[거북목 1편] 거북목? 일자목? 혹시 내 이야기?
피로곰이 어깨를 짓누르고 있어요 :-<
병원에서 물리치료사로 일을 할 때나 필라테스 강사로 일을 할 때 종종 듣는 질문입니다.
“저는 거북목은 아닌데 일자목이 심해요.” 또는 “저는 일자목은 아니고요 거북목이 심해요.”
자, 여기서 질문!
거북목은 뭐고 일자목은 뭘까요?
https://supportforscoliosis.files.wordpress.com/2015/04/neck-curvatures.jpg위의 그림은 목뼈(경추)의 정상적인 커브와 비정상적인 커브를 설명하는 그림입니다.
맨 왼쪽의 그림은 정상적인 C커브를 가지고 있는 경추의 모습이고, 중간의 그림은 경추의 커브가 사라지고 1자로 서 있는 모습입니다. 오른쪽의 그림은 일자목이 더욱 심해져서 역 C커브가 된 모습입니다.
X-ray상으로 봤을 때, 척추의 모양이 1자로 서 있는 것을 보고 "일자목"이라고 하는 것입니다.
http://www.forwardheadposturefix.com/images/repairingi-forward-head-posture.jpg정상 커브인 사람들은 맨 오른쪽 그림처럼 어깨 바로 위에 머리가 있습니다.
일자목이 더욱 심해지면 역 C커브가 되고 두 경우 다, 외관상으로 옆에서 봤을 때 거북이처럼 목이 빠지게 된 모습을 보고 "거북목"이라고 하는 것입니다.
자, 그럼 내가 과연 거북목(일자목) 환자 인지 아닌지 자가 체크부터 한 번 해볼까요?
1. 목과 어깨가 항상 뭉쳐있다.
2. 옆에서 봤을 때 어깨 선보다 귀가 앞으로 많이 나가 있다.
3. 승모근이 화나 있어서 오프숄더 의상을 꺼린 적이 있다.
4. 목에서 어깨로 이어지는 부위가 불룩 튀어나와있다. (버섯 증후군)
https://www.google.co.kr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=images&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwimvbi-5. 어떠한 자세를 취해도 목과 어깨가 불편하다.
6. 마사지를 받아도 그때뿐이다.
7. 목, 어깨에 결림이 있다.
8. 심하면 두통까지 생긴다.
여기서 하나라도 해당이 된다면, 당신은 지금 이 글을 꼭 읽으셔야 합니다.
자, 그럼 거북목이 목과 어깨에 어떤 부담을 안겨주는 것인지 구체적으로 알아보겠습니다.
https://pbs.twimg.com/media/BnlGXe4IEAAWyE9.jpg맨 왼쪽의 정상적인 자세(normal posture)를 볼게요. 목과 어깨의 근육들은 머리를 받치기 위해 5kg 정도의 무게 부하만 견디면 됩니다.
중간의 그림은 목이 2인치 정도 앞으로 나가 있습니다. 이런 경우 앞으로 나가 있는 머리가 아래로 떨어지지 않도록 하기 위해 목과 근육들은 14kg 정도의 부하를 견뎌야 합니다. 2인치라는 작은 수치가 목과 어깨의 근육에 큰 부하를 주게 됩니다.
그럼 겉보기에도 가장 심해 보이는 오른쪽 그림을 볼까요?
목이 3인치 정도 나가 있습니다. 이런 경우 우리의 목과 어깨는 19kg 정도의 부하를 견뎌내야만 합니다.
머리가 앞으로 나가면 나갈수록 목과 어깨는 앞으로 떨어지는 머리를 당겨야 하기 때문에 훨씬 더 많은 일을 해야 합니다. 그렇기 때문에 쉽게 피로를 느끼고 항상 뭉쳐 있게 됩니다.
문제가 되는 거북목, 어떻게 바른 자세로 만들 수 있을까요?
https://www.epainassist.com/images/treatment-ways-to-correct-forward-head-posture.jpg턱을 무작정 집어넣는 운동만으로 거북목 치료가 가능할까요?
https://skvhelp1.files.wordpress.com/2015/09/chin-tuck-300x217.jpg안타깝게도 우리의 몸은 생각보다 복잡합니다.
거북목 자세가 되는 이유는 바른 자세를 유지할 수 있는 근육이 약해지기 때문입니다. 근육은 짧아지면서 약해지는 경우, 이완되면서(길어지면서) 약해지는 경우로 나눌 수 있습니다.
상지 교차 증후군
https://static1.squarespace.com/static/51bdfbb1e4b092e6df7a58be/t/546de38de4b0aa108392f1fe/141648782거북목 자세의 짧아지면서 약해진 근육과 늘어나며 약해진 근육을 한 번에 보여주는 얀다의 "상지 교차 증후군(upper crossed syndrome)" 그림입니다.
짧아진 근육(Tight)은 어깨 뒤쪽의 상부 승모근(upper trapezius), 견갑거근(levator scapula)과 가슴 앞에 붙어있는 대흉근, 소흉근(Pectoral major&minor)입니다.
늘어난 근육(Weak)은 등 쪽의 중, 하부 승모근(Middle & Lower trapezius), 전거근(serratus anterior)과 목 앞쪽의 심부근육입니다.
Tight 근육끼리, Weak 근육끼리 X자로 교차하고 있는 모습 보이시죠?
이런 복잡한 양상 때문에 ,
거북목을 제대로 교정하기 위해서는 단순히 턱을 밀어 넣는 방법만으로는 부족합니다.
Tight (짧아지면서 약해진) 근육은 스트레칭으로 정상적인 길이로 만들어야 하고, Weak(늘어나서 약해진)된 근육은 강화시켜서 정상적인 관절의 움직임을 만들 수 있어야 합니다.
지금까지 거북목 자세의 메커니즘에 대해 알아보았습니다.
재밌으셨나요?
혹은, 어려우셨나요?
어렵지만 거북목을 교정하기 위해서는 반드시 알아야 할 내용입니다.
2편에서는 스트레칭, 3편에서는 교정 운동으로 돌아올게요.
2편에서 만나요.
知彼知己 百戰百勝
지피지기 백전백승
知體知己 百痛百癒
지체지기 백통백유
SO_P와 함께 건강하게 운동해요 :-)
LOVE MY BODY
LOVE YOUR BODY
나를 사랑하기에 운동합니다
