호흡근 작용과 호흡 패턴 3
비정상적 호흡 패턴과 교정 전략
호흡 패턴은 정상적인 경우와 비정상적인 경우로 나뉠 수 있습니다. 비정상적인 호흡 패턴은 자세 불균형, 근육 불균형과 관련이 있으며, 운동 지도나 교정 운동 시 중요한 요소가 됩니다.
정상 호흡 패턴
횡격막 호흡
횡격막 호흡은 운동 수행 능력과 관련성이 높은 호흡입니다. 횡격막이 주로 작용하여 배가 부풀어 오르는 방식으로 깊고 안정적인 호흡이 가능하고, 폐활량 증가 및 호흡 효율성이 향상합니다.
늑골 호흡
외늑간근이 주로 작용하여 늑골이 확장되는 방식으로 가벼운 운동 활동 시 자연스럽게 사용되며, 안정적이지만, 깊은 호흡이 어려울 수 있습니다.
정리하자면, 정상 호흡 패턴은 일반적인 호흡으로 안정 시 호흡 패턴이라 할 수 있습니다. 횡격막과 외늑간근이 주호흡근으로 작용하여 흡기 시 흉곽을 확장하고, 폐의 탄성 반동으로 자연스럽게 수축하여 호기가 이루어집니다. 보태어 설명하면 흡기 시에는 횡격막과 외늑간의 능동적 수축으로 인해 흉곽이 확장하면서 흉강의 부피가 커지고 폐의 내부 압력이 낮아져 공기가 유입됩니다. 이러한 과정을 능동적 흡기라 합니다.
반면, 호기 시에는 폐의 탄성 반동으로 인한 수동적 수축을 통해 폐의 부피가 감소면서 대기압 보다 내부 압력이 높아져 외부로 공기가 배출되며, 이러한 과정을 수동적 호기라 합니다.
비정상 호흡 패턴
흉식 호흡
가슴 위쪽이 주로 확장되며, 보조 호흡근인 흉쇄유돌근과 사각근이 과활성화됩니다. 그 결과 호흡이 얕아지고, 과호흡과 연결될 가능성이 있습니다. 이러한 현상은 만성적인 목, 어깨 긴장과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
구강 호흡
코가 아닌 입으로 숨을 쉬는 패턴을 말하며 호흡의 질이 낮아지고, 횡격막 활성도가 감소할 수 있습니다. 이로 인해 수면 장애, 과호흡 증후군과 연관될 가능성이 있습니다.
부정형 호흡
정상 호흡과 반대로 흡기 시 흉곽이 내려가고, 호기 시 올라가는 작용을 합니다. 폐쇄성 폐질환, 호흡 보조근 과활성화와 관련 가능성이 있습니다.
운동과 호흡근 적용
운동 중 호흡근의 효율적인 사용이 중요한 이유는 자세 안정성과 운동 퍼포먼스에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다.
호흡근은 단순히 숨을 쉬는 역할뿐만 아니라 운동 중 자세를 유지하고 힘을 효율적으로 전달하는 역할을 합니다. 특히, 횡격막과 복부 근육이 조화를 이루면 운동 수행 능력이 향상될 수 있습니다. 얕은 가슴호흡과 같은 비효율적인 호흡 패턴에서는 몸이 쉽게 긴장하고, 근육이 불필요하게 힘을 쓰면서 피로도가 증가하며, 보조 호흡근이 과도하게 사용되면서 목과 어깨의 피로가 증가할 수 있고, 허리 안정성이 떨어져 운동 중 허리에 부담이 증가할 수 있습니다.
운동 중 호흡을 효과적으로 사용하려면 횡격막을 활성화하는 훈련을 하는 것이 효과적입니다. 대표적인 방법이 횡격막 호흡 훈련(Diaphragmatic breathing)과 복식 호흡(Abdominal breathing)입니다. 횡격막 호흡 훈련은 횡격막을 활성화하여 호흡 효율성을 높이고, 보조 호흡근 과사용을 방지하기 위함이며, 복식 호흡은 복부 내압을 증가시켜 코어를 안정화하고, 불필요한 긴장을 줄이기 위함입니다.
횡격막 호흡 훈련 방법
편안하게 눕거나 앉은 상태에서 연습합니다.
코로 깊게 숨을 들이마시면서 배를 팽창시킵니다. 이때 가슴이 아니라 배가 올라와야 합니다.
