오메가3 하루 섭취량, 음식
오메가-3 지방산은 우리 몸에서 꼭 필요한 지방으로, 특히 심장 건강, 뇌 기능, 염증 조절에 도움을 줍니다. 크게 세 가지로 나뉘는데, ALA(식물성), EPA, DHA(주로 생선)입니다.
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1. 하루 권장 섭취량
ALA(식물성): 1.1~1.6g
EPA + DHA(어류): 250~500mg
심혈관 질환 예방용: 하루 1g 이상
특정 건강 목적: 의사 처방 시 2~4g까지
2. 오메가-3 풍부한 음식
1) 생선류 (EPA, DHA 풍부)
고등어 100g → EPA+DHA 약 2.2g
연어 100g → 약 1.5~2.0g
청어 100g → 약 2.0g
정어리 100g → 약 1.5g
참치 100g → 약 0.2~1.0g
송어 100g → 약 0.8g
TIP: 일주일에 2~3회, 100~150g씩 생선을 섭취하면 권장량 충족 가능.
2) 식물성 오메가-3 (ALA)
아마씨 1큰술(10g) → 약 2.3g
치아씨드 1큰술(12g) → 약 2.5g
호두 30g(한 줌) → 약 2.5g
들기름 1큰술(13g) → 약 3g
카놀라유 1큰술(14g) → 약 1.3g
TIP: 채식 위주 식단에서는 아마씨, 치아씨드, 호두 등을 활용해 ALA를 충분히 섭취하세요. 단, ALA는 체내에서 EPA/DHA로 변환되는 효율이 낮기 때문에 가능하면 생선이나 해조류와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 기타 해산물
미역, 다시마, 김 등 일부 해조류에도 오메가-3가 들어 있습니다. 양은 적지만 채식 식단에서 보충 가능.
3. 하루 섭취 예시
아침: 오트밀 + 아마씨 1큰술 + 호두 한 줌
점심: 연어 구이 100g + 샐러드
간식: 치아씨드 요거트
저녁: 고등어 구이 100g + 채소
이 정도면 하루 EPA+DHA 약 3~4g, ALA 약 5~6g 정도를 섭취할 수 있습니다.
