발뒤꿈치 아픈 족저근막염
통증 줄이는 법
발뒤꿈치 아픈
족저근막염 통증 줄이는 법
아침에 일어나 첫 발을 내디딜 때나 오랫동안 앉아 있다가 발을 디딜 때 발뒤꿈치에 통증을 느낄 때가 있나요.
그럼 발바닥에 넓게 퍼져 있는 근육을 감싸고 있는 막에 염증이 생긴 족저근막염일 수 있습니다.
이 때 몇 가지 발 체조를 하면 통증을 줄일 수 있습니다.
족저근막염
발바닥에는 다섯 개의 발가락에서 시작해 발바닥 뒤꿈치 뼈까지 이어진 근육이 있습니다.
족저근이라고 합니다.
족저근은 걸어 다닐 때 발을 올려주고, 발바닥의 둥근 아치를 유지시켜줍니다.
이 족저근을 얇은 막이 싸고 있는데, 이를 족저근막이라 하고 여기에 염증이 생긴 것이 족저근막염입니다.
족저근막염이 있으면 주로 발뒤꿈치 안쪽에 통증이 발생합니다.
족저근막염의 정확한 원인은 밝혀지지 않았지만 갑자기 운동량이 증가하거나, 장시간 서 있고, 체중이 늘어서 족저근에 과부하가 걸리면 발생할 수 있습니다.
또 바닥이 딱딱한 신발이나 굽이 높은 하이힐 등 불편한 신발도 영향을 줍니다.
발바닥의 둥근 아치가 낮은 편평족(평발), 발등이 높이 올라온 오목발(요족)도 족저근막염이 잘 발생하는 것으로 알려졌습니다.
발뒤꿈치 뼈의 뒤쪽 위에 붙어 있는 아킬레스건(아킬레스 힘줄)이 긴장해도 족저근막염에 영향을 줍니다.
족저근막염의 회복 기간은 6개월 이상 걸립니다.
족저근막염의 주요 증상
- 찌르는 듯한 통증이 대개 발뒤꿈치의 안쪽 부위에서 시작해, 발의 안쪽 가장자리를 따라 나타난다.
- 아침에 일어나서 첫 걸음을 내디딜 때 통증이 심하다.
- 의자에 오래 앉아 있다가 일어나서 다시 걸을 때도 통증이 있다.
- 이런 통증은 걷거나 활동을 하면서 점차 줄어든다.
틈날 때 하면 족저근막염 통증 줄여주는 스트레칭
하루에 10회 정도 발바닥과 아킬레스건을 스트레칭 해주면 족저근막염에 따른 통증을 완화시킬 수 있습니다.
특히 아침에 자고 일어났을 때나 오랫동안 앉아 있다가 걷기 시작하기 전에 미리 스트레칭 해주면 효과가 좋습니다.
<족저근막 스트레칭>
① 공 이용하기
앉거나 서서 발바닥 아래에 테니스공 같은 둥근 물체를 놓고 앞뒤로 움직이며 마사지합니다.
양쪽 발을 번갈아 가면서 합니다.
② 구슬 이용하기
컵과 구슬 5~10개를 준비한 후 발가락으로 구슬을 하나씩 집어서 컵에 넣습니다.
양쪽 발을 번갈아 가면서 합니다.
③ 발끝 당기기
의자나 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴고, 발끝을 몸 쪽으로 서서히 구부렸다 폈다 반복합니다.
수건을 발끝에 걸고 양손으로 잡아당기는 것도 괜찮습니다.
<아킬레스건 스트레칭>
① 벽 이용하기
벽을 마주보고 서서 양팔을 뻗어 벽을 짚습니다.
두 다리는 11자를 유지하면서 앞뒤로 벌리고 발바닥은 바닥에 붙입니다.
벽에 가까운 앞쪽 다리를 구부린 후 팔로 벽을 지그시 누르며 뒤쪽 다리를 스트레칭합니다.
이때 발바닥이 바닥에 다 붙어있어야 합니다.
양쪽 다리를 번갈아 가면서 합니다.
② 계단 이용하기
계단에 발가락부터 시작해 발의 절반 정도만 걸쳐서 섭니다.
넘어질 수 있으니 난간이나 손잡이를 잡은 후 까치발 서듯이 발뒤꿈치와 종아리 부위를 올렸다 내렸다 반복합니다.
다리를 올리고 버티는 시간은 20초를 넘지 않게 하며, 20초가 될 때까지 서서히 초를 늘립니다.
특히 튕기듯이 반동을 주지 말고 서서히 하는 것이 중요합니다.
