당신의 다이어트가 '필패'할 수밖에 없는 이유
당신은 이기적인 당신의 뇌를 이길 수 없다.
2019년 기해년에도 남녀노소 불문하고 변하지 않으면서 커다란 관심사 중 하나인 다이어트! 세상엔 자기 방식이 효과가 가장 좋다며 뽐내는 다이어트 방법들이 있다(과연 그럴까?). 최근에는 고지방저탄수화물 식사법이 화제가 되기도 했다. 2016년 9월 방영된 MBC 스페셜 《밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명》은 고지방저탄수화물식에 관련된 내용이다.
푸샵도 시청했지만 자칫 "식단에서 탄수화물만 배제하거나 대폭 줄이면 어떤 고지방 음식을 먹더라도 체중감량할 수 있다."는 편중된 인식이 퍼지지 않을까 싶었다(아니나 다를까 결국 방송은 방통심의위의 권고조치를 받았다. - 내용 보기). 예상대로 방송 이후 국내 포털들에 달린 댓글들을 보면 "탄수화물만 줄이면 된다.", "그동안 지방이 누명을 쓴 것이다."는 주장들이 쏟아졌다. 급기야 몇몇 의학회에서는 우려를 표명하며 성명서를 발표하기도 했다.
저탄수화물, 고지방 식사 열풍에 대한 5개 전문학회의 공동 입장 (2016년 10월 26일)
-5개 전문 학술단체(대한내분비학회, 대한당뇨병학회, 대한비만학회, 한국영양학회, 한국지질동맥경화학회) 공동 '건강한 식단을 위한 3가지 실천사항 권고 발표
- 탄수화물, 지방, 단백질이 고르게 균형 잡힌 식단과 활동량 증대를 통해 적정 체중을 유지하는 것이 비만, 당뇨병, 심혈관 질환 등의 예방과 관리에 필수 조건이므로 단기적인 시각으로 편중된 식생활을 따르게 오도하지 말아야
공동성명서에서 지적하는 고지방저탄수화물 식단의 위험성
1. 저탄수화물 고지방식을 지속하기 어려움
2. LDL 콜레스테롤이 증가해 심혈관질환 발생 위험
3. 다양한 음식 섭취가 어려워 영양소 불균형 초래
4. 장내 미생물의 변화와 산화 스트레스로 염증 반응 증가
5. 뇌로 가는 포도당이 줄어들면서 집중력이 떨어짐
건강한 식단을 위한 3가지 실천사항
1. 자기 자신의 식사습관을 정확히 파악해야 한다.
2. 몸에 좋지 않은 단순당과 포화지방을 우선적으로 줄여야 한다.
3. 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환으로 치료 중인 환자는 식사 방법을 선택하는데 더욱 신중을 기해야 한다.
이슈가 되자 케이블 TV도 관련 프로그램을 제작했고, 그 방송에 출연한 의사들 중에는 고지방저탄수화물 식사법에 대해 문제점을 지적하기도 했다.
강재헌 이사/대한가정의학회: 탄수화물을 극도로 제한하고 지방을 70%까지 먹는 다이어트는 효과와 안정성에 대한 장기 연구가 단 한 건도 없어요. 거꾸로 말하면 전 국민을 대상으로 임상 시험을 하는 거라고 생각해요.
김정환 교수/가정의학과: (고지방 저탄수화물이) 단기간에 몸을 속여서 살이 빠지는 변화들을 가지고 오는 건 가능하겠지만, 장기적으로 이런 잠깐의 변화들이 결국 몸에 좋은 영향을 미칠 것이냐? 절대로 그렇지 않죠. 결국에는 다시 요요현상이 생기면서 내장지방량이 많아지고 그렇게 되면 인슐린 저항성도 악화될 것이다. 떨어졌던 중성 지방이나 혈당이 다시 원상 복귀되거나 올라가는 리바운드(증상 악화) 현상이라고 하죠. 다시 원상 복귀되는 현상들이 틀림없이 반복될 겁니다.
