아 스트레스...!!!
스트레스는 어떻게 우리 몸과 마음을 쥐락펴락하는가
누군가 사람은 감정의 동물이라 했다. 실제로 우리가 살아가는데 감정이 많은 중요한 부분을 차지한다. 그런데 사람마다 감정을 느끼고 조절하는 능력은 각기 다르다. 스트레스를 유발하는 같은 외부 위협 상황에, 어떤 사람은 쉽게 감정적으로 반응하고 화내고 좌절하고 우울증에 빠지고 스트레스를 받으며, 어떤 사람은 이해하고 수용하고 넘어가고 스트레스에 무디다. 또한 어떤 이는 한번의 장애물과 좌절에도 쉽게 헤어나오지 못하고 어떤 이는 금방 회복탄력성을 발휘한다. 그래서 나는 모든 사람들이 스트레스에 대한 저마다의 '스트레스 역치값'이 있는게 아닐까 생각했다.
살아가면서 스트레스에서 자유로울 수는 없다. 특히나 현대에는 기술이 급격히 발달하면서 살아가는 방식 또한 급격하게 변하고있다. 이에따라 예측 불가능성, 집중하기 어려운 환경, 사람들과의 교류의 감소 등이 가속화되고 더 많은 스트레스 상황이 조성되고 있다. 많은 사람들이 나도 너도 모두 만성 스트레스에 시달린다. 나는 스트레스를 빡시게 받은날은 누군가의 고운말도 고깝게 느껴지고 팩하고 사나운 말을 해버린다. 항상 후회하지만 스트레스는 내맘대로 되지 않는 일이었다. 우리는 왜 스트레스를 받으며, 스트레스를 효과적으로 관리하는 방법없는걸까?
스트레스를 받을 때
스트레스를 받는 상황에서 우리 몸은 어떻게 반응할까?
일반적으로 우리는 스트레스를 인지하고 조절하는 것은 의지로 가능하다고 믿는다. 하지만 종종 '머리'로는 알지만 '마음과 감정'은 다르게 작용하는 것을 느낀다. 이는 우리 중추신경계의 '머리'의 부분은 '사고뇌'가 담당하며 '마음과 감정'은 '생존뇌'가 각각 담당하기때문이다.
사고뇌(thinking brain, 전두엽, 두정엽, 측두엽 등 대뇌피질부)는 경험에 대한 수의적이고 의식적인 인지반응을 처리하며, 하향식 처리방식(top-down processing, 뇌신경계에서 말초신경계로 명령을 내림)을 따른다. 사고뇌의 기능에는 의식적 의사결정, 판단, 윤리적 선택, 추론, 추상화, 분석, 비교 등이 포함된다. 또한 기대, 믿음, 가치, 사회적 관계에 대한 부분을 처리한다. 사고뇌의 정신작용은 사고 기능들이 복합적으로 작용한다는 점에서 생존뇌보다는 고등정신과정으로 구분된다.
스트레스 상황에서 작용하는 것은 '사고뇌'가 아닌 '생존뇌(survival brain)'에 의한 불수의적 정서적, 생리적 반응이다. 생존뇌는 뇌신경계의 변연계, 뇌간, 소뇌로 구성되는데 이 영역은 우리의 생존기능 뿐만 아니라 감정, 기억, 습관, 관계 등에 필수적인 역할을 한다. 또한 생존뇌는 상향식 처리방식(bottom-up processing, 말초신경계의 다양한 감각정보를 뇌신경계에서 인식함)에 따라 위협을 인식하고 스트레스에 대한 신체와 정신적 반응을 활성화시킨다.
