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Jan 04. 2024
《아주 작은 습관의 힘》 (2)
습관은 출발점이다 결승선은 없다
<아주 작은 습관의 힘> Part 2부터 Part 5까지는 '행동 변화의 네 가지 법칙'에 관한 내용이 나온다. 네 가지 법칙은 더 나은 습관을 만드는 데 이용할 수 있는 규칙과도 같다. 첫째, 분명하게 만들어라. 둘째, 매력적으로 만들어라. 셋째, 하기 쉽게 만들어라. 넷째, 만족스럽게 만들어라.
네 가지 법칙만 잘 활용하면 습관은 일상이 된다.
1. 분명해야 달라진다.
새로운 습관을 만들 때 '실행 의도'를 적용시키면 좋다. 실행 의도라는 것은 언제 어디서 행동할지 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다.
우리는 흔히 이렇게 말한다. "글을 더 많이 쓸 거야." 하지만 언제 어디서 이 습관을 실행할지는 크게 생각해 보지 않는다. 무엇을 해야 할지 분명하지 않을 때 동기는 결여된다. 습관에 시간과 장소를 부여해 실행 의도를 세워야 한다. 자신의 습관에 이 전략을 적용하는 방법은 다음과 같다.
나는［언제］［어디서］［어떤 행동］을 할 것이다. 예를 들면, '나는 저녁 7시에 내 방에서 브런치 글 한편을 발행할 것이다.'와 같은 습관을 만들 수 있다. 습관에 시간과 장소를 명확히 제시하고 이를 반복하면 '왜'라는 의문을 품지 않고 적시에 적정한 일을 하게 된다.
저자는 실행 의도를 사용할 전략으로 '습관 쌓기'를 추가로 소개한다. 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아 올리는 방법이다. ［현재의 습관］을 하고 나서 ［새로운 습관］을 할 것이다.
예를 들면, '매일 아침 커피 한 잔을 내리고 나서 1분 동안 명상할 것이다.'처럼 2가지의 행동이 연속된다. 습관 쌓기의 핵심은 해야 할 행동을 이미 매일 하고 있는 행동과 짝짓는 것이다.
［X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다］도 활용할 수 있다. 책에 나오는 예시를 활용해 보면 다음과 같은 좋은 습관을 의도적으로 실행할 수 있다. '계단이 보이면, 에스컬레이터를 타는 대신 계단을 올라간다.' '10만 원이 넘는 물건이 사고 싶어지면, 구매를 하루 미룬다', '저녁 식사 후 방에 들어오면 의자에 일단 앉는다.'
나의 경우, '밀가루 음식을 먹은 날에는 몸을 더 많이 움직이자'를 새로운 습관으로 만들었다. 의식적으로 습관화하려고 노력 중이다,
2. 매력적이어야 달라진다.
저자는 습관을 매력적으로 만들어야 자주 하게 된다고 말한다. 앞서 살펴본 습관 쌓기 전략과 조합해서 규칙을 만드는 것이다. ［현재의 습관］을 한 후에, ［내가 필요한 습관］을 한다. 혹은 ［내게 필요한 습관］을 한 후에, ［내가 원하는 습관］을 한다. 이 전략은 '원하는 일'과 '해야 하는 일'을 짝짓는 것이다. 예를 들면, 저녁을 먹은 후 브런치를 켜고 글쓰기를 먼저 다 한 후에, 읽고 싶은 책을 읽거나 온전한 휴식을 취한다.
습관을 긍정적인 느낌으로 만드는 것도 방법이 된다. '해야 한다'를 '해내다'로 바꾸는 것이다. 일찍 일어나 출근을 해낸다, 가족을 