수면 부족은 건강에 치명적인 영향을 미친다.
수면부족은 키성장에 저해요인이다
현대인들의 바쁜 일상과 스트레스는 수면의 질을 크게 떨어뜨린다. 바쁜 업무, 학업, 개인 생활에서 오는 스트레스와 각종 스마트기기의 사용은 우리 수면 시간을 많이 줄이고 있다. 하지만 수면을 충분히 취하지 못하는 것은 단순히 피로감으로 끝나지 않는다. 지속적 수면 부족은 신체 전반에 걸쳐 치명적인 영향을 미치며, 특히 호르몬 불균형과 다양한 만성 질환을 유발할 수 있다. 수면 부족은 건강에 어떤 영향을 미치는지 그리고 이를 일으키는 호르몬의 역할은 무엇인지 알아보자.
먼저, 수면 부족은 면역력 약화로 인한 감염병 위험이 증가한다. 수면은 신체의 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 한다. 수면 중에는 면역 세포와 관련된 사이토카인(cytokine)*이라는 단백질이 생성되며, 이는 염증과 감염을 억제하는 역할을 한다. 그러나 수면이 부족할 경우 이러한 사이토카인의 분비가 감소하여 면역력이 크게 떨어져 감기나 독감과 같은 감염성 질환에 쉽게 노출될 수 있으며, 장기적으로는 암이나 자가면역질환과 같은 질환의 발병 원인이 되기도 한다.
둘째, 스트레스 호르몬인 코르티솔(cortisol)의 증가를 가져온다. 코르티솔은 외부 스트레스와 같은 자극에 맞서 분비되는 물질로, 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시킨다. 코르티솔은 신체의 '투쟁 또는 도피' 반응을 활성화해 긴장 상태를 유지하게 만든다. 정상적인 수면을 통해 코르티솔 수치는 하루 주기 리듬에 맞춰 감소하지만, 잠을 충분히 자지 못하면 코르티솔이 과도하게 분비되어 심박수 증가, 혈압 상승, 혈당 증가 등과 같은 여러 부작용을 일으킨다. 이에 따라 심혈관계 질환, 고혈압, 당뇨병 등의 만성 질환이 발생할 수 있다.
셋째, 현대인들이 가장 두려워하는 체중 증가와 대사 문제를 일으킨다. 수면 부족은 체중 증가와 비만의 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 이는 수면이 식욕을 조절하는 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 호르몬에 영향을 미치기 때문이다. 렙틴 호르몬은 주로 지방세포에서 분비되는 식욕과 체중 조절에 중요한 역할을 한다. 렙틴은 포만감을 느끼게 해 식욕을 억제하는 역할을 하고, 그렐린은 배고픔을 유발하는 호르몬이다. 장 내분비 세포로 특히 위에서 생성되는 호르몬이며 음식 섭취를 증가시키기 때문에 종종 ‘배고픔 호르몬’이라고 불린다. 수면이 부족할 경우 렙틴 수치는 낮아지고, 그렐린 수치는 높아지면서 배고픔을 더 강하게 느끼게 된다. 특히 수면 부족은 고열량 음식에 대한 갈망을 증가시키므로 장기적으로 체중 증가와 비만을 초래할 수 있다.
넷째, 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발해 혈당을 효과적으로 처리하지 못하게 한다. 이는 혈당 수치가 높아지고, 결국 제2형 당뇨병인 인슐린 저항이 커지면서 인슐린 작용이 원활하지 못해 인슐린 분비 장애가 생기고, 혈당이 올라가게 된다. 이에 따라 심혈관계 질환, 뇌졸중, 고혈압, 신장 질환 및 치매에 걸릴 위험이 커진다. 충분한 수면은 건강한 체중 유지와 대사활동, 인슐린 분비 등을 조절해 건강을 유지해준다.