즉, 외부사건을 인식하여 스트레스를 유발하는 과정은 내의지대로 되지 않는 자동적, 무의식적으로 일어나는 부분이다. 생존뇌는 이와같은 위협을 피하고자 하는 보호전략에 특화되어 있다. 또한 경험에 의한 암묵적 학습 및 기억체계를 갖고 있어서, 이전에 경험과 유사한 스트레스 상황에에 놓일 경우에 기억하고 있는 대처방법에 따라 자동적, 무의식적으로 스트레스 반응을 일으킨다. '자라보고 놀란 가슴 솥뚜껑보고 놀란다'라는 말과 같이 무진장 싫어하는 사람을 보면 나도모르게 저절로 머리가 지끈거리는 것과 같다.
생존뇌가 스트레스반응을 촉발할 때 생존뇌와 나머지 신체부위를 연결하여 스트레스 각성, 회복 등의 신체반응을 자동 통제하는 것이 자율신경계이다. 말초신경계에 속하는 자율신경계(autonimic nervous system)는 대뇌의 지배에서 비교적 독립적으로 우리의 의지와는 상관없는 자발적인 움직임(호흡, 심장박동, 소화운동)을 관리한다. 자율신경계는 교감신경계외 부교감신경계가 길항적(상반되는 2가지 요인이 동시에 작용하여 그 효과를 서로 상쇄시킴)으로 작용한다. 예를들어, 평상 시에는 안정되어 있지만 생존을 위협하는 상황에서는 교감신경계가 즉각적으로 반응하여 심박수 증가, 혈관 수축, 기관지근 이완, 침샘 분비억제, 소화선 분비억제, 장관 운동억제, 입모근 수축, 간의 해당작용 촉진 등의 신체반응이 나타난다. 이를 원래의 안정된 상태로 되돌리는 것은 부교감신경계이며, 교감신경계의 반대작용인 심박수 감소, 혈관 이완 등의 반대 작용에 관여한다.
자율신경계는 스트레스 각성과 회복에 다음과 같은 순서로 작용한다. 먼저, 자율신경계와 연결된 말초부의 여러 신체장기/조직들 신체감각들이 외부 위협을 인식하면, 구심성 신경세포를 통해 생존뇌로 정보를 전달하고, 생존뇌(뇌간)는 인지된 위협을 해석하여 스트레스 각성의 신체반응을 높이라는 명령을 내린다. 이는 원심성 신경세포를 통해 다시 말초신경계로 전달되어 생존뇌의 명령에 따른 신체의 반응을 촉발시킨다. 반대로 스트레스를 회복할 때의 정보전달/피드백도 같은 경로를 따른다. 즉, 외부 스트레스 요인을 위협으로 인식하고 스트레스 반응으로써 심신체계를 각성/회복하는 것은 자율신경계, 생존뇌 등의 인식과 해석에 따라 일어난다. 또한 이러한 조절과정은 사고뇌의 의식적 개입 없이 자동적, 무의식적으로 일어난다. 이말인 즉슨, 스트레스는 내맘대로 되지 않는게 당연한 것이었다.
우리 몸의 방어전략
사람들은 어떤상황에서 가장 스트레스를 많이 받을까?
사람마다 다르겠지만 일반적으로 우리가 스트레스요인으로 가장 많이 인지하는 것은 예측불가능성, 새로움, 통제력의 부족이다. 이러한 스트레스 요인이 감지될 때 우리 몸은 스스로를 지키기 위한 3단계의 방어체계를 작동시킨다.
