무릎 걱정된다면 '뒤로 걷기'…비만에도 도움

퇴행성관절염 및 비만, 허리 통증에 유익

'걷기'는 건강에 가장 좋은 습관으로 알려져 있다. 전신 혈액 순환에 도움이 되고 몸 속 장기를 튼튼하게 해주기 때문이다. 하지만 너무 오래 걷거나 잘못된 방법으로 걸으면 오히려 관절에 부정적인 영향을 미칠 수 있다. 이에 전문가들은 '뒤로 걷기'가 무릎 건강에 좋다고 조언한다.

서울대병원 정형외과 김지형·노두현 교수는 하산할 때 내리막을 뒤로 걷는 사람들이 무릎에 가해지는 하중을 줄이기 위해 그렇게 한다고 설명했다.

이 방법은 슬개골과 대퇴골 사이에 집중되는 충격을 허벅지 근육이 흡수하게 만들어 관절염이나 연골 손상이 있는 사람들에게 도움이 된다.

특히 퇴행성관절염 환자들에게 뒤로 걷기는 무릎 뒤 근육과 인대 기능을 강화해 관절염 진행을 막는 데 효과적이다. 폐경기 여성에게도 긍정적인 영향을 미친다.

기사의 이해를 돕기 위한 사진 / Alina's Photo-Shutterstock.com

한경대 스포츠과학과 정미희 씨의 연구에 따르면 8주간 뒤로 걷기 운동을 시행한 결과 체중이 평균 약 5.12kg 감소했고, 체지방률은 약 0.68% 감소했다.

또한 왼쪽 신근력과 굴근력, 오른쪽 신근력과 굴근력이 모두 증가하는 효과가 있었다.

비만인 사람에게도 뒤로 걷기는 유용하다. 국민대 체육교육과 조기선 씨의 연구에 따르면 체지방률 30% 이상인 20대 여성 10명을 대상으로 한 실험에서 뒤로 걷기가 앞으로 걷기보다 더 큰 산소소비량을 보였고, 수축기 혈압과 심박수도 더 많이 상승했다.

뒤로 걷기는 허리 통증에도 좋다. 전남대 체육교육과 설재광 씨의 연구에 따르면 뒤로 걷는 집단은 VAS지수와 VRS지수가 각각 2.46, 2.21 감소했다. 이는 허리근력을 보강하고 요부와 슬관절의 운동범위를 향상시킨 결과로 보인다.

기사의 이해를 돕기 위한 사진 / Alina's Photo-Shutterstock.com

다만 뒤로 걷기를 할 땐 장소에 유의해야 한다. 노면이 고르지 못하면 넘어질 위험이 높고, 다른 이들과 부딪힐 수 있기 때문이다.

뒤로 걸을 땐 런닝머신에서 각도를 설정해놓고 느린 속도로 걷는 게 가장 좋다. 야외에서 걸을 경우엔 직선으로 긴 평평한 곳에서 수시로 주변을 확인하며 걸어야 안전하다.