한상엽

고립운동 하지 말라고 제발... - 풀업은 어떤 운동인가?

2025-10-24T05:42:55Z

하나의 근육만 운동을 한다는 것은 옳지 않다. 가슴운동하는 날, 어깨운동하는 날 앞벅지 운동하는 날 등등 우리의 몸을 근육부위를 고립하여 훈련을 하거나 운동을 하는 일이 당연하다. 이 관점을 보디빌딩식 분할훈련법이라고 보통 정의하고 말한다. 이렇게 부위를 나누어서 운동을 하게 되면 얻을 있는 것이 없다는 것에 대해서 말하려 한다. 대표적으로 풀업을 가지

초중고를 나누는 것의 기준은? - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-10-13T06:49:32Z

고급 프로그램으로의 개요 초보 훈련자들에겐 복잡한 프로그램이 필요 없다. 그들은 아주 빠르게 적응할 수 있기 때문에 매번 트레이닝을 할 때마다 동일한 기본 운동에 약간씩 무게를 올릴 수가 있다. 이것이 가능하기 때문에 그들은 무게를 올릴 수가 있다. 이것이 가능하기 때문에 그들은 이것을 해야만 한다. 그 외의 다른 것을 하는 건 시간낭비다. 초보자에게 복

당신은 바벨운동을 모른다 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-10-05T08:22:22Z

고급자(인트로) 고급 훈련자는 주간 트레이닝이 더 이상 효과가 없는 지점에까지 스트렝스 트레이닝에 적응했다. 이 수준에서는 과부하 이벤트 및 그로부터의 회복에 한 달 또는 그 이상이 걸릴 수도 있다. 대부분의 리프터들과 스트렝스 운동선수들은 바벨 종목 또는 철인경기 선수가 아닌 이상 이 수준까지는 절대 갈 수 없다. 그것은 바벨을 들고 수년간의 운동을 했

분할운동의 장점 그리고 방식 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-26T08:05:40Z

분할 운동 모델(3) 트레이닝 프로그램을 계획하거나 ‘분할’하는 방법은 많다. 대부분의 경우, 리프터는 프레스 운동을 하루하고 스쾃와 풀 운동을 다른 날 한다. 이건 회복의 관점에서 볼 때 명백하게 일리가 있다. 이렇게 보면 보조 운동을 계획하기 위한 몇 가지 다른 방법들이 있다. 첫 번째는 프레스 운동을 하는 날에 상체 동작들만 하고, 스쾃와 풀 운동을

무게, 세트, 횟수 또 중요한 것은... - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-22T07:52:26Z

분할 운동 모델(2) 일반적으로 훈련자들은 시간이 지나면서 스트렝스가 증가함에 따라 텍사스 메소드에서 분할 운동으로 전환한다. 아주 강한 훈련자의 경우 난이도가 높은 볼륨의 날 트레이닝 세션을 텍사스 메소드로 끝내는 데 2시간 30분이 소요되는 건 낯선 일이 아니다. 많은 사람들은 스트렝스 트레이닝 세션에 이렇게 많은 시간을 투자할 수 없으며, 그렇게 트

어떤 목적이 있어 운동하는가? - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-20T03:05:51Z

분할 운동 모델(1) 지금까지 사용된 주 3일 전신 워크아웃 계획은 트레이닝 계획을 짜는 데 아주 효과적인 방법이다. 사실 대부분의 사람들은 이 기본 프로그랭을 트레이닝 동안 계속 사용하면서도 효과를 볼 것이다. 시간을 효율적으로 사용할 수 있으며 완전한 워크아웃을 제공한다. 하지만 이 모델에 변화를 줘야 할 이유도 있다. 주 3회 운동은 초급자 또는 중

당신은 바벨운동은 모른다 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-19T06:38:35Z

보조운동 파워리프팅에 특화된 프로그램에서는 스쾃, 벤치프레스 또는 데드리프트가 아닌 어떤 리프트도 보조 운동으로 분류된다. + 파워리프팅뿐만 아니라 바벨운동에서는 보조운동도 바벨로 할 수 있다는 내용이며, 그 효과는 충분히 머신을 대체할 수 있지만 수련의 시간이 필요하다. 시합 준비 계획에 포함돼야 하는 실현 가능한 보조 운동들은 고작 몇 개에 불과하다