<스트레스 요인의 감지 시 우리 몸의 3단계 방어체계>
-1차 방어: '사회참여 체계', 도움을 요청하는 등의 행동을 취하며 평상시와 비슷한 수준의 부교감신경계가 활성화됨
-2차 방어: '투쟁-도피 반응', 스트레스를 해소하기위해 에너지를 동원하며 교감신경계가 활성화됨
·투쟁반응: 분노, 활기, 통제하려는 것, 시야가 좁아짐,
·도피반응: 회피, 시야가 넓어짐
-3차 방어: '동결(Urogenital and hormonal effects)', 극도의 스트레스 상황에 신체를 보호하기 위한 미주신경의 과잉보상작용이 부교감신경계의 과활성화를 유발하는 것으로, 이에따른 반응으로 일시적으로 몸이 굳어지고, 심혈관계와 내장기관의 속도가 늦춰지며, 방광과 장에 대한 통제력이 상실될 수 있음
미주신경은 부교감신경계의 조절에 중요한 역할을 한다. 평소에는 미주신경이 부교감신경을 적절히 활성화하여 교감신경과 길항적으로 작용한다. 중요한 것은 이때 인내의 창의 크기이다. 스트레스 요소가 인지 되더라도 이를 수용할 수 있는 인내의 창의 크기에 여유가 있다면, 생존뇌가 적당한 위험수준을 감지하여 안정적으로 다른사람들과 연결되어 도움을 요청할 수 있는 1차방어를 사용한다. 하지만, 인내의 창을 벗어나 감당할 수 없는 더 많은 위협을 감지할 경우 생존뇌는 더 많은 스트레스 각성을 동원하여 2,3차방어 체계를 가동시킨다.
만약 통제력을 상실한 극도의 스트레스 상황에 처하게되면 미주신경은 과활성화되어 부교감신경의 작용을 극단적으로 활성화시킨다(3차방어, 동결상태). 이러한 상황은 자칫 트라우마로 생존뇌에 기억되어, 이후에 신경계의 스트레스 조절 능력이 저하되고, 같은 상황에서도 쉽게 스트레스를 받게되며, 이러한 부정적 생체피드백은 만성적으로 신체적, 정신적인 문제들을 유발한다.
스트레스 역치값 = 인내의 창의 크기
저마다 다른 인내의 창의 크기는 어떻게 결정되는 것일까?
인내의 창의 크기를 결정하는 일련의 과정은 신경계의 성장이 미성숙한 어렸을 적 환경이 중요한 역할을 한다. 우리의 암묵적 기억의 초기 반응값을 설정하는 것는 우리의 의지와 사고가 미성숙했던 어린시절의 경험이다. 어린시절의 학대, 방치, 주양육자와의 불안정 애착관계, 경제적 빈곤, 질병, 왕따, 폭력 등 신체적/정신적으로 불안한 상황들은 생존뇌의 방어전략에 대한 부정적 피드백으로 작용하여 '신경생물학적 조건화'를 일으키며, 평생동안의 스트레스 방어전략에 지대한 영향을 미친다. 따라서 사회적으로 가난하고, 병들고, 방치되고, 소외된 아이들은 단순히 환경적, 정서적 어려움을 겪는 것이 아닌 평생의 그 아이의 안정, 평안, 건강 등과 직결되는 삶의 전략에 잘못된 초기설정값을 갖게된다. 이런 아이들은 아래의 부정적 결과들에 쉽게 빠져 삶의 악순환에 빠질 가능성이 높다.
<트라우마를 겪을 때 초래되는 부정적 결과들>
1) 생존뇌는 무기력함과 통제력 부족을 인식하고 이를 암묵적 학습에 깊이 뿌리내린다.
2) 암묵적 기억은 무의식적으로 높은 수준의 스트레스 각성을 무력하고 통제하지 못하는 상황과 연결한다.
3) 트라우마 이후, 성공적 방어와 회복이 이뤄지지 않는 한 스트레스 각성은 해소되지 않는다.
4) 생존 뇌가 지나치게 예민해진다.
5) 계속해서 작은 스트레스 각성에도 실패한 방어전략(동결반응 등)에 크게 의존한다.
6) 새로운 상황에서도 무의식적으로 트라우마 상황과 연결지어 스트레스 각성을 재연하도록 부추긴다(트라우마가 반복되는 악순환)
생존뇌의 암묵적 학습을 담당하는 것이 편도체라면, 사고뇌의 의도적/명시적 학습과 기억은 해마에서 담당한다. 스트레스는 해마도 쪼그라들게 만든다. 많은 스트레스를 받았을때 흔히 기억력이 손상되는 것은 이때문이다. 이처럼 만성적 스트레스와 트라우마는 우리가 사고하는 방식 전체에 영향을 미친다. 이러한 스트레스 각성을 조절하는 데 어려움을 겪는 사람들은 문제해결, 상황인식, 충동조절, 조망 수용, 다른사람들과의 관계에서도 어려움을 겪게된다. 그리고 이들은 평생 이 문제를 끌어안고 살아간다.
