. 명상과 운동: 명상은 정신과 육체를 이완시키는 가장 효과적인 방법 중 하나에 속한다. 잠들기 직전에 10~15분 정도 명상을 한다면 심신을 이완시켜 숙면을 취할 수 있도록 도와준다. 적당한 강도의 운동은 숙면을 유도하는데 도움이 된다. 운동은 잠들기 2시간 전에 끝내는 게 좋다.

6. 하루 30분 일광욕: 낮에 햇볕을 충분히 쬐면 신경세포 기능과 뇌기능을 정상적으로 유지하는 세로토닌이 생성되고 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌(Melatonin)이 분비된다. 만약 하루 평균 30분 이상 햇볕을 쬐지 못하면 멜라토닌 분비량이 적어져 수면장애를 일으킬 수 있다. 앞서 말한 점심시간 산책이 필요한 이유이기도 하다.

7. 수면은 밤 12시 전에: 잠이 오게 만드는 호르몬인 멜라토닌은 밤 9시부터 분비되기 시작하여 자정 무렵에 절정을 이루었다가 그 이후로 점점 소멸된다. 그러므로 밤 12시 이전에 잠자리에 드는 것은 필수다. 그리고 일반적으로 잠든 후 세 시간이 소위 말하는 '꿀잠'을 잘 수 있는 골든 타임이다. 인체는 일정한 생체리듬에 따라 활동하는데, 취침시간이나 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 어긋나면서 잠을 설치거나 숙면을 취하기 어렵게 된다. 따라서 양질의 수면을 위해서는 늘 비슷한 시간에 자고 일어나는 생활습관을 기르는 것이 중요하다.

그렇다면 비슷한 시간에 자고 일어나는 생활습관이 있다면 밤 12시 이후에 자도 건강에 별 지장이 없는 것일까? 만약 당신이 새벽 1시에 자고 아침 8시에 일어나는 패턴이라면 새벽 1시에서 3시 사이에 가장 깊은 잠을 자게 된다. 그리고 이 잠은 자정 전의 잠과 마찬가지로 회복력이 뛰어난 단잠에 속한다. 생물학적 자정은 새벽 3시쯤에 올 수 있기 때문이다. 단 항상 같은 시간에 자고 깨는 규칙적인 수면 리듬을 유지하는 것이 관건이다. 일정한 수면 패턴을 잘 유지하면서 충분히 잠을 잔다면 건강에 해롭지 않다.

너무 오래 자면 혈관이 괴롭다.

앞서 말했듯이 적절한 수면 시간은 7~8시간 정도며, 수면이 부족하면 면역력이 떨어지고 비만의 위험이 높아진다. 하지만 과도한 수면이 동반하는 건강 상의 위험도 만만치 않은데 특히 혈관계에 좋지 않다. 연구 결과에 의하면 하루 8시간 이상의 수면을 취하는 사람은 뇌졸중, 심혈관질환 등으로 인한 조기 사망 위험이 높은 것으로 나타났다. 6시간 이하로 자는 사람들도 마찬가지로 뇌졸중 발생 빈도가 높다.

하루 8시간 이상 수면은 건강이 좋지 않다는 신호일 수 있다는 연구결과가 나왔다. 영국 연구팀은 하루 8시간 이상 자는 사람은 뇌졸중, 심혈관질환 등으로 인한 조기 사망 위험이 크다는 연구결과를 발표했다고 데일리 메일 인터넷판이 6일 보도했다. 킬, 리즈, 맨체스터, 이스트 앵글리아 등 4개 대학 공동연구팀이 총 330만 명을 대상으로 진행된 74편의 연구논문을 종합 분석한 결과 이 같은 사실이 밝혀졌다.

전체적으로 하루 8시간 이상 자는 사람은 수면시간이 7시간 이하인 사람보다 뇌졸중, 심혈관질환에 의한 사망 위험이 현저히 높은 것으로 나타났다고 연구팀을 이끈 킬 대학 심장전문의 춘싱콕 박사가 밝혔다. 수면시간이 길수록 이러한 위험은 더 커지는 것으로 분석됐다. 하루 수면시간이 9시간이면 조기 사망 위험이 14%, 10시간이면 30%, 11시간이면 47% 높아지는 것으로 나타났다. 하루 10시간 이상 자는 사람은 뇌졸중으로 인한 사망 위험이 56%, 심혈관질환에 의한 사망 위험이 49% 높았다. 이러한 위험은 하루 7~8시간 자는 사람이 가장 낮았다.

수면시간이 이보다 짧은 사람은 수면시간이 짧을수록 이러한 위험이 서서히 커지지만 8시간 이상 자는 사람만큼 크지는 않았다. 수면시간이 지나치게 긴 사람은 이미 진단되지 않은 어떤 질환을 겪고 있을 가능성이 있다고 연구팀은 설명했다. 지나친 수면시간은 우울증세, 어려운 사회경제적 형편, 실업, 신체활동 부족 등과도 연관이 있는 것으로 밝혀졌다. 이 연구결과는 미국 심장학회 저널(Journal of American Heart Association) 최신호에 실렸다. - 인디펜던트지

관련 논문 보기: Self‐Reported Sleep Duration and Quality and Cardiovascular Disease and Mortality: A Dose‐Response Meta‐Analysis

이처럼 과도한 수면을 취하는 사람들이 뇌졸중, 심혈관계 질환으로 조기 사망하는 이유는 과도한 수면으로 혈액 속에 염증 물질이 증가한 것을 수면 과학자들이 밝혀냈다. 때문에 목동맥 협착, 부정맥, 고혈압 같은 심혈관 질환도 더 빈번하게 발생하는 것이다. 그러므로 무조건 많이 잔다고 혈관 건강에 좋은 것도 아니며 적게 자는 것 역시 건강에 좋지 않다. 따라서 수면 시간은 가능하면 7시간 이상 8시간을 넘지 않게 맞추는 것이 건강에 가장 좋다는 것을 기억하길 바란다.

끝으로 인간만이 졸음을 참고 잠을 줄일 수 있는 유일한 동물이다. 하지만 억지로 잠을 참는 건 건강에 좋지 않다. 안타깝게도 몸의 신호에 순응하여 졸리면 낮잠을 자거나 혹은 잠자리에 드는 것이 쉽지 않은 것이 현실이다. 그러므로 직업과 사회생활이 허락하는 한, 졸리면 자도록 해야 한다. 수면 리듬은 계속 불규칙하게 바꾸지 않는 한, 늦든 이르든 건강에 그리 나쁘지 않다. 따라서 수면 시간에 집착하지 말고, 적정 수면 시간을 유지하되 규칙적이어야 한다. 아울러 적당한 수면 시간도 중요하지만 그 시간 동안 얼마나 깊게 잘 자는지가 중요하다는 사실을 꼭 기억하길 바란다.