과학적으로 '무엇이든 해내는 사람'의 멘탈 만들기
뇌과학을 이용하여 멘탈 짱이 되어보자
Book review l <신의 멘탈>, 호시 와타루
목표를 이루기 위해서는 어떻게 해야 할까. 정말 매일 밤 거울을 보면서 '할 수 있다' 세 번씩 외치면 현실이 되는 걸까. 비전보드를 만들어서 내가 가지고 싶은 차와 집의 사진을 붙이고 배경화면을 해 두는 건? 일본 최고의 멘탈 컨설턴트라고 불리는 호시 와타루는 이 책에서 목표를 이루기 위해서는 '멘탈'이 가장 중요하다고 말하며, 과학적으로 어떻게 그 멘탈을 만들어갈 수 있는지 소개한다.
이 책의 저자도 '내가 원하는 시간에 원하는 장소에서 일을 하려면 어떻게 해야 할까' 고민을 하며 멘탈 코칭 프로그램을 시작한 만큼, 자신의 행복을 위해 원하는 목표를 달성하고자 하는 사람들에게 마음을 과학적으로 이해하고 의지력을 향상시키는 법을 알려주고 있다. 책에서는 줄 글로만 정리가 되어 있지만, 개인적으로 책을 정리하면서 STEP 0-5를 나누어 적어보았다. 2022년에 내가 원하는 것들을 현실로 만들고 싶은 사람들에게, 설날 지나고부터가 진짜 새해 시작이니(?) 도움이 되었으면 좋겠다.
+ 아 그리고 이 STEP 0-5를 정말 제대로 해보고 싶은 사람이 있다면, 함께 모여서 해보면 어떨까 하는 생각에 크루를 만들어보려고 합니다. 아무래도 혼자 하다 보면 흐지부지 작심삼일 행이 꽤 뻔하기에, 서로 용기도 주고 완주도 함께 해볼 친구들을 찾는 건데요. 제가 조금 해보니 약 일주일 정도 하루에 30분 즈음 내어야 이 책에서 말하는 기본적인 프로세스를 완주할 수 있을 것 같아요. 이를 함께 해줄 수 있는 진심인 분이라면 이 링크에 신청해주시면 좋겠습니다. 원활한 운영을 위해 소수만 모집하려고 하는데요, 디테일한 것은 링크 안에 적어두겠습니다 ㅎㅎ
신의 멘탈 만들기 STEP 0: 나의 뇌를 넓은 마음으로 포용해주자
목표를 세우다가도, 누워서 인생 편하게만 살고 싶다 생각이 든다면 정상이다. 뇌가 변화를 거부하기 때문이다. 작심삼일을 하는 것도, 이 글을 읽어봤자 그때만 무릎을 탁 칠 뿐, 왠지 나는 안 바뀔 것이라 생각하는 것도 다 뇌가 그렇게 설계되어있기 때문이다. 뇌에게 가장 중요한 것은 '생명 유지'이기 때문에 새로운 일을 시작하려 하려 치면 '제발 도전 같은 건 하지 말아 줘 ㅠㅠㅠ'라며 온갖 수단을 동원해 방해한다. 이를 심리학적 항상성(homoestasis)이라고 한다.
그렇다고 그 꼬임에 넘어가버리면 우리는 할 수 있는 게 없다. 결국 뇌를 다스려야 한다. 이에는 2단계가 있다.
1) 뇌의 특성을 알고, 뇌가 만들어내는 감정을 이해하기
내가 변화하는 것에 대한 각종 핑계를 댈 때, 한 걸음 물러나 '아 뇌가 또 그러는구나' 이해해보자.
2) 뇌의 방해를 자연스럽게 받아들이기
새로운 변화를 시작할 때 실패할 것 같아 불안하고 하고 싶지 않은 마음이 들더라도 당황하지 않고, 뇌의 자연스러운 작용이라고 생각해보자.
STEP 1: 최강의 행동력을 만들자
생각하거나 말하는 건 쉽다. 결국 행동하는 게 어렵다. 책에서는 최강의 행동력을 3가지를 통해 만들 수 있다고 한다.
