요통과의 작별인사 스트레칭

해부학으로 알아보는 과학적인 장요근 스트레칭

안녕하세요. So_P입니다.

오늘은 요통의 주원인이 되는 장요근 이야기를 해보겠습니다.

이름만 들어도 생소한 이 근육이 어째서 요통의 주범이 되는지, 그 해결책은 무엇인지 차근차근 공부해 볼까요?

장요근(Iiopsoas muscle) 

앞에서 본 장요근의 모습입니다.

장요근은 장골근(iliacus)과 요근(Psoas)을 합쳐서 부르는 말입니다.

장골근은 골반뼈 안에 위치해서 허벅지뼈 안쪽에 붙고, 요근(Psoas)은 허리뼈에서 시작하여 허벅지뼈(대퇴골)의 안쪽에 붙습니다.

주로 하는 일은 1) 고관절을 굴곡시키는 일인데요. 잘 감이 안 오시죠? 동영상으로 보겠습니다.^^

출처 : muscle&motion

이 근육이 수축하면서 고관절이 접히는 모습을 볼 수 있습니다.

대퇴골의 안쪽에 붙어서 제기차기하듯이 2) 대퇴뼈를 회전시키는 역할을 하기도 합니다.

출처 : muscle&motion

그리고 하체가 고정되어 있을 때는 3) 요추와 골반이 굴곡됩니다. 또한 4) 요추의 수직 안정성에 기여합니다.

출처 : muscle&motion 

그런데 말입니다.

주로 앉아서 생활하는 현대인들은 이 장요근이 약해지면서 짧아지는 경우가 많습니다. 

출처:그것이알고싶다

약해지고 짧아진 장요근이 어떻게 허리 통증에 영향을 미칠까요?

요추전만이 심해지면 요통이 발생한다?

출처:google

오랜 시간 앉아 있거나, 서 있는 경우 허리를 안정화시키는 근육(코어)들이 일을 해야 합니다. 

그런데 안정근이 약한 경우 장요근도 함께 약해지는 경우가 많습니다. 

특히 장요근은 약해지면서 근육은 짧아지게 되고 정상적인 요추의 전만보다 더 과하게 만들어 과전만이 됩니다.

과전만은 척추뼈 사이에 있는 디스크를 압박하여 신경을 자극하거나, 척추뼈의 극돌기끼리 부딪히면서 통증을 유발합니다. 또한 코어나 장요근이 하지 못하는 일을 허리 뒤쪽에 있는 근육과 엉덩이 근육이 대신하게 되어 과긴장을 유발합니다. 이 근육들이 피로해지면 근육통으로 인해 요통이 생길 수 있습니다. 

그래서! 우리는 이 근육을 스트레칭해야 합니다.

자, 그럼 올바른 스트레칭은 어떻게 해야 할까요?

올바른 장요근 스트레칭 (Iliopsoas stretching) 

출처 : muscle&motion

(오른쪽 장요근 기준)

1. 의자에서 두 발 정도 물러 선다.

2. 왼발을 의자 위에 올린다.(의자 높이 정도 되는 어는 곳이든 무관)

3. 왼 무릎을 접으며 몸을 앞쪽으로 기울인다.

4. 이때 오른쪽 고관절 앞쪽이 자극되는 것을 느낀다. (장요근 부위)

* 허리가 꺾이지 않도록 엉덩이를 빼지 않고 복근을 수축한다. 

So_P와 함께 건강하게 운동해요  :-)

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나를 사랑하기에 운동합니다