임이석 원장/ 피부과 전문의: 음식 섭취가 제대로 안될 때 우리 몸에서 케톤이 증가하게 돼요. 그러면 그 케톤이 혈관 주변에 침착이 되면 혈관염을 일으키죠. 그런데 혈관염으로 끝나는 게 아니라 피부염도 같이 일으킬 수 있어요. 이것을 '케톤이 올라갔을 때 생길 수 있다'라고 해서 '케토 래쉬' 이렇게 얘기를 하는 거죠.
- 2017.3.5 <먹거리 X파일 - 고지방 저탄수화물 식이요법 - '3개월간의 기록' 2부> 중에서
지방 섭취뿐만 아니라 단백질 섭취에 치우친 다이어트를 하는 사람들도 있다. 탄수화물과 지방 섭취는 최대한 줄이고 단백질 위주로만 식사를 하는 경우다. 이런 식사법은 보디빌딩을 하는 사람들에게서도 찾아볼 수 있다. 체지방률을 낮추기 위해 극단적으로 탄수화물과 지방을 줄이는 것이다. 이렇게 특정 영양소에 편중된 다이어트 방법들도 문제지만, 자신의 상황을 고려하지 않고 식사량을 너무 많이 줄이는 절식이나 단식도 문제가 많다.
뇌는 지나친 다이어트를 싫어한다.
그렇다. 뇌는 특정 영양소에 편중되거나 지나친 다이어트를 좋아하지 않는다. 당뇨병인 경우를 제외하면 - 단순 탄수화물이 아닌 몸에 좋은 - 복합 탄수화물 식품을 너무 삼가는 것은 뇌에 좋지 않은 영향을 끼친다. 왜냐하면 뇌의 에너지원은 탄수화물에 들어 있는 포도당(Glucose)이기 때문(물론 케톤도 에너지원으로 사용되긴 한다). 인간에게 꼭 필요한 3대 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질인데 뇌는 탄수화물인 포도당을 산소와 함께 혈액에서 흡수하여 그것을 에너지원으로 활동한다.
뇌는 왜 하필 지방이 아닌 탄수화물을 에너지원으로 더 선호할까?
탄수화물이 지방에 비해 효율이 좋고, 에너지를 만들어내는 속도가 지방에 비해 빠르기 때문이다.
그렇다면 뇌는 하루에 얼마나 칼로리를 소비할까?
무려 하루 약 500칼로리를 소비한다. 보통 성인은 하루 2,000~2,500칼로리의 에너지가 필요한데, 뇌는 이 중 1/4을 사용하는 것이다. 한마디로 뇌는 대식가다. 조금만 더 뇌와 포도당에 대해 알아보자.
1. 포도당의 공급이 끊기면 뇌는 심각한 상태에 빠진다. 뇌는 포도당을 거의 저장할 수 없다는 단점이 있는데 오직 혈관을 통해 공급되는 포도당만을 사용한다. 포도당의 원료가 되는 글리코겐의 뇌 저장량은 간의 100분의 1, 근육의 10분의 1밖에 되지 않는다(뇌의 세포질 속에 저장됨). 뇌로 공급되는 포도당이 부족하면 뇌의 활동이 둔해지고 마치 목을 졸린 것처럼 혈액의 흐름이 멈춘다. 그리고 혈액 공급이 끊어지면 단시간 안에 뇌는 되돌릴 수 없는 심각한 장애에 빠지게 된다. 동물 실험에서도 혈당치를 저하시키면 대뇌의 기능이 저하되는 것을 볼 수 있다. 반대로 포도당을 공급하면 뇌 기능이 정상으로 회복된다. 배가 고프면 짜증이 나고 안절부절못하거나 집중력과 기억력이 떨어지는 것도 뇌의 포도당 결핍으로 볼 수 있다. 스트레스가 많을 때 단것을 찾게 되는 이유도 이 때문.
이와 관련해 "지방을 많이 섭취하면 뇌가 굶는다"(연합뉴스, 2016.4.30)는 연구 결과가 나오기도 했다. 세계적으로 권위 있는 비영리 연구단체인 독일 막스 플랑크 대사연구소의 옌스 브뤼닝 박사는 고지방식이 뇌의 에너지원인 포도당의 감소를 가져온다는 쥐실험 결과를 발표했다. 쥐에 고지방 먹이를 주자 불과 3일 만에 뇌혈관의 포도당 흡수량이 줄어들었으며 이는 칼로리 섭취량이 많아도 뇌는 굶고 있다는 증거라고 브뤼닝 박사는 지적했다.
