스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지
탄탄한 엉덩이 만들기
탄력 있는 엉덩이를 만드는 대표적인 운동인 스쿼트와 함께 병행해서 진행하면 더 좋은 효과를 얻을 수 있는 운동이 몇 가지 있는데요. 여러 운동을 섞어서 진행하면, 다양한 엉덩이 부위에 자극을 줄 수 있기 때문에 원하는 몸매에 빠르게 다가갈 수 있습니다. 탄탄한 엉덩이를 만들기 위한 스쿼트만큼 효과 좋은 운동 5가지를 확인하세요.
스쿼트만큼 효과 좋은 엉덩이 운동 5가지
1. 기마 자세
두 발을 모으고 서서 엉덩이를 뒤로 밀면서 무릎을 구부려 좁은 스쿼트 자세를 만듭니다. 그리고 두 무릎을 서로 맞대면서 쥐어짜고, 두 팔이 V 형태를 만들도록 공중으로 들어 올립니다. 그런 다음 자세를 1분 동안 유지하세요. 1분을 버티기 힘들다면, 10초씩 6회로 나눠서 진행해도 무방합니다.
2. 스쿼트 변형 자세
발을 모으고 바닥에 서서 시작합니다. 그리고 상체를 앞으로 숙이면서 오른쪽 다리를 뒤로 뻗어주고, 오른손으로 바닥을 살짝 짚습니다. 그런 다음 무릎을 가슴으로 당겨오면 1회가 완료됩니다. 30초 반복 후, 다리를 바꿔서 30초 반복하여 1분 동안 운동하세요. 운동 중에는 한 발로 서는 자세를 계속해서 유지해야 합니다.
3. 힐프레스 자세
바닥에 엎드려 팔꿈치는 몸 양 옆에 구부린 채로 두고, 손바닥을 턱 밑에 쌓습니다. 그리고 무릎을 양 옆으로 벌립니다. 발은 꼿꼿이 세우고, 발꿈치가 서로 맞닿도록 하세요. 그런 다음 발꿈치를 천장 방향으로 들어 올리고, 허벅지를 바닥에서 가능한 최대 높이로 들어 올린 후, 허벅지를 낮추고 재빠르게 다시 높이 들어 올립니다. 1분 동안 계속해서 반복하세요.
4. 덩키킥 자세
무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 손은 어깨 밑에 두고, 무릎은 엉덩이 밑에 둡니다. 그리고 오른쪽 무릎을 90도 각도로 유지하면서 뒤쪽으로 들어 올리고, 둔근을 쥐어짜면서 발을 천장 방향으로 올립니다. 이 자세의 동작들을 취할 때에는 작지만 절제된 움직임이 동반되어야 합니다. 그런 다음 원래의 자세로 돌아오면 1회가 완료되며, 30회 반복 후, 왼쪽 다리로도 동일하게 운동하세요.
5. 런지 자세
상체를 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다. 그리고 한쪽 다리를 앞으로 내딛는데요. 엉덩이를 낮추면서 두 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 앞에 나온 무릎은 바깥으로 밀지 않도록 하며, 다른 무릎이 바닥에 닿지 않도록 하세요. 발뒤꿈치에 힘을 주고 원래 자세로 돌아온 후, 반대쪽 다리로 런지를 진행하면 1회가 완료됩니다. 다리를 바꿔가며 1분 운동하세요.