1) Write: 목표를 최대한 작게 나눠서 '완료형' 문장으로 적는다
모든 자기 계발 책의 클래식, '목표를 명확히 정하라'는 단계다. 이렇게 해야 하는 이유는 뇌의 망상 활성계(reticular activating system, RAS)를 내 편으로 끌어들이기 위해서다. 뇌의 RAS 부위는 우리 신체를 통해 들어오는 다양한 자극과 정보 중, 어떤 것을 선택하고 집중할 것인지를 관장하는 뇌다. 따라서 내가 꼭 목표에 대해 24시간 생각하지 않더라도 RAS가 끊임없이 작동하여 내게 필요한 정보만을 정확히 찾아낼 수 있도록, 목표를 정확히 전달하는 것이 중요하다.
이 책에서 목표를 다룰 때 한 가지 더 특별한 것이 있다. 바로 '완료형'이라고 적는 것이다. 만약 내가 '월 수입을 500만 원으로 늘리고 싶다'라고 적게 되면 뇌가 나를 아직 부족한 사람이라고 인식한다. 대신 '월 수입이 500만 원이 되었다'라고 적음으로써, 월 수입이 500만 원인 사람을 위한 정보의 우선순위를 높일 수 있게 된다.
목표 정하기 활동은 꼭 재정적인 것에 국한될 필요 없이, 자신이 실현하고 싶은 현실 그 어떤 것이든 적을 수 있다. 책에서는 5년, 3년, 1년, 반년 후의 목표를 적어둔 것을 '미래 체험지'라고 부른다.
2) Why: 행동의 원동력이 되는 '의미 있는 이유'를 찾는다
목표를 왜 실현하고 싶은지에 대한 대답, 즉 하려는 이유가 없다면 목표로서 적합하지 않다. 이 이유는 처음부터 거창한 이유일 필요는 없다. 행동의 원동력이 될 정도면 충분한다.
3) Win: 해마를 속이고, 작은 성공(small win)을 반복하여 의지력을 유지한다.
해마를 속이라고? 그게 뭔데.. 그거 어떻게 하는 건데.. 하는 사람을 위해서 저자는 먼저 '이미지'를 만들고, 매일 보는 것을 추천한다. 이미지를 만드는 방법은 간단하다. 내 목표를 구체적이고 직관적으로 보여주는 사진을 최소 30장 모으는 것이다. (쉬워 보일 수 있으나 내 목표를 담는 그림을 30장이나 찾는 것은 만만한 일은 아니었다..) 그리고 이를 내가 자주 볼 수 있는 곳에 붙여두고 매일 보면 된다.
매일 보는 것이 중요하다. 인간이 백날 계획을 기똥차게 세워도 까먹으면 그만이기 때문이다. 인간의 뇌에서 기억을 관장한다고 알려진 '해마'는 뇌에서 기억에 남길만한 사건이라고 판단되는 정보만 선별하여 젖아한다. 따라서 우리는 해마에게 내가 세운 목표를 절대 까먹지 않아야 하며, 이건 굉장히 중요한 정보라고 설득해야 한다. 이를 할 수 있는 가장 쉬운 방법이 바로 '자주 계속 보는 것'이다.
솔직히 내 목표를 담은 이미지를 만들고, 그걸 계속 보노라 의욕을 불태워도 정신 차려보면 언제부터인가 하얗게 잊은 자신을 마주칠 수도 있다. 너무 의욕을 불태워서 사라지게 하기보다는, '아주 조금만 한다'는 마음으로 행동의 허들을 낮춰보자. 일단 조금만 하게 되면 기왕 한 김에 조금씩 더 하게 되고, 이것이 곧 습관이 된다.
