옆구리살 올킬! 옆구리 운동 4가지
허리 라인 되찾기
옆구리살은 쉽게 빠지지 않는 부위 중 하나인데요. 허리 사이즈를 줄이고, 개미 허리를 완성하기 위해서는 옆구리살 제거는 필수입니다. 장소에 상관없이 집에서 손쉽게 할 수 있는 옆구리 운동 4가지를 소개합니다.
허리 라인 되찾기!
옆구리살 빼는 운동 4가지
사이드 플랭크 크런치
사이드 플랭크 크런치는 상체를 단련하는 운동으로, 옆구리 및 복근 살을 빼는 데 효과적인데요. 운동을 할 때에는 계속해서 복근에 힘을 주고 있어야만 합니다.
운동 방법
먼저 사이드 플랭크 자세를 취하기 위해 오른쪽으로 돌아 눕습니다. 무릎은 곧게 펴도록 하고요. 오른쪽 팔꿈치를 이용해서 몸을 들어 올리고, 발로 고정 시킵니다.
어깨에서부터 발목까지 수직을 이룰 수 있도록 엉덩이를 들어 올려주도록 합니다. 사이드 플랭크 자세에서 왼쪽 무릎을 가슴 앞으로 당기고, 왼쪽 팔꿈치와 맞닿은 후 원래 자세로 돌아갑니다. 10회~15회 반복 후, 자세를 바꿔서 오른쪽 다리도 운동합니다.
공을 이용한 운동
난이도가 있는 자전거 크런치 자세라고 할 수 있는데요. 공을 이용하여 운동 효과를 높일 수 있습니다..
운동 방법
바닥에 똑바로 눕습니다. 배에는 힘을 넣어서 척추로 밀어 넣는다는 느낌을 갖고, 등을 바닥에 완전히 붙입니다. 가슴을 들어 올리면서, 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고, 동시에 왼쪽 손으로 공을 쥡니다.
오른쪽 무릎 밑에서 공을 오른쪽 손으로 건네면서 크런치 자세를 취합니다. 한 다리로 진행을 마쳤다면 반대편 다리를 진행하면 되는데요. 크런치 자세로 동작을 마무리하며, 상체를 땅에서 들어줘야 합니다. 10회~15회씩 3세트 진행합니다.
변형 푸시업
변형 푸시업은 등의 움직임으로 복부 하단을 자극시킬 수 있으며, 척추를 둥글게 마는 자세로 복부를 강화할 수 있습니다.
운동 방법
1) 손은 어깨 넓이로 벌리고, 푸시업 자세로 시작합니다.
2) 푸쉬업하듯이 몸을 내립니다.
3) 무릎을 바닥에 대고 구부리고, 등을 밑으로 낮추어서 무릎과 갈비뼈가 가까운 곳에 있을 수 있도록 자세를 만드는데요. 팔과 어깨는 일직선을 이룰 수 있도록 해야 합니다. 대퇴사두근과 어깨 근육이 자극되는 것을 느낄 수 있습니다.
4~5) 엉덩이를 움직여서 등을 아치 형태로 구부리고, 척추를 부드럽게 안쪽으로 말도록 합니다. 척추의 하단부에서부터 시작하여서 상단 척추까지 둥글게 말아 준다는 생각으로 진행하면 되고, 나머지 몸의 계속해서 일직선을 유지해야 합니다.
6) 푸쉬업 자세로 돌아옵니다. 10회~15회 반복하며, 3세트 운동합니다.
니 드롭
공을 이용한 니 드롭 운동은 허리 스트레칭에 도움이 되며, 복부 하단과 옆구리를 자극하여 살을 빼고, 11자 복근을 만드는 데 효과적입니다.
운동 방법
바닥에 똑바로 누운 후, 척추 쪽으로 밀어 붙인다는 생각으로 복부에 힘을 줍니다. 등은 완전히 바닥에 밀착 시킵니다. 다리 사이에 공을 넣고, 허벅지 안쪽 근육과 복부 하단이 자극되게 힘을 줍니다.
무릎을 천천히 오른쪽 방향으로 낮추어 주는데요. 복부에는 계속 힘이 들어가 있어야 하며, 등은 계속 바닥에 붙이고 있어야 합니다.
숨을 내뱉으면서 다리를 가운데로 들어 올리고, 숨을 마시면서 다리를 왼쪽 방향으로 낮춥니다. 공이 떨어지지 않게 주의해야 하며, 왼쪽과 오른쪽으로 10회~15회를 반복하여 3세트를 완성합니다.