프로그램의 변형 프로그램의 소개 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-15T06:45:06Z

4단계: 다이내믹 활동 메소드 소개 (1) 다이내믹 활동(DE) dynamic effort 세트: 텍사스 메소드에 잘 들어맞는 트레이닝 도구다. DE는 루이 시몬(Louie Simmons)이 자신의 저서 [웨스트사이드 메소드]에서 소개한 후로 유명해졌다. 저자들은 루이 및 그의 선수들에게 스트렝스 트레이닝 포트폴리오에 아주 중요한 기여를 한 데 대해 감사

주기화를 위해서 일지를 작성하라 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-03T07:29:32Z

3단계: 강도의 날을 주기화(2) 오랜 시간 프로그램을 해오면서 그에 맞게 적응하게 된 리프터는 더 자신의 트레이닝에 더 주기적인 접근을 도입함으로써 혜택을 볼 수 있다. 이는 리프터가 트레이닝 인생을 통해 계속 향상되면서 지속되는 테마다. 이 지점까지 훈련자의 초보 및 중급 프로그램은 기본적으로 매주 더 무거운 패턴과 더 힘든 트레이닝을 진행해 왔다.

경험이 나를 성장시킨다 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-04T08:53:05Z

3단계: 강도의 날을 주기화(1) 텍사스 메서드 프로그램을 몇 주 또는 몇 달간 진행하면, 리프터는 더 강해지고 더 경험이 쌓일 것이다. 그는 다양한 반복획수 범위에서 트레이닝을 하면서 개인 기록에 대한 훌륭한 데이터베이스를 구축했을 것이다. 또한 그는 자신의 신체가 다른 볼륨과 강도에서 트레이닝하는 능력이 어느 정도인지를 알았을 것이다. + 프로그

12주 동안 해볼만한 프로그램 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-30T03:35:43Z

텍사스 메소드 2단계 프로그램 사례: 2단계에서 훈련자는 향후 12주 동안 금요일에 고강도 트레이닝을 하게 될 것이다. 12주의 시간은 설명을 위한 목적으로만 사용되며, 각 반복횟수(3회, 2회, 1회)의 기간도 마찬가지다. 이 단계의 실제 소요 시간은 반복횟수 3회, 2회 및 1회의 미니 주기와 마찬가지로 훈련자가 프로그램을 얼마나 잘 수행하느냐에 따라

항상 5x5가 맞지는 않다 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-04T08:53:25Z

2단계: 모두 소진시켜라 다음 프로그램은 텍사스 메서드 스타일 프로그램의 일반적인 2단계이다. 훈련자의 트레이닝 인생에서 이 시기에는 금요일에 더 고강도 트레이닝을 하면서 볼륨의 날에는 반복 횟수 5회 세트를 계속 사용해야 한다. 훈련자는 이 단계에서 처음으로 가능한 한 진전을 단순하게 유지시켜야 한다. 그의 스트렝스는 강도의 날에 모두 소진될 것이다.

8주간 진전을 위한 작전 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-27T04:49:18Z

기본 텍사스 메소드 템플릿을 사용한 샘플 8주간 진전 프로그램 한 리프터가 초보자 프로그램을 다음과 같이 마쳤다고 가정해 보자. 스쾃 310x5x3, 벤치프레스 250x5x3, 데드리프트 400x5, 프레스 160x5x3, 파워클린 190x3x5. 단순하게 하기 위해서 모든 무게를 주당 5파운드씩 올리는 것으로 했다. 실제 연습에서는 각 리프터의 스트렝

프로그램을 하는 이유 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-25T07:30:33Z

1단계: 기본 텍사스 메소드 프로그램 다음 프로그램은 선형 초보자 프로그램을 막 끝내고 중급자 단계 초반에 들어선 훈련자들에게 적합하다. 프로그램의 핵심은 기본 운동에서 5RM을 증가시킴으로써 스트렝스와 사이즈 및 파워를 계속 증가시키는 것이다. 이 프로그램에서 가장 확연한 변화는 매 워크아웃마다 볼륨 및 강도를 변동시키는 것이다. 또 다른 변화는 파워

