부담을 줄이는 방법 (1)
외적 통제 내려놓기. 통제 소재 이론 (Locus of Control)
"왜 나만 이렇게 힘든 걸까?"
"내가 더 잘했어야 했는데..."
"이건 다 내 책임이야."
이런 생각이 마음속에서 반복된다면 그건 단순한 스트레스가 아니라 책임감이라는 이름으로 쌓인 ‘심리적 부담’ 일 가능성이 크다.
특히 내가 통제할 수 없는 것까지 책임지려 할 때, 그 부담은 더 깊고 무겁게 다가온다. 부담은 그렇게, 어느 날 불쑥 찾아온다. 그리고 그 무게는 생각보다 오래 마음에 남는다.
통제 소재 이론 (Locus of Control)
인간이 자신의 삶의 결과를 통제할 수 있다고 느끼는 정도가 스트레스와 동기, 책임감에 어떤 영향을 미치는지를 설명함.
심리학자 줄리안 로터(Julian Rotter)는 인간이 세상에서 일어나는 결과를 어떻게 받아들이는지에 따라
두 가지 유형으로 나눴다.
첫 번째는 내적 통제(Internal Locus of Control)
결과는 내 노력과 행동에 달려 있다고 믿는 사람
→ 책임감은 강하지만, 때로 부담도 과도해진다.
두 번째는 외적 통제(External Locus of Control)
결과는 운, 상황, 타인에 의해 결정된다고 믿는 사람
→ 스트레스는 적지만, 자율성은 낮을 수 있다.
외적 통제와 내적 통제이 이론의 유형은 모두 장단점이 있다.
하지만, 보통 개인적 문제는 내적 통제가 지나칠 때 생긴다.
모든 결과를 나의 탓으로 돌리고 내가 바꾸지 못하는 것까지도 책임지려고 할 때, 우리는 스스로를 짓누르기 시작한다.
통제할 수 없는 것까지 책임질 필요는 없다
예를 들어, 생방송을 진행할 때도 마찬가지다.
아무리 상품이 완벽하고, 준비가 철저해도 수많은 변수가 있다.
고객 반응, 날씨, 시스템 오류, 갑작스러운 방송 편성 변경, 재핑의 변화 등.
이 모든 건 내가 어떻게 할 수 없는 것들이다.
그럼에도 불구하고, 방송이 잘 안 풀리면 나도 모르게 자책하게 될 때가 있다.
“내가 멘트를 잘못했나?”
“전략을 잘못 짠 건 아닌가?”
“준비가 부족했나?”
그럴 때마다 마음속으로 되뇌는 말이 있다.
“내가 할 수 있는 건 최선을 다하고, 그 외는 내려놓자.”
내가 통제할 수 있는 것
방송 전 준비
멘트의 전략
표정과 자세
파트너와의 호흡
지금 이 순간의 컨디션 등
내가 통제할 수 없는 것
실시간 날씨, 뉴스, 드라마 반응
시스템 오류나 방송 사고
방송 시간 변경
타인의 평가와 해석 등
이렇게 통제 안과 밖을 정리하는 것이 도움이 된다.
여러분도 마찬가지인 상황이 분명 많을 것이다.
스타들의 ‘내려놓기’ 전략
그리고 부담은 비단 우리들만의 이야기가 아니다.
수많은 무대 위 스타들도 같은 방식으로 자신의 통제 경계를 재정의하고 있었다.
그들도 통제할 수 없는 상황 앞에서 어떤 것은 놓고, 어떤 것은 지키는 법을 선택해 왔다.
세레나 윌리엄스 (Serena Williams) : 미국 여자 테니스 선수
“나는 코트 밖에서 일어나는 일에는 신경 쓰지 않아요.
내가 할 수 있는 건, 내 샷과 내 집중력에 최선을 다하는 것뿐이죠.”
→결과나 심판, 관중 반응 등 자신이 통제할 수 없는 외부 변수는 의식하지 않고 오직 자신의 기술과 태도에만 집중함으로써 부담을 조절.(출처: 인터뷰 모음집 “On the Line”, Vogue 인터뷰 (2020))
BTS 슈가 : 한국 남성 래퍼 (방탄소년단)
“무대에서 실수해도 괜찮다고 생각한다.
실수도 공연의 일부라고 받아들이니 부담이 줄더라.”
→ 완벽한 통제보다 *‘진심과 태도’*에 집중하는 방식이다. (출처 : Weverse magazine 인터뷰)
이들은 모두
“내가 진짜 통제할 수 있는 것에 집중하고, 그 외는 내려놓는다”는 태도를 선택하고 있었다.
내려놓기란 포기가 아니다
"다 저의 책임이에요"라는 말은 멋질 수 있다.
하지만 그 책임이 통제 밖에 있는 것이라면 그건 멋짐이 아니라 고통의 시작일 수 있다.
우리가 해야 할 건 완벽한 통제가 아니라 분별력 있는 선택이다.
“이건 내가 할 수 있는 일인가?”
“그렇지 않다면, 그 무게는 내려놓자!”
프로는 모든 걸 통제하지 않는다.
통제 가능한 것만 구분하고 나머지는 용기 있게 내려놓는다.
결국, 부담을 줄이는 첫 번째 방법은
‘경계(구분) 짓기’다.
책임감이라는 이름으로 자신을 갉아먹지 않기 위해
내가 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 나누는 것.
그것이 부담을 덜어내는 가장 현실적이고 구체적인 시작이다.
참고문헌
Rotter, Julian B. (1966). Generalized expectancies for internal versus external control of reinforcement. Psychological Monographs: General and Applied, 80(1), 1–28.
Seligman, Martin E. P. (1991). Learned Optimism. New York: Knopf. (통제감 상실이 만드는 무기력 심리를 설명하고, 내가 통제할 수 있는 것에 집중하는 회복 전략 제시.)