잘록한 허리와 코어 근육 다지는 짐볼 운동 5가지
짐볼 운동 따라하기
짐볼을 활용하여 운동을 진행하면, 균형감각과 유연성, 스트레칭 효과를 높이는 데 도움이 되는데요. 평소 잘 사용하지 않는 부위를 자극할 수 있어서 다양한 근육을 발달시키는 효과도 얻을 수 있습니다. 흔히 코어 근육을 만드는 대표적인 맨몸 운동인 브릿지, 스쿼트, 플랭크, 슈퍼맨 등에 짐볼을 추가하면 되는데요. 잘록한 허리와 코어 근육을 다지는 짐볼 운동 5가지를 소개합니다.
잘록한 허리와 코어 근육 다지는 짐볼 운동 5가지
1. 브릿지
방법 - 1) 바닥에 등을 대고 똑바로 누운 후, 짐볼 위에 발을 올립니다. 2) 복근과 엉덩이에 힘을 주며, 짐볼을 몸쪽으로 끌어오면서 동시에 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올리세요. 3) 균형이 무너지지 않게 하고, 골반이 처지거나 솟구치지 않도록 자세를 유지합니다. 4) 1회에 20초 이상 버티고, 동일한 과정을 3회 반복하여 1분 운동합니다.
2. 스쿼트
방법 - 1) 짐볼을 손에 들고 어깨 넓이로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 선 후, 허리는 곧게 펴고, 상체도 최대한 꼿꼿하게 펴는 것이 좋습니다. 2) 무릎을 앞으로 구부리는 대신에 의자에 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 바닥으로 낮춥니다. 3) 지면과 수평이 될 때까지 천천히 앉았다가 일어서면 1회가 완료됩니다. 4) 1분 동안 계속해서 반복 운동하세요.
3. 플랭크 레그 리프트
방법 – 1) 짐볼을 복부에 두고 눕고, 볼을 정강이 밑에 위치시킵니다. 이때 손은 어깨 밑에 있어야 하며, 몸통을 안정적으로 고정시키세요. 2) 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 볼 방향으로 다시 낮추면 1회가 완료됩니다. 3) 골반이 흐트러지지 않도록 주의하는 것이 중요하며, 방향을 바꿔가며 1분 동안 반복합니다.
4. 슈퍼맨
방법 - 1) 배를 바닥에 대고 눕습니다. 2) 짐볼을 두 발 사이에 위치시킵니다. 3) 복근에 힘을 주면서 팔을 전면으로 곧게 뻗습니다. 4) 숨을 들이마시면서 동시에 발 사이의 볼을 쥐어짜며 무릎, 팔, 가슴을 바닥에서 들어 올립니다. 5) 자세를 10초 이상 유지하고, 다시 원래의 자세로 돌아옵니다. 6) 총 6회를 반복하세요.
5. 팔꿈치 플랭크
방법 - 1) 플랭크 기본자세에서 시작하며, 발을 짐볼 위에 올립니다. 2) 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 균형이 무너지지 않게 라인을 유지하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 3) 1분 동안 버티면서 호흡이 멈추지 않도록 크게 내쉬고 마십니다.