뇌가 포도당을 보충하기 위해 비상시스템을 작동시키면 그로 인해 몸의 다른 조직들이 피해를 떠안게 된다. 단 음식에 대한 욕구가 강해지면서 근육과 지방의 포도당 흡수가 차단된다. 이 때문에 근육세포들이 인슐린 저항을 일으키고 결국에는 당뇨병이 발생하게 된다. 뇌가 이처럼 몸의 다른 조직을 희생시키면서 포도당을 빼앗아가는 현상을 '이기적인 뇌'(selfish brain) 이론이라고 부른다. 이 연구는 포도당에 집착하는 뇌의 이기적인 모습을 잘 보여주는 사례이기도 하다. 따라서 뇌를 건강한 상태로 유지하려면 복합 탄수화물 같은 양질의 탄수화물을 적당히 섭취할 필요가 있다.
이기적인 뇌(이미지 출처: dailymail.co.uk)2. 아이에게 포도당의 공급이 특히 중요하다. 특히 뇌가 급속도로 발달하는 어린이 시기에 탄수화물이 오랜 기간 부족하게 되면 뇌의 발달에 악영향을 끼칠 우려가 있다. 아침부터 학교에서 시험을 본다거나 회사에서 회의를 할 경우에는 탄수화물로 포도당을 보충할 수 있는 아침식사를 반드시 챙겨 먹어 뇌의 상태를 좋게 해 두는 것이 중요하다. 실제 연구 결과에서도 아침식사를 한 그룹과 그렇지 않은 그룹의 시험 성적은 차이가 났는데, 아침식사를 한 그룹의 시험 성적이 더 좋았다. 그러니 아침 식사는 간단하게라도 챙겨 먹는 습관을 기르는 것이 현명하다.
3. 뇌는 체내 산소의 20퍼센트를 소비한다. 뇌는 탄수화물 외에도 반드시 필요한 것이 있다. 바로 산소(Oxygen)다. 뇌는 전신의 2퍼센트 무게밖에 되지 않지만 폐에서 호흡하는 산소의 20퍼센트를 사용한다. 같은 무게의 근육과 비교하면 혈액과 산소를 10배나 더 많이 쓰는 것이다. 산소가 부족하면 정신을 잃는 것으로 알 수 있듯이 산소가 희박한 상태에 놓였을 때 뇌 기능은 비정상적이 된다. 그리고 1분간 뇌에 산소가 공급되지 않으면 뇌세포는 사멸하기 시작한다. 4~5분간 뇌에 산소가 공급되지 않으면 뇌의 기능은 정지한다. 이처럼 뇌는 혈액으로부터 포도당과 산소를 흡수함으로써 건강한 상태로 일을 할 수 있다.
다이어트에 성공하는 사람이 적은 이유는?
다이어트에 여러 번 도전했지만 언제나 실패한다는 사람이 적지 않다. 그래서 다이어트를 소개하는 TV 프로그램이나 잡지, 인터넷 정보 등이 인기를 누리는 건지도 모르겠다. MBC 스페셜 《밥상, 상식을 뒤집다 - 지방의 누명》이 뜨거운 관심을 받았던 이유도 같은 맥락일 것이다. 체중 감량을 위해서라면 탄수화물뿐만 아니라 지방도 멀리하는 등의 극단적인 식생활을 하는 사람이 있는데, 이런 방법으로는 다이어트에 성공하지 못한다. 그 이유는 무엇일까?
바로 뇌 속 신경전달물질인 세로토닌(Serotonin) 때문이다.
'행복 호르몬'이라 불리는 세로토닌은 아미노산인 트립토판(Tryptophan)으로 만들어진다. 트립토판은 체내에서 만들 수 없는 필수 아미노산으로, 트립토판이 풍부한 식품을 규칙적으로 섭취해야 한다. 그런데 트립토판이 풍부한 식품을 자주 먹지 않으면 세로토닌이 감소하게 되어 오히려 식욕이 증가하게 된다. 이는 과식을 방지하기 위해서는 세로토닌의 양을 적당히 유지하는 것이 중요하다는 사실을 알려준다.