STEP 2: 자신감의 메커니즘을 작동시키자
'당신은 어떤 사람입니까?'에 대한 답변을 최소 50개 정도 적어보자. 나는 여자입니다, 나는 청소를 싫어하는 사람입니다 등 어떤 설명이든 상관없다. 이렇게 내가 나를 평가하는 것을 '자기 평가'라고 한다. 그런데 많은 사람들이 목표는 잘 세워두고는, 진짜 내가 이를 이룰 수 있는 사람이라고 스스로를 평가하지 않는 경우가 많다. 목표가 아무리 명확해도 스스로 이것을 해낼 수 있다는 자기 평가를 동반하지 않는다면 기회가 왔을 때도 잡기 힘들다.
이 책에서는 마치 내가 목표를 이룬 사람인 것처럼 자기 평가를 하라고 말한다. 예를 들어 내가 '1년 후에 책을 내었다'는 목표를 세웠다면, '나는 1년 만에 책을 내는 데 성공한 사람이다', '나는 작가다'라고 스스로를 평가하는 것이다.
아니 아직 책을 안 냈는데 이게 무슨 소리냐고 할 수도 있다. 하지만 지금 이 순간을 '지금 상태의 자기 평가'가 아니라, '미래의 자기 평가'에 입각에서 사는 것이 중요하다. 이는 뇌가 무의식적으로 어떤 것을 선택하고 집중할 것인지에 큰 영향을 미치고, 이로 인해 현실의 자기가 미래의 자기 평가를 쫓아오게 되는 것이다. 실제로 일본의 한 런던올림픽 권투 선수는 (58년 동안 권투 종목에서 일본이 금메달을 따지 못했던 시점이다) 스스로의 자기 평가를 고치고는 냉장고에 이렇게 써 붙였다고 한다.
런던 올림픽에서 금메달을 획득했습니다. 응원해주셔서 감사합니다.
저자는 미래의 자기 평가로 사는 굉장히 효과적인 방법을 하나 더 소개한다. 스스로 해도 좋고, 2인 1조가 되어 진행해도 좋은데, '1년 간 내가 정한 목표를 이룬 미래의 나'가 되어 인터뷰에 응하는 것이다. (나도 해봤는데, 처음엔 다소 민망할 수 있지만 그 구간만 넘어가면 나의 뻔뻔함과 연기력에 빠져든다..) 아래와 같은 질문을 스스로에게 던져볼 수 있다.
당신은 1년간 무엇을 실현했나요?
실현하기까지 어떤 것들이 힘들었나요?
좌절감이 들었던 순간 무엇이 버팀목이 되어주었나요?
STEP 3: 사고방식 변화시키기
현실을 바꾸어보자고 했을 때, 문제 해결의 열쇠는 사고방식에 있다. 사고방식을 바꾸기 위한 효과적인 방식이 바로 '선언'이다. 선언을 할 때는 3가지가 중요하다.
1) 현실적인 목표를 선언할 것.
현실과 지나치게 먼 내용을 아무리 긍정적으로 선언해도 뇌는 '무리데스..'라고 할 것이다. 여기서 현실적이라는 것은 '목표를 실현한 상태를 구체적으로 상상할 수 있으며, 이루지 못할 것도 없다!'싶은 목표를 말한다.
2) 긍정적으로 선언한다.
'담배를 피우지 않는다' 보다는 '나는 비흡연자가 되었다'라고 선언한다. 뇌는 부정어를 인식하지 못한다. 대표적인 예: '코끼리를 생각하지 마세요'.
3) 현재 완료형으로 선언한다.
'OO이 된다'로 선언하면 현재는 OO이 아니라는 자기 평가를 상기하는 셈이 된다. 따라서 선언은 항상 '나는 OO이다'의 형태로 해보자.
4) 현장감 있는 이미지를 만들어낸다.
내가 선언할 말이 실현되었을 때 내 주변에는 누가 있는가? 어떤 경치가 보이는가? 사람들은 무슨 말을 하고 있는가? 내 기분은 어떤가? 이 모든 것을 구체적으로 상상할 수 있어야 한다.
