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오십견은 어깨 관절을 감싸고 있는 주머니인 관절낭에 염증이 생겨 유착되는 질환입니다. 의학적 명칭으로는 '유착성 관절낭염'이라 불리며 극심한 통증과 가동 범위 제한이 특징입니다.
어깨가 굳어질수록 통증 때문에 움직이지 않게 되고, 이는 다시 관절을 더 굳게 만드는 악순환을 초래합니다. 따라서 통증이 허용되는 범위 내에서 꾸준히 스트레칭을 진행하는 것이 회복의 핵심입니다.
가장 먼저 실천해야 할 동작은 어깨의 긴장을 풀고 관절 사이의 공간을 확보하는 시계추 운동입니다. 책상이나 의자를 한 손으로 짚고 몸을 살짝 앞으로 숙여주세요.
통증이 있는 팔을 아래로 자연스럽게 늘어뜨린 후, 힘을 뺀 상태에서 원을 그리듯 살살 흔들어줍니다. 이 동작은 어깨 관절을 부드럽게 이완시켜 통증을 즉각적으로 줄여주는 효과가 있습니다.
어깨가 굳어 팔을 위로 올리기 힘든 분들에게는 벽을 활용한 스트레칭이 매우 효과적입니다. 벽 앞에 서서 아픈 팔의 손가락을 벽에 댑니다.
손가락으로 벽을 타고 천천히 걸어 올라간다는 느낌으로 팔을 높이 올립니다. 최대한 올라간 지점에서 10초간 유지한 뒤 천천히 내려오기를 반복하면, 굳어진 관절낭이 서서히 펴지게 됩니다.
등 뒤에서 양손으로 수건의 양 끝을 잡는 동작은 어깨의 내회전과 외회전 기능을 회복하는 데 탁월합니다. 목욕할 때 등을 닦는 자세와 유사합니다.
건강한 팔로 수건을 위로 끌어올리면 아래에 있는 아픈 팔이 따라 올라오며 스트레칭이 됩니다. 무리하게 당기기보다는 매일 조금씩 가동 범위를 넓혀가는 것이 어깨 건강을 지키는 비결입니다.
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