저탄고지 다이어트
저탄고지 다이어트는 식단에서 탄수화물의 비율을 낮추는 대신 지방의 섭취를 늘려 체중을 조절하는 식이요법입니다.
사람들은 질량 대비 높은 열량을 가지고 있는 지방의 섭취를 늘리는 것이 정말 다이어트에 도움이 되는지 의문을 품기도 하지만 실제로 이를 실행하는 사람들을 보면 체중의 조절에 있어 상당한 이점을 가지고 있는 것으로 보입니다.
'저탄고지 다이어트'와 함께 '키토제닉 다이어트'도 언급되는데 저탄고지가 키토제닉을 포괄하는 개념입니다.
식단에서 탄수화물을 줄이고 지방의 섭취를 늘리는 형태 모두를 저탄고지라고 부를 수 있지만 키토제닉의 경우 지방을 주 에너지원으로 사용할 정도로 강도 높은 수준으로 탄수화물을 조절하며, 이러한 상태를 '케토시스'(Ketosis)라고 합니다.
저탄고지 다이어트는 탄수화물의 섭취량을 기준으로 단계가 분류됩니다.
탄수화물 섭취 20g 미만 'Ketogenic' : 가장 난도가 높은 형태로 'ketosys'상태가 목표입니다. 탄수화물 20g의 의미는 채소 섭취를 허용한다 정도로 이해하면 되겠습니다.
탄수화물 섭취 50g 미만 'Moderate' : 'ketosys'를 방지하는 수준의 섭취량입니다. 소량의 탄수화물 음식을 섭취할 수 있습니다.
탄수화물 섭취 100g 미만 'Liberal' : 저탄고지라고 부를 수 있는 마지노선의 탄수화물 섭취량이며 1일 1회 정도 일반식을 할 수 있는 수준입니다.
우리 주변에서 쉽게 볼 수 있는 190g짜리 햇반 하나에 들어있는 탄수화물의 양은 63g이며, 잎채소 100g의 탄수화물을 약 5g 정도로 계산했을 때 키토제닉을 목표로 한다면 채소만을 섭취할 수 있고, 50g 섭취에서는 햇반 반 공기와 충분한 채소, 100g에서는 햇반 하나와 충분한 양의 채소를 먹을 수 있습니다.
이밖에 당류 및 탄수화물로 되어 있는 간식의 섭취는 반드시 주의할 필요성이 있습니다.
저탄고지 다이어트에서 주로 섭취하는 식재료는 그 자체로 지방을 많이 함유하고 있는 육류 및 생선 등이며, 식물성 기름 역시 조리 시 적극적으로 사용합니다.
삼겹살, 베이컨, 계란 프라이, 참치, 연어, 아보카도, 올리브유 등과 같은 것들이 해당됩니다.
지방을 중심으로 섭취하면 단백질의 섭취량도 자연스럽게 충족됩니다.
트랜스 지방의 섭취는 권하지 않습니다.
저탄고지 다이어트의 장점은 공복감과 직접적으로 싸우면서 체중을 감량하지 않아도 된다는 것입니다.
저탄수화물 고지방 식단이 많은 열량을 가지고 있을 것이라는 일반적인 인식과는 달리 살이 찔 정도로 많은 양을 섭취하기가 쉽지 않습니다.
또한 적은 양의 탄수화물을 섭취한다면 인슐린 수치가 안정화되고, 체지방의 연소는 촉진되는 것은 물론, 체내 저장되어 있는 당을 기반으로 한 에너지원인 글리코겐이 고갈되므로 추가적인 체중감량 효과가 있습니다.
중성지방의 합성이 감소하므로 내장지방을 줄이는 효과가 상당히 뛰어납니다.
그러나 기저질환을 가지고 있는 경우에는 저탄고지 다이어트를 추천하지 않으며, 특히 간과 신장 등에 문제가 있을 경우 더욱 주의가 필요합니다.
일반적인 수준에서는 큰 문제가 없다는 주장이 있으나 생리학적으로 당을 기반으로 한 에너지가 강한 힘을 내기에 적합하므로 전문적이고 고강도의 운동을 하는 경우에는 추천하지 않습니다.
케토 플루(Keto flu)라고 불리는 몇 가지 부작용이 일시적으로 나타날 수 있는데 이는 인체기 지방을 주된 에너지로 사용하기 위해 몸을 전환하는 과정에서 발생합니다.
발진(Keto Rash), 소화 관련 문제, 두통 및 현기증, 무력감, 신경과민, 수면 장애, 스트레스, 식욕부진 등등이 있으며, 이밖에도 여러 가지 증상이 발생할 수 있습니다.
이러한 부작용의 정도가 심하거나 시간이 경과하여도 나아지지 않으면 저탄고지를 중단해야 합니다.
저탄고지 다이어트는 식습관을 완전히 전환하는 형태의 식이조절 방법이기에 실행 전 단계에서 보다 많은 고민이 필요하지만 본인에게 잘 맞다면 장기적인 식습관으로도 가져갈 수 있을 것으로 보입니다.
꼭 고강도의 저탄고지 다이어트가 아니더라도 일반적인 한국인의 식생활에서 탄수화물 섭취량을 줄이는 게 건강과 다이어트에 도움이 됩니다.