비만인의 뇌는 도파민 수치가 낮다 - 이미지 출처: Brainfacts.org)[이미지 설명] 도파민 수치가 낮을 경우 지방이 있는 식품에 대한 욕구가 올라간다. 여성들이 세로토닌 부족으로 과식한다면, 남성들은 도파민 부족으로 지나친 음주와 노동, 과식을 하게 된다
다이어트를 하는 사람은 트립토판이 풍부한 식사를 하지 않을 가능성이 높다. 결국 트립토판을 원료로 하는 세로토닌이 감소하게 되고 식욕이 증가한다. 식사를 줄이려는 노력을 하고 싶어도 식욕은 그와는 반대로 증가하기 때문에 참지 못하고 끝내는 먹게 된다. 그런 이유로 상당히 의지가 강한 사람도 다이어트에 실패할 수밖에 없다. 무엇보다 세로토닌이 감소하면 기분이 우울해지는 등 심리적 건강에도 좋지 않다. 연구에 의하면 몸속 세로토닌 농도가 충분하지 않으면 남성은 충동적인 행동을 하고 여성은 우울증이 증가하는 것으로 알려져 있다. 실제로 세로토닌 수치가 낮은 사람들은
1. 감정이 불안정하고 근심과 우울증에 빠지기 쉽다.
2. 충동적이고 자살 위험이 높다.
3. 수면 장애가 나타난다.
4. 식욕이 왕성해져서 자칫 비만이 될 수 있다.
는 연구 보고가 있다. 존 그레이 박사는 그의 저서 《화성남자 금성여자의 다이어트와 운동》에서 세로토닌 양이 부족할 때
어떤 여자들은 상대방에게 지나치게 베풀고
어떤 여자들은 부정적인 생각에 매달리고
어떤 여자들은 지나치게 음식에 집착한다.
고 표현하기도 했다. 그리고 동시에 3가지 증상이 모두 나타나는 여성들도 있다고 한다. 다시 말해 특정 영양소에 치우치거나 편식하는 무리한 다이어트는 좋지 않다는 것이다. 몸과 마음의 건강을 위해서는 균형 잡힌 식사를 통해 세로토닌을 안정된 상태로 유지하는 것이 중요하다. 그리고 세로토닌은 대부분 아침시간에 만들어진다. 하루의 시작을 상쾌하고 행복하게 하고 싶다면 아침 식사도 신경 써야 하는 것이다.
트립토판이 풍부해 세로토닌 생성에 도움이 되는 음식들(이미지 출처: 구글)세로토닌의 분비량을 늘려주는 트립토판과 함께 뇌를 건강하게 만들어주는 음식은 함께 먹는 것이 좋다.
■ 트립토판이 풍부한 음식과 뇌를 건강하게 해주는 음식
1. 필수 아미노산: 땅콩, 요구르트, 참깨, 아보카도, 치즈, 바나나, 낫또, 두부
2. 비타민 B6: 마늘, 생강, 등 푸른 생선, 돼지, 소고기, 현미
3. 탄수화물(포도당): 쌀(현미), 바나나, 고구마, 감자
그리고 뇌의 전두엽을 활성화시키고 세로토닌을 증가시키는 10가지 방법은 다음과 같다(이시형 박사의 <세로토닌하라!> 참고).
1. 눈물이 나도록 감동하라.
2. 일단 시작해보는 거다.
3. 아침 1시간이 운명을 가른다.
4. 책과 함께 있으면 행운이 따라온다.
5. "당사자 의식"을 가져라.
6. 함께 어울리되 혼자서도 행복하라.
7. 물고기 한 마리에도 고래를 잡은 듯.
8. 그래도 웃자.
9. 감사가 가장 강력한 치유제다.
10. 머리가 아닌 가슴으로 느껴라.