선언을 제대로 하기 위해서는 <실현한 이미지를 떠올리고, 선언을 종이에 적고, 거울 앞에 서서 자신의 눈을 바라보며 선언하는 것>을 매일 반복하는 것이 좋다. 하지만 이렇게 뇌에 매일 각인시키는 프로세스를 정말 습관으로 만드는 것은 쉽지 않다. 이때의 저자의 팁은 매일 하는 행동들을 살펴보고(아침에 일어나서 이 닦기, 커튼 치기 등), 그 행동에 선언하는 행동을 덧붙여보는 것이다.
STEP 4: 부정적인 감정 관리하기
이 즈음까지 책을 읽었을 때, '아아아ㅏㅏ 이렇게 까지 해야 해? 안 할래 못하겠다'는 마음이 가장 먼저 들었다. 이런 내 마음을 읽었는지 책에서는 '불안과 긴장을 인정하고 받아들이는 것'이 중요하다고 말한다. step 0에서도 언급했듯, 뇌는 우리가 변화하지 않도록 끊임없는 저항을 시도할 것이기 때문이다. 불안하고 긴장되는 감정을 만들거나, '자신 없다'는 생각이 들게 하거나, 이 목표를 달성하지 못한 사람들의 이름만 줄줄 외게 할 수도 있다.
우리는 이런 부정적인 감정을 제거하지 못하면 원하는 변화를 맞이할 수가 없다. 이 감정은 어떻게 제거할 수 있을까? 책에서는 심플한 답변을 한다: 솔직하게 인정하기. 스스로에게 '불안해져도 돼', '사람이니까 그렇게 느끼는 게 당연해'라고 자신의 상태를 인정한다면 뇌가 불안과 긴장에 초점을 맞추는 빈도가 줄어들 것이다.
STEP 5: 멘탈을 갖춘 후에 해야 하는 것들
지금까지 저자는 마음대로 살기 위한 그만의 공식을 소개했다. 만약 목표가 달성되었다면 다시 공식을 점검하고 그 내용을 갱신해야 한다. 더불어 그 공식의 효과는 1개월 만에 나타날 수도 있지만 누군가에게는 반년 후에야 나타날 수도 있다. 결국 목표를 실현하는 방법은 한 가지 뿐이라는 것을 기억해야 한다: 될 때까지 계속 하기. 다만 그 과정에서 효과적인 방법을 사용하는 것이 중요하다는 것이다.
마지막으로 저자는 책의 사람들이 남들이 정한 성공이나 행복을 추구하지 말고 진짜 자신이 행복하다고 생각하는 현실을 손에 넣길 바라는 마음으로 이 책을 썼다고 한다. 조금씩이라도 자신이 원하는 현실을 만들어가다 보면, 자신감이나 삶의 활력이 큰 복리로 쌓인다. 그런 맥락에서 뇌과학이나 인지심리의 측면에서 뇌를 어떻게 구워삶을지(?) 접근한 이 책은 굉장히 흥미로웠다. 하지만 결국 '흥미로웠다'에서 끝나지 않고, 속는 셈 치고서라도 이 책대로 한 번이라도 해 본 사람만이 이 책의 가치를 '뻔한 자기 계발서'로부터 뽑아낼 수 있을 것이라 생각한다.
Photo by Greg Rosenke on Unsplash
+ 아 그리고 이 STEP 0-5를 정말 제대로 해보고 싶은 사람이 있다면, 함께 모여서 해보면 어떨까 하는 생각에 크루를 만들어보려고 합니다. 아무래도 혼자 하다 보면 흐지부지 작심삼일 행이 꽤 뻔하기에, 서로 용기도 주고 완주도 함께 해볼 친구들을 찾는 건데요. 제가 조금 해보니 약 일주일 정도 하루에 30분 즈음 내어야 이 책에서 말하는 기본적인 프로세스를 완주할 수 있을 것 같아요. 이를 함께 해줄 수 있는 진심인 분이라면 이 링크에 신청해주시면 좋겠습니다. 원활한 운영을 위해 소수의 분들만 모집하려고 하는데요, 디테일한 것은 링크 안에 적어두겠습니다 ㅎㅎ
