칼로리 소모 끝판왕! 플랭크 동작 5가지
플랭크 운동법
플랭크는 코어 운동으로써 몸의 밸런스를 잡는 효과가 있습니다. 복근 뿐만 아니라 허리를 단련시키기 때문에 허리 통증이나 등 통증을 예방하거나 완화시킬 수 있는데요. 전신 운동 효과도 있어서 칼로리 소모에도 도움을 줍니다. 또한, 개개인의 상태에 따라서 버티는 시간을 늘려주면서 운동 강도를 높이면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
칼로리 소모 끝판왕!
플랭크 동작 5가지
플랭크
푸시 업 포지션으로 시작합니다. 팔꿈치를 굽히고, 무게 중심을 팔 대신에 팔뚝에 싣는 것이 중요합니다. 그리고 몸은 어깨에서부터 발목에 이르기까지 일직선을 이루고 있어야 하며, 복부에 힘을 주고 있는 것이 좋습니다. 이 자세를 30초 정도 유지하면서, 호흡을 크게 내쉬고 마십니다.
사이드 플랭크
오른쪽으로 돌아 눕습니다. 무릎은 곧게 펴도록 하고요. 오른쪽 팔꿈치를 이용해서 몸을 들어 올리고, 발로 고정 시킵니다. 어깨에서부터 발목까지 수직을 이룰 수 있도록 엉덩이를 들어 올려주도록 합니다. 이 자세로 30초를 유지합니다. 복근에 힘을 주고 호흡을 깊게 하는 것이 좋습니다.
다리 올리는 플랭크
플랭크 자세로 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올릴 때에 복근에 힘을 주고 있어야 합니다. 발은 펴되, 살짝 아래를 가리키도록 합니다. 다리를 낮추고, 또 다시 올립니다. 10회 반복합니다. 발의 방향을 바꾸어서 또 다시 10회를 반복하여 줍니다.
어깨 터치 플랭크
푸시 업 자세로 시작합니다. 팔은 어깨 밑에 위치해 있어야 하고, 곧게 편 상태여야 합니다. 두 다리는 펴서 가깝게 모으고, 무게 중심을 발가락에 두세요. 어깨 뼈를 아래로 내리고 허리와 머리, 발목이 일직선을 이루도록 합니다.
엉덩이를 단단하게 고정하도록 하고, 오른쪽 손을 들어 올려서 왼쪽 어깨를 가볍게 두드립니다. 천천히 원래의 자세로 돌아온 다음, 왼쪽 손을 들어 오른쪽 어깨를 두드려 줍니다. 30초간 교대로 반복하여 줍니다.
팔 올리는 플랭크
푸시 업 자세로 시작합니다. 손은 어깨 바로 밑에 위치해 있어야 하고, 팔은 곧게 펴줍니다. 두 발은 어깨보다 살짝 넓게 벌려주도록 하고, 발가락에 무게 중심을 둡니다.
오른쪽 팔을 들어 올려서 앞으로 뻗어 줍니다. 이 자세로 5-10초를 유지한 뒤에 팔을 바꿉니다. 교대로 팔을 바꾸면서 반복하고, 엉덩이가 운동 도중에 움직이지 않도록 주의하세요.