실행 기능이 어떻게 손상되거나 고갈되든 이런 상태에서는 스트레스와 감정이 우리의 결정을 좌우할 가능성이 높다. 이런 상황에서 사고뇌가 상황을 이해하는 방식은 스트레스와 감정에 의해 편향될 것이다. 그래서 습관적이고 충동적이며 반응적이고 폭력적이고 비윤리적인 행동에 관여할 가능성이 커진다.
<최악을 극복하는 힘>_엘리자베스 스탠리
트라우마와 만성적 스트레스는 다른 메커니즘으로 작용하지만, 공통적으로 인내의 창이 좁아지게끔 한다. 기본 체계의 설정에 초년기 사회환경이 가장 중요하지만 또한 살면서 반복적으로 경험한 위협과 안전, 학교, 직장, 공동체 내에서 사회화 과정에서 인내의 창의 크기가 변화한다. 인생에 커다란 굴곡 없이 잘 살아온 평범한 사람도 크고 작은 스트레스요소들이 끊임없이 생존뇌를 위협한다면, 또한 회복없이 계속해서 이러한 상태가 지속된다면 인내의 창의 크기는 점점 더 작아진다. 나도 모르게 생존뇌의 암묵적으로 습득된 잘못된 방어전략을 습관화하기 쉽다.
인내의 창을 넓히는 방법
이러한 상황에서 스트레스를 조절하는 것은 우리의 의지가 아닌 무의식적인 작용이라고 하니. 우리가 할 수 있는 일은 없는걸까?
다행스럽게도 신경가소성은 우리에게 변화의 가능성을 제시한다. 적절한 스트레스를 잘 활용하고, 나 자신을 돌보는 '휴식'과 '주체성'갖기를 통해 인내의 창을 넓혀갈 수 있다.
첫째, 나의 감정을 알아차리고 이름붙이기
스트레스 각성은 감정과 함께 나타난다. 한편으로 감정은 사회적 소통의 한 형태로써 타인과 서로의 내면상태를 공감하는 방법이다. 실제로 신경계의 '거울뉴런'과 '신경계 공명'을 통해 우리는 다른 사람들의 의도, 행동, 감정을 이해한다. 같은 이유로 스트레스와 감정은 전염되기도한다. 따라서 감정에 휘둘리기보단 생존뇌가 반응하는 방식의 하나로 인식하는 것이 필요하다.
감정은 우리가 상황을 이해하는 방식에 영향을 미친다. 결국 '감정적으로 편향된 이해'에 따라 우리는 의도적으로 어떤 행동을 고려하고 어떤 행동을 고려 대상에서 제외할지 결정하게 된다.
<최악을 극복하는 힘>_엘리자베스 스탠리
감정은 범주적 특성을 띄기 때문에 정서적 강도에 따른 스펙트럼이 존재한다. 예를들어, 두려움의 스펙트럼에서 '불안'보다는 '공포'가 더 강한 감정에 속한다. 감정은 스트레스와 마찮가지로 쌓일 수 있고 스펙트럼 상의 강한 감정일 수록 다루기가 어려워진다. 따라서 감정을 억누르는 것보다는 약한 감정일 때 이를 더 빨리 알아차리고 해소하는 것이 효과적이다. 능숙한 감정 다루기는 회피하고 덮어놓는 것이 아닌 감정을 바로 마주하는 것에서부터 시작된다. 또한 감정은 파도와 같아 절정에 다다른 후에는 소멸되기 마련이다. 갑작스레 떠오르는 감정에 이름을 붙여보자. 그리고 이제는 여유롭게 감정의 파도를 타자.