다섯째, 심혈관계 질환의 위험성이 커진다. 우리 몸의 심장은 수면 중 회복과 휴식을 취하는데 수면 부족은 이러한 과정을 방해한다. 잠을 자는 동안 심박수와 혈압이 내려가지만, 수면이 부족할 경우 이러한 하강이 발생하지 않으면서 심혈관계에 지속적인 부담이 가해진다. 특히, 수면이 부족하면 혈압이 높은 상태가 유지되면서 고혈압이 발생할 수 있다. 이는 심장병과 뇌졸중 같은 심각한 질환으로 이어질 수 있다. 연구에 따르면 ‘수면 시간이 짧은 사람은 심혈관 질환으로 인한 사망률이 증가한다’라고 알려져 있다.
여섯째, 정신 건강에 부정적 영향을 주고 집중력과 의사결정 능력을 떨어뜨린다. 수면은 기억력과 집중력 그리고 감정 조절에 중요한 역할을 하며, 수면 부족은 불안감과 우울감을 유발할 수 있어 장기적으로 우울증이나 불안장애로 발전할 수 있다. 수면이 부족하면 뇌에서 세로토닌(serotonin)과 도파민(dopamine)과 같은 신경전달물질의 균형이 깨지게 되는데, 이는 감정 조절에 영향을 미쳐 기분 변화를 더욱 격화시킨다. 세로토닌은 행복 호르몬으로 균형이 잘 맞으면 기분이 좋아지고 스트레스를 덜 받게 된다. 도파민은 뇌에서 분비되는 쾌감 신경전달 물질로 너무 많이 분비되면 게임이나 눈 도파민 중독으로 이어질 수 있다. 또, 수면 부족은 집중력과 의사결정 능력을 떨어뜨린다. 수면 중 뇌는 그날 경험한 정보를 정리하고 기억으로 저장하는데, 이 과정이 제대로 이루어지지 않으면 기억력 저하와 함께 학습 능력에도 부정적인 영향을 미친다.
또한, 신체 회복과 아이들의 신체 성장을 크게 방해한다. 수면은 신체의 회복과 성장에 필수적인 시간이다. 특히 깊은 수면 단계(밤 12시 전후)에서는 성장 호르몬이 분비되어 근육과 조직의 회복을 돕고, 세포 재생이 활발히 이루어진다. 그러나 수면 부족은 성장 호르몬의 분비를 방해하여 신체 회복이 지연되고, 근육 손실이나 피로감이 쌓일 수 있다. 이는 특히 운동선수나 신체 활동이 많은 사람에게 큰 문제가 될 수 있으며, 일반인에게도 일상생활에서 신체적 피로를 유발할 수 있다.
수면 부족이 건강에 미치는 영향은 단순한 피로감 이상의 문제다. 면역력 약화와 스트레스 호르몬 증가, 대사 문제, 심혈관계 질환, 도파민 중독 등 아이들의 신체 성장까지 위협한다. 특히 수면 부족이 호르몬 불균형을 가져오면서, 이러한 문제들은 더욱 심각해진다. 따라서 규칙적인 수면 습관을 유지하고, 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 건강한 삶을 유지하는 데 있어 필수적이다. 잠은 단순한 휴식 이상의 역할을 하며 신체와 정신의 재충전과 회복을 위한 가장 중요한 시간이다.
* 이토카인(cytokine)은 면역 반응에서 중요한 역할을 하는 단백질 신호 분자다. 이들은 면역 세포들 간의 소통을 돕고, 염증 반응을 조절하거나 감염에 대항하는 방어 작용을 촉진한다. 사이토카인은 다양한 종류가 있으며, 인터류킨(interleukin), 인터페론(interferon), 종양 괴사 인자(TNF, tumor necrosis factor) 등이 대표적이다.
사이토카인은 특히 면역 체계가 활성화될 때 중요한 역할을 하며, 감염, 염증, 자가면역 질환, 그리고 암과 같은 상황에서 신체의 반응을 조절한다. 또한 과도한 사이토카인 방출은 "사이토카인 폭풍"으로 불리며, 심각한 염증 반응을 일으켜 몸에 해로울 수 있다.