입으로 천천히 내쉬면서 복부가 수축되도록 합니다.
어깨와 목의 긴장을 최소화하고, 복부가 자연스럽게 움직이도록 연습합니다.
복식 호흡 방법
횡격막 호흡과 비슷하지만, 배 전체에 압력을 고르게 분산합니다.
숨을 들이마시면서 배가 전후, 좌우로 확장되는 느낌을 유지합니다.
스쿼트나 데드리프드 같은 동작에서 힘을 줄 때 복부를 단단하게 유지하면서 호흡합니다.
보조 호흡근 과사용을 방지해야 하는 이유는 잘못된 호흡 패턴이 지속되면 보조 호흡근(Accessory respiratory muscles)이 과하게 사용되면서 운동 효율이 떨어지고, 목과 어깨가 피로해질 수 있으며 과사용이 심해지면 흉쇄유돌근, 사각근, 상부 승모근이 과부하됩니다. 그 결과 목과 어깨 근육이 뻣뻣해지고 두통이나 피로감이 생길 수 있습니다. 또한, 코어 활성화가 부족해지면서 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 결과적으로 운동 중 호흡근을 효율적으로 사용하면 자세 안정성과 운동 퍼포먼스가 향상 될 수 있고, 횡격막과 복식 호흡을 훈련하면, 호흡 효율성이 높아지고 보조 호흡근 과사용을 방지하는 데 도움이 됩니다. 운동별로 적절한 호흡 패턴을 적용하면 힘을 효과적으로 전달하고 부상을 예방할 수 있습니다. 즉, 운동할 때 올바른 호흡을 익히는 것이 운동 능력과 신체 건강을 모두 향상 시키는데 도움이 됩니다.
코어 근육과 호흡의 연결
호흡근과 복횡근, 다열근 등 심부 안정 근육이 함께 작용하기 때문에 호흡 훈련을 통해 자세 안정성을 향상하고 허리 통증을 예방할 수 있습니다.
호흡근과 코어 근육은 단순히 산소 공급을 위한 기능뿐만 아니라, 자세 안정성(Postural stability)과 운동 조절(Motor control)에도 중요한 역할을 합니다. 특히, 심부 코어 근육(Deep core muscles) 횡격막(Diaphragm)과 함께 작용하면서 척추를 안정화하고 몸을 지지하는 역할을 합니다.
호흡근과 주요 심부 안정 근육이 서로 상호작용하면서 척추 안정성과 자세 조절에 중요한 역할을 하는데, 요약하면 다음과 같습니다.
횡격막(Diaphragm): 호흡할 때 수축, 이완하며 복부 내압 조절
복횡근(Transversus abdominis, TVA): 복부 내압을 유지하며 코어 안정화
다열근(Multifidus): 척추를 지지하고 미세한 움직임을 조절
골반저근(Pelvic floor muscles): 복부 내압을 유지하며 허리와 골반을 안정화
이 근육들이 함께 작용하면 복부 내압(Intra-abdominal pressure, IAP)이 조절되어 허리와 골반이 안정화되고 호흡 패턴이 올바르면 코어 근육이 자연스럽게 활성화되어 허리 통증을 예방할 수 있습니다. 반대로, 호흡 패턴이 잘못되면 코어 근육의 기능이 저하되어 허리 통증이나 자세 불균형이 생길 수 있습니다.
호흡 훈련이 허리 통증 예방에 도움을 주는 이유는 첫째, 복횡근과 횡격막이 함께 활성화되면서 복압(Abdominal pressure)이 증가하면 척추 지지가 강화되어 허리 부담을 줄일 수 있습니다. 둘째, 다열근과 복횡근이 조화롭게 작용하면서 허리 주변 근육의 협응력이 좋아져 허리 움직임 안정성이 향상됩니다. 셋째, 호흡 패턴이 무너진 경우 과긴장 된 근육이 과도하게 사용되는데, 호흡 훈련을 통해 균형을 맞출 수 있습니다. 즉, 과긴장 된 근육을 이완하고, 약한 근육을 활성화하면서 균형을 회복할 수 있도록 합니다. 특히, 횡격막 호흡(Diaphragmatic breathing)과 복부 내압 조절(Bracing, IAP 훈련)을 활용하면 코어 활성화 효과가 커지고 허리 부담이 줄어들 수 있습니다.