우리가 느낄 수 있는 감정들을 경험하는 것은 삶의 일부분이다. 어쩌면 다양한 감정들을 경험하는 것이 인생의 맛 혹은 선물일 수도 있겠다. 다채로운 감정을 경험하는 것은 다채로운 인생의 그림을 그려나가는 것과 같다. 따라서 감정을 피하거나, 부정하거나, 변명할 필요가 없다. 그렇다고 감정으로 우리를 규정할 필요도 없다. 감정은 그저 떠올랐다가 씻겨 내려간다. 이러한 용기있는 자각을 통해 우리는 자연히 더 가벼워지고 여유로워지고 치유된다. 또한 감정적으로 더 개방될 수록 격렬하고 고통스러운 감정까지도 충분히 마주하고 또 해소할 수 있는 내면의 힘이 늘어날 것이다. 이것이 인내의 창이 넓어지는 한가지 비결이다.
둘째, 나의 스트레스 방어전략 파악하기
'내가 왜이러지? 지금쯤이면 이문제를 극복하고도 남을텐데 왜이렇게 나약한거야. 다른사람들은 더 심한일도 극복해내는데....' 이러한 비판적이고, 비교하는 생각, 죄책감, 수치심은 모두 사고뇌의 것이며 스트레스 각성을 더 부추기기만 한다. 따라서 스트레스 각성은 관리해야할 문제나 현상으로 보고 접근하는 것이 아닌, 보다 근본적인 원인을 헤아려볼 필요가 있다.
적절한 스트레스는 유스트레스(좋은스트레스)라고 일컫는다. 적당한 스트레스 각성이 유발되면 체내 포도당과 코르티솔 수치가 향상되어 주의를 집중할 수 있고, 사고뇌의 기능이 강화되어 최적의 수행능력, 의식적 학습, 효율적 의사결정을 할 수 있게된다. 하지만 인내의 창을 벗어나는 수준으로 스트레스가 많아지면(디스트레스) 부정확한 상황인식, 기억력 문제, 산만함, 방어적 추론, 감정이 지각을 왜곡, 좁고 경직된 의사결정 등의 평소같지않은 사고와 의사결정을 할 확률이 높다.
여기서 우리가 알아야 할 것은 누구나 기본적인 인내의 창의 크기가 다르고, 상황에 따라(스트레스 누적, 생체부하 누적 등) 본래의 인내의 창보다 크기가 좁아져있는 경우가 있을 수 있다는 것이다. 먼저 상황에따른 나와 상대방의 인내의 창의 크기를 가늠해보자. 이를 통해 쉽게 스트레스를 받고 부적절한 방어전략을 보이는 사람이라면 인내의 창이 좁아질 만한 상처 또는 상황이 있을 수 있음을 헤아려볼 수 있다. 또한 많은 스트레스 누적으로 누구나 인내의 창이 본래보다 좁아질 수 있으므로 이때는 중요한 의사결정을 미루는 것도 방법이 된다.
셋째, 인내의 창을 넓히는 '회복 습관' 갖기(잘쉬고, 잘먹고, 잘 움직이기)
생존뇌가 불안을 느끼고 스트레스 각성을 촉발하는 단서는 신체의 감각정보를 통해 '통제불가능함'을 느낄 때이다. 따라서 불안과 통제불가능함이 느껴질 때마다 의식적으로 안정감을 느끼게끔 주의를 돌리는 것이 도움이 된다. 또한 나의 인내의 창의 크기가 좁아져 있는 상태에서는 다시 인내의 창이 넓어질 때까지 전략적으로 충분한 휴식과 안정을 취하는 것이 필요하다. 이때 나를 몰아세우거나 더 많은 일들을 처리하는 것은 상황을 더욱 악화시킬 수 있다. 몸과 마음은 연결되어 있으므로 과중된 신체 부하가 또한 스트레스를 유발할 수 있다. 따라서 몸과 마음의 건강을 위해서 충분한 수면(7-8시간), 건강한 식습관, 주 3회이상 심폐기능을 강화할 수 있는 운동(약 40분) 등을 통해 나를 돌보는 것이 필요하다.