스쾃에 대하여 - 글로 가르치는 운동수업

2025-08-20T08:10:28Z

스쾃 스쾃은 몸의 어떤 부위가 강해야 할까? 스쾃은 몸통이 강해야만 잘할 수 있는 운동이다. 그렇다면 왜 몸통인가? 스쾃은 영어 그대로 쪼그려 앉기라고 해석할 수 있다. 쪼그려 앉으려면 엉덩이가 서있는 중심에서 과도하게 뒤로 빠지지 않게 앉아야 다시 일어나는 동작에서 강하게 또는 빠르게 일어날 수 있다. 엉덩이가 뒤로 빠지면 안 되는 이유는? 엉덩이

계획은 목표에 따라 달라진다 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-09-04T08:53:41Z

변화(2) 근비대 목표를 가진 훈련자 가장 구체적인 경우는 근육의 비대에 큰 목표를 가진 훈련자이다. 그는 초보자 단계를 끝내고 워크아웃마다 반복 횟수 5회씩 5세트를 하는 중급 수준의 트레이닝을 마쳤으며 몸무게를 늘리기 위해 워크아웃을 반복 횟수 5회씩 5세트를 유지하면서 두 번째 세션에는 더 높은 볼륨의 워크아웃을 추가할 것이다. 반복 횟수 10회씩

정체기가 왔다면 무엇이 문제일까? - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-14T09:49:32Z

변화(1) 중급자로 가기 전에는 가장 실수가 많은 단계이다. 많은 초보자들은 좋지 못한 프로그램으로 시작하거나, 논리적이지 못한 트레이닝, 또는 초보자의 특성이 없는 특성을 살릴 수 없는 고급자 전용 프로그램을 하는 경우도 있다. 그러나 초보자의 빠른 적응력은 그러한 좋지 못한 결정을 극복할 정도로 강하다. 한마디로 최악의 상황에서도 종종 진전을 이룰 수

훈련자가 성장한다면 코치도 성장이 필요하다. - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-13T07:18:44Z

강도(6) 워밍업은 통증이나 작은 부상에 따라 다르게 할 수 있고 관리가 가능하다면 세트를 늘리고 싶어 필요하다면 추가할 수 있다. 운동의 선택과 빈도는 변화무쌍하다. 챕터 5에서 언급했듯이 빈도는 계속 변하지만 오버트레이닝을 감안한다면 빈도를 일시적으로 줄이는 것도 필요하다. 워크아웃의 자체는 다양한 생리학적 효과를 내기 위해 세트와 세트 사이의 휴식

조금씩의 성장도 성장이다. - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-12T07:51:36Z

강도(5) 많은 운동선수들이 중급자로 분류될 수 있는데 그 이유는 본업 스포츠가 있기 때문에 웨이트트레이닝이 주된 운동이 아니기 때문이다 어디까지나 그들을 성장시키기 위한 도구로서 웨이트 트레이닝이 필요한 것이다 그래서 무조건 적인 선형 진전은 현실적으로 불가능하다. 예를 들면, 5RM스쾃가 435x5인 고등학교 3학년 미식축구 선수의 스트렝스 트레이닝은

시합준비에 있어 코치의 자세 - 스트렝스 트레이닝을 위한 현실적인 프로그램

2025-08-11T08:38:13Z

강도(4) 시합에 참가하는 운동선수들도 해당 스포츠 경기와 연습으로 웨이트 트레이닝에 부정적 영향을 미치는 경우가 많은데 그 스포츠에서 신체적 요구사항이 많을수록 스트렝스 트레이닝에 미치는 영향도 점차 커진다. 그리고 코치는 해당 스포츠 코치와 연계하지 못하는 경우가 많아 그로 인해 선수의 스트렝스 트레이닝 퍼포먼스를 꾸준히 예측하기 어려워진다. 운동선