클라이밍을 위한 헬스

클라이머는 헬스장에 가면 어떤 운동을 할까?

클라이밍은 거의 모든 근육을 사용하지만, 클라이밍만 해서 모든 근육을 균일하게 사용할 수는 없다. 그렇기에 높은 난이도로 올라갈수록 헬스와 병행하는 경우가 종종 있다. 나는 높은 난이도를 푸는 것은 아니지만, 재능이 없는 클라이머로서 이것저것 시도해 보고 있다. 그중 하나가 헬스이다. 클라이밍을 잘하기 위해 어떤 운동이 추가되어야 한다기보다는, 이런 클라이머도 있다고 참고하는 정도의 글로 읽어주면 좋겠다.

사실 클라이밍의 보조 운동으로는 요가가 가장 좋지 않을까 싶지만, 클라이밍과 같이 하기에 요가는 비싸기도 하고, 정해진 시간에 수업을 들어야 하니 자유로운 클라이머의 영혼을 가진 사람들에게는 쉽게 접근하기 어려울 듯하다. 여자가 대부분이 수업에 남자인 내가 가서 고목나무 같은 유연성으로 동작을 하고 있으면 시선을 한눈에 받을 것 같은 느낌도 든다. 혹시나 방귀 뀌지 않을까 걱정되기도 하고.

딥스

클라이밍은 당기는 운동이 95%이기 때문에 클라이밍을 쉬는 날에는 헬스장에서 미는 운동 위주로 조질 수 있다. 그중에서 특히 가성비 좋은 운동은 딥스라고 생각한다.

개인적으로 클라이밍의 보조 운동으로는 체스트프레스같이 머신을 사용한 운동보다는 프리웨이트나 맨몸 운동이 클라이밍과의 연계가 좋다고 생각한다. 머신의 주목적은 특정 근육을 타겟팅하여 효율적인 근성장을 이루는 것이 목표이다. 하지만 클라이밍은 상체가 움직이면서 하체도 움직이고, 여러 근육이 협응하는 능력이 중요하다.

이외에 미는 운동으로는 푸시업이나 벤치프레스가 있다. 하지만 맨몸 푸시업은 쉽게 20개가 넘어가 근력 향상보다는 지구력 훈련이 되기 쉽다. 벤치프레스는 내가 잘 못한다. 딥스가 좋은 이유가 또 있는데, 클라이밍의 푸시 동작과 가장 유사하다. 클라이밍 또한 자신의 몸무게의 일부를 미는 동작이 종종 등장하고, 이는 딥스 동작과 가장 유사하다.

더클라임 연남점

검정색 홀드의 보라색 난이도의 문제는 스타트를 잡고 왼발을 올린 상태에서 당기는 동작을 푸시 동작으로 전환해야 한다. 이때 요구되는 근력의 수준은 푸시업 정도의 부하로는 감당하기 어렵다고 느껴졌다. 이처럼 푸시 동작은 클라이밍에서 자주 요구되지는 않지만, 일정 수준 이상의 근력을 유지할 필요가 있다. 중량 딥스까지는 불필요하다고 생각하고, 맨몸 딥스 정도는 편안하게 될 정도를 목표로 두고 있다.

행잉 레그레이즈

사실 클라이밍을 하면서 코어가 부족하다는 느낌을 받기는 쉽지 않다. 다만 난이도가 올라가면 "이걸 발이라고 준 건가?" 싶은 발 홀드가 많고, 킬터나 문보드를 할 때에도 풋워크가 중요하기 때문에 어렴풋이 중요하다고만 인지하고 있다. 사실 코어 운동은 할로우, 사이드 플랭크와 같은 등척성(아이소메트릭) 운동도 있다. 하지만 나는 본태성 떨림(흔히 수전증)을 갖고 있기 때문에 등척성(정적) 운동보다는 등장성 운동으로 트레이닝을 구성하고 있다.

클라이밍은 매달려서 하는 운동이기 때문에, 행잉 레그레이즈 세트에서 행잉 트위스트나, 매달린 상태에서 풋워크를 연습하는 동작 등 사이드(?) 복근을 털어줄 수 있는 동작도 기분에 따라서 추가하기도 한다.

여담이지만 행잉 레그레이즈를 수행할 때 전완의 힘이 먼저 풀리면 안 되기 때문에 스트랩을 차기도 한다는데, 클라이머로서의 자존심이 있지 전완근만 발달한 사람인데, 잠깐 매달리기 위해 스트랩의 도움을 받을 수는 없는 노릇이다.

싱글 레그 카프레이즈

조금 생소할 수 있는데, 종아리 근육과 관련된 운동이다. 종아리는 제2의 심장이라 불리며, 단련하면 혈액 순환에 도움이 되어 전체적인 운동 능력 향상 같은 건 잘 모르겠고, 슬랩을 위해 가끔 수행한다. 슬랩 문제를 존버하다 보면 간혹 발목의 힘이 털리는 것을 경험하게 된다. 이를 방지하기 위해 운동 목록에 추가했다. 추가로 착지 시 발목 부상을 예방 및 다이노 실력 향상도 기대해 볼 수 있겠다.