넷째, 회복탄력성을 키우기 위한 '주체성 갖는 습관'기르기
우리의 미래는 항상 알 수 없다. 생존뇌는 항상 위협을 받을만한 상황에 놓일 수 있다. 따라서 계획이 궤도에서 벗어나더라도 수정하여 적응할 수 있는 능력을 평상시에 키우는 것이 필요하다. 아래의 실천사항은 우리가 어떤 상황에도 유연하게 대응할 수 있는 회복탄력성을 키울 수 있는 방법을 제시한다. 생존뇌가 안정감을 느끼는 것은 주체성을 얻는 것에서 부터 시작된다. 이는 더 적게 일하면서도 내 삶에 정말 중요한 일에 집중하는 것을 선택하는 의도적인 습관을 기르는 것에서부터 비롯된다.
1) 계획을 수립하고 시나리오를 예행 연습하는 과정을 통해 적응 능력을 키우기
2) 적용 가능한 실력(기술 등)을 키워나감으로써 자신감과 적응 능력을 향상시키기
3) 계획과 의사결정을 위한 나만의 여유로운 시간 갖기(나는 푹쉬고 난 일요일 저녁을 선호한다)
4) 4가지 분야에 의도성을 갖고 목표를 세워 균형잡힌 생활습관 갖기(신체적, 정신적, 정서적, 지적 목표)
5) 의도에 맞는 우선순위 목표를 한두가지만 세우기
6) 사용가능한 여유시간 잡아두기(언제라도 계획은 수정될 수 있도록 여유시간을 남겨둠)
7) 매일 장기적인 목표를 위해 일정시간(15분만이라도) 투자하기
8) 거절, 위임, 도움요청 활용하기
9) 집중하는 습관 갖기(멀티테스킹 금지, 유사한 에너지수준의 작업은 한번에 묶어 처리)
10) 휴식시간은 항상 따로 남기기
사고뇌는 자기주도적 변화들을 이해하지만 생존뇌는 변화와 예측불가능함을 거부한다. 중요한 것은 '미래의 예측불가능성'은 통제할 수 없지만 이에 적응하는 능력을 키움으로써 '삶의 주체성'을 갖을 수 있다는 것이다. 결국 스트레스를 효율적으로 관리하는 균형감있는 삶을 살아가기 위한 전략에는 '회복'과 '주체성'의 균형감을 이루는 의도적인 노력이 필요하다. 좋은 습관을 갖도록 하고 충분히 휴식하며 우리의 몸을 돌보는 것을 통해 회복탄력성을 키울 수 있다. 또한 스트레스 전략을 잘만 활용한다면 나의 삶에서 중요한 목표에 집중하기위한 원동력으로써 활용할 수 있다.
지난날, 스트레스를 어쩌지 못하던 내가 이제는 한결 가벼워진 느낌이다. 또한 감정에 휘둘리기보단 좀 더 나의 원하는 바에 집중하며 의식적으로 사는 것이 중요함을 느낀다. 나와 세상을 바라봤던 시야가 이제는 한층 더 깊고 넓어짐을 느낀다. 이제 꾸준히 넓어질 인내의 창으로 이세상에서 어떤 가치있는 일을 할 수 있을지도 고민해봐야겠다.
충분한 잠재력에 도달하려면 자신의 그림자(치부, 어두움)을 명확하게 보고 배우고 성장하고 변화하는 방향을 선택할 필요가 있다. 우리가 미래에 어떤 사람이 될지는 언제나 현재 우리가 어떤 사람인지 완전히 인식하고 수용하는 데서 시작된다. (중략) 상황을 명확하게 바라볼 수 있는 지혜와 자신과 환경에 대한 진실을 마주하는 용기를 겸비할 때 우리는 진정으로 이 세상에서 가치있는 일을 할 수 있다.
<최악을 극복하는 힘>_엘리자베스 스탠리
