무릎 관절 무리 없는 하체 운동
스쿼트는 하체 운동 중에서도 가장 인기 있는 운동 중 하나입니다. 하지만 스쿼트는 무릎 관절에 부담을 줄 수 있어, 관절 문제가 있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
이러한 문제를 해결하기 위해, 누워서 하는 하체 운동을 진행할 수 있습니다. 이러한 운동은 스쿼트와 유사한 효과를 제공하면서도 무릎 관절에 미치는 압력을 크게 줄여줍니다.
누워서 하는 하체 운동은 하체의 근력을 강화하는 데 초점을 맞춥니다. 종아리, 허벅지, 엉덩이 근육 등을 대상으로 하며, 하체를 튼튼하게 만드는 데 도움이 됩니다. 또한, 누워서 하는 운동은 균형 감각과 핵심 근육의 힘을 키우는 데에도 효과적입니다.
누워서 하는 운동은 부상 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 바닥에 누워서 수행하는 운동은 관절과 척추에 가해지는 압력을 최소화합니다. 또한, 근육 및 관절의 유연성을 증진시키며, 장기적으로는 부상 예방에도 도움이 됩니다.
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무릎 관절 무리 없는 하체 운동
브릿지 변형
바닥에 누워서 밴드를 다리 사이에 끼웁니다. 무릎을 구부리고 발은 엉덩이 너비로 벌립니다. 엉덩이를 들어 바닥에서 골반까지 일직선이 되도록 합니다. 이때 밴드가 당겨지도록 무릎을 살짝 바깥쪽으로 밀어냅니다. 복근과 엉덩이 근육에 힘을 주면서 업다운 동작을 반복합니다. 1분간 진행하세요.
사이드 레그레이즈 변형
옆으로 누워서 다리 사이에는 밴드를 끼웁니다. 한쪽 다리를 천천히 들어 올리면서 밴드에 저항을 줍니다. 다리는 곧게 펴서 옆으로 들어 올리며, 상체는 고정된 상태를 유지합니다. 천천히 다리를 내려 원래 위치로 돌아옵니다. 30초 운동 후, 자세를 바꿔서 30초 진행합니다.
다리 들기 변형
바닥에 배를 대고 엎드립니다. 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 다리는 곧게 펴서 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것을 느껴야 합니다. 다리를 내려 원래 위치로 돌아오고, 반대쪽 다리로 반복합니다. 다리를 번갈아 들었다 내렸다 하는 동작을 1분 동안 반복합니다.
힙쓰러스트
소파 가장자리에 등을 대고 누워서 시작합니다. 무릎은 구부리고, 발은 바닥에 평평하게 두어야 합니다. 엉덩이를 들어 올려 바닥에서 골반까지 일직선이 되도록 합니다. 이때 복근과 엉덩이 근육에 힘을 줘야 합니다. 천천히 엉덩이를 내려 바닥으로 돌아옵니다. 1분간 반복하세요.
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