중량 턱걸이

턱걸이(어깨, 등, 파워)는 현재 내 클라이밍 능력치 중 가장 스탯이 높은 부분이다. 가장 약한 건 그립이다. 몸무게는 67kg이고 중량 턱걸이 1RM은 약 45kg이다. 중량 턱걸이는 5kg만 증량해도 늘어나는 압박감이 상상 이상이다. 한 팔 락오프, 한 팔 턱걸이를 목표로 중량 턱걸이를 연습하고 있다. 한 팔 락오프는 50~55kg, 한 팔 턱걸이는 55~60kg 정도 중량에서 성공하지 않을까 싶다.

중량을 매달 수 없는 상황이라면, 아처 풀업이나 타입라이터 풀업으로 대체할 수 있다.

맨몸 턱걸이

사실 맨몸 턱걸이는 잘 안 하고 클라이밍 마무리 운동으로 ILV(턱걸이 3개 + 각 7초 버티기 + 1분 휴식 * 3세트) 턱걸이 정도만 한다. L과 V 자세에서는 코어 힘도 개입된다. 일반 턱걸이 대신 와이드 풀업을 훈련하면 아래와 같은 상황에 적용할 수 있는 듯하다.

리스트컬 & 리버스 리스트컬

손목 강화 운동이다. 전완근이 커지는 건 덤이다. 슬로퍼를 잘 잡기 위해서 트레이닝하고 있다. 약간 효과가 있는 것 같기도 하다.

Rotator cuff & 사이드 레터럴 레이즈

어깨 안정성을 위해 추가한 운동이다. 사레레는 흔한 운동이기 때문에 따로 설명하진 않는다. Rotator Cuff는 사실 정식 명칭은 아니고, 그냥 내가 부르는 이름이다. 아무리 찾아봐도 이름을 찾을 수 없다. 혹시 누구 아는 사람?

https://youtube.com/shorts/qsrw4LkYFlY?si=k5W0dsW_4Tk93Ctq

위 영상에서 팔꿈치를 무릎에 대고 어깨를 회전하는, 회전근개 강화 운동이다.

스쿼트

사실 오른쪽 무릎이 아파서 허벅지 운동을 못하고 있다. 하지만 다이노&런지 기술 향상 및 슬랩에서 간혹 등장하는 한 발 스쿼트 동작을 위해 필요해 보인다. 한 발 스쿼트가 쉬워질 정도의 근력이면 충분하다고 생각한다.

그립 리프트 트레이닝

헬스장에 행보드는 없지만, 대신 원판을 1.25kg 단위로 조절할 수 있다. 그립 트레이닝 중에서 가장 좋은 것은 Max hangs(20mm), 최대로 버틸 수 있는 중량을 드는 것으로 알려져 있다. 하지만 행보드로는 무게 조절이 어렵다. 초보자 시절에는 20mm에 본인 몸무게를 버텨야 하는데, 시작조차 할 수 없는 훈련이다.

헬스장에 개인적으로 구입한 핀치 블록과 휴대용 크림프 행보드를 들고 간 뒤, 이름 모를 봉에 원판을 끼워서 중량을 조절하여 트레이닝한다. 사실 비스트 메이커의 45mm 깊이에 30mm 만 걸쳐서 훈련하면, 초보자도 점진적으로 깊이를 줄여나가며 훈련할 수 있다. 하지만 45mm 중 30mm만 걸친다는 건 감에 의존하기 때문에 측정하기 어렵다. 리프트 훈련은 초보자도 20mm 에서 훈련이 가능하게 만들고, 상세한 무게 조절을 가능하게 해 준다.

리프트 트레이닝을 사실 전날 클라이밍을 했다면 회복이 덜 됐기 때문에 수행하기에 적절하지는 않다. 하지만 부상으로 인해 클라이밍을 못하는 상황이거나, 트레이닝 데이와 클라이밍 세션을 분리한다면 적합한 훈련이 될 수 있다.

Tibialis anterior raise

어떻게 읽는 건지 모르겠다. 전경골근 운동으로, 벽에 기대어 발 앞꿈치를 들어 올리는 운동이다. 토훅을 위해서 찾아본 운동인데, 솔직히 자주 하지는 않는다. 이 방법으로는 중량을 추가할 수 없어 자극이 잘 안 온다. 다만 앉아서 케틀벨을 발등에 걸어서 들어 올리는 동작으로도 가능한데, 이러면 사람들이 좀 이상하게 쳐다볼 것도 같다.

유산소

무릎 때문에 러닝보다는 천국의 계단을 타는데, 이것도 무릎 아파서 유산소는 안타깝게도 지금은 스킵하고 있다.

마치며

사실 여기에 적지 않은 운동도 일부 있다. 종류가 꽤 많기도 하고, 전날 클라이밍 여부에 따라 작성한 운동 중 일부만 선택하여 그날 루틴을 구성한다. 또한 클라이밍장에 덤벨이 있는 경우 헬스장에 가는 대신 클라이밍 마무리 운동으로 추가하기도 한다. 클라이밍도 가고 싶을 때 가고, 헬스장도 가고 싶을 때 간다. 재미로 하는 운동인데, 선수할 것도 아니고 억지로까지 운동하고 싶지는 않다.