불면증....누우면 곧바로 잠들 수 있는 6 가지 방법

늦은 밤까지 일하거나, 인터넷 검색, 스마트폰 등을 사용하다 보면 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많다. 최근 미국의 수면 연구학자인 크리스 윈터 박사는 “사람들이 수면을 통제할 수 있다고 생각해서는 안된다”며 “배가 고프거나 목이 마른 것을 사람들이 통제할 수 없는 것”과 마찬가지라고 설명했다. 그는 잠을 잘 못 자는 이유는 이 문제를 놓고 너무 많은 고민을 하기 때문이라며 침대에 누워 몇 분만에 잠들 수 있는 6가지 팁을 제시했다. 

1. 너무 자려고 고민하지 말라 

무슨 일이든지 너무 집중해서 생각하면, 생각을 하지 않으려 하여도 그 생각이 떠오르기 마련이다. 잠도 마찬가지. 잠을 자야겠다는 생각이 간절할수록 불면 상태에서 뒤척이는 시간이 더 길어진다. 잠은 배고픔과 같은 신체기능이다. 식사시간을 정해 놓듯이 수면 시간도 정해 놓고, 운동을 많이 하는 한편, 긴장하게 만드는 이런저런 생각들을 떨쳐버려라. 몸이 잠들 준비가 되어있는가의 여부가 중요하다. 

2. 불을 꺼라 

사람들은 해가 지면 피로해지고 해가 뜨면 일어난다. 알람도 필요 없다. 그 이유는 우리가 빛을 얻는 주요 원천이 태양이기 때문이다. 몸 안에 내재된 인체 시계가 자연적인 빛과 어둠의 사이클에 맞추어져 있다. 이는 잠을 자게 만드는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 촉진하는 자연적인 방아쇠 같은 역할을 한다. 멜라토닌 호르몬은 매우 강력한 물질이다.

멜라토닌 수치는 잠들기 두 시간 전에 올라가고 아침에는 떨어진다. 그러나 인공조명이 많은 요즘에는 멜라토닌의 수치가 해가 뜨고 지는 시간과는 상관없이 오르내린다. 우리 몸 안에 있는 시계 장치를 리셋할 수도 있다. 잠을 청하기 최소한 1시간 전에는 조명을 어둡게 하고, 전자기구에서 뿜는 푸른빛 조명을 피하라. 그리고 침대 근처에서 반짝이는 시계 같은 전자장비를 모두 치워라 

3. 뜨거운 물로 목욕하라 

잠이 들면 몸에서 나오는 스트레스 호르몬인 코티솔 수치와 체온이 떨어진다. 뜨거운 물로 목욕을 하거나 샤워를 마치면, 몸은 신속하게 식는다. 이는 코티솔 수치가 떨어지면서 졸려지는 것과 마찬가지이다. 그리고 뜨거운 물 목욕은 수면에 필요한 긴장완화에도 큰 도움이 된다. 잠자기 전에 섭씨 28도 정도의 물에 30분 내지 1시간가량 몸을 담그고 목욕하면 더욱 쉽게 잠들 수 있다. 

4. 수면 양말을 신어라 

따뜻하고 뽀송뽀송한 솜털이 붙어 있는 수면 양말을 신으면 아주 아늑한 느낌을 갖게 된다. 잠잘 때 수면양말을 신어 다리가 따듯해지면, 다리 피부에 있는 혈관이 팽창되고 온몸이 따뜻해지는 효과가 있다. 이는 우리 뇌에 잠을 잘 시간이 되었다는 신호를 전해주는 역할을 한다. 

5. 즐거운 휴가나 맛있는 음식을 생각하라 

잠을 자고 싶다는 생각을 하지 말라. 당신의 뇌에 스트레스를 주지 않는 다른 것을 생각하도록 하라. 숫자를 세어나가는 것만이 방법은 아니다. 대신 환상적인 휴가나 맛있는 음식을 상상해보는 것도 방법이다. 

6. 명상하지 말고 숨쉬기를 하라 

호흡이나 현재의 순간에 집중하게 만드는 명상도 스트레스 수치를 낮추거나 생각을 집중하지 못하게 만들어 불면증을 완화시킬 수 있다. 그러나 잠을 청하면서 명상을 하는 것은 즉각적인 도움이 되지 못할 수도 있다. 공연 연주자들이 무대에 오르기 직전에 악기 연습을 하지 않는 것과 마찬가지로 주의 깊은 명상은 평소에 정기적으로 해야 하는 것이다. 잠잘 시간에 맞추어할 일이 아니다. 마음을 다스리는 능력은 연습해서 생기는 기술이지, 체내에 자연적으로 형성되는 것은 아니기 때문이다.