현재까지 많은 다이어트들이 유행했다. 저지방 다이어트, 고지방 다이어트, 황제 다이어트(고단백질 섭취 다이어트), 구석기 다이어트, 사우스 비치 다이어트 등등. 가만히 들여다보면 이러한 다이어트 방법들에서 한 가지 공통점을 찾아낼 수 있다. 바로 에너지를 제공하는 3대 양양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 어느 한 가지 영양소의 섭취를 줄이거나 혹은 늘린다는 것. 서두에 등장한 고지방저탄수화물 다이어트법은 지방을 늘리고, 탄수화물을 줄이는 방법에 속한다. 현재까지 유행한 다이어트 방법들을 영양소 섭취율로 압축해보면 다음 네 가지로 정리가 된다.
고탄수화물, 저지방 보통 단백 다이어트
고탄수화물, 저지방, 고단백 다이어트
고지방, 보통 단백, 보통 탄수화물 다이어트
고지방, 고단백, 저탄수화물 다이어트
과연 만인을 성공적인 다이어트로 인도하는 최적화된 3대 영양소의 황금 비율이 존재하기는 할까? 세계적으로 권위 있는 의학잡지인 뉴잉글랜드저널오브메디신(NEJM)에 실린 프랭크 삭스 교수의 연구결과가 명쾌한 답을 줄지도 모르겠다. 요약해보면 다이어트 시작 후 6개월 뒤 변화는 모든 그룹이 약 6kg 정도 체중 감소를 이뤄냈다. 특이한 것은 각 그룹 간의 체중 감소량의 차이는 약 0.5 kg 정도로 미미했다는 것. 이는 3대 에너지 영양소 구성비는 체중감소에 영향을 크게 미치지 않았다는 뜻이다. 시간이 지나도 마찬가지 결과치를 보여주었는데 1년, 2년이 지나도 여전히 3대 에너지 영양소의 구성비와 관계없이 체중 감소량은 서로 비슷했다.
이 연구가 시사하는 바는 일주일 혹은 한 달과 같은 단기간이 아닌 장기간일 경우 칼로리 적자(calorie loss) 정도가 같은 3대 에너지 영양소의 구성비는 체중 감소에 거의 영향을 미치지 않는다는 것이다. 결론적으로 지방과 탄수화물, 단백질의 비율에 지나치게 민감할 이유가 없다는 것. 중요한 것은 칼로리 적자 상태를 유지하는 것이다. 따라서 장기간 지속적인 다이어트 효과를 얻기 위해서는 매일 칼로리 섭취를 줄이기 위해 당신이 어떤 주 영양소 비율의 식단을 선호하는지 파악해야 한다는 것이다.
모든 사람들에게 획일적으로 적용되는 이상적인 다이어트 방법이란 없다. 효과적 체중감량과 유지를 위해서는 주요 영양소의 비율이 아닌 당신의 취향을 존중해 장기적이며 지속적으로 총 칼로리 섭취량을 줄이는 게 중요하기 때문이다. 따라서 자신이 소식을 할 수 있도록 유도해주고, 오랫동안 유지할 수 있는 자신만의 건강한 식습관을 찾는 것이 중요한 것. 내가 회원들에게 식단 조절을 권유하면서 하는 단 하나의 질문은 다음과 같다.
지금 식단으로 평생 유지할 수 있겠습니까? 만약 그럴 수 없다면 그 식단은 당신에게 맞지 않을 수도, 건강하지 않을 수도 있습니다.
원문: 당신의 다이어트가 '필패'할 수밖에 없는 이유
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참고: 푸샵 블로그
참고: <High-fat diet starves the brain: Fat decreases glucose levels in the mouse brain> - MAX-PLANCK-GESELLSCHAFT, 2016.4.28 | 관련 기사: "지방을 많이 섭취하면 뇌가 굶는다."(연합뉴스, 2016.4.30)
참고: <뇌력사전 - 뇌에 대해 궁금한 모든 것> 나카하라 히데오미 지음 | 홍성민 옮김 | 김종성 감수 | 북스캔(대교북스캔)(2003)
참고: <세로토닌하라!> 이시형 지음 | 중앙books(2010)
참고: <Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates> - The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE, 2009.2.26
By 푸샵 이종구: <남자들의 몸 만들기, 2004> 저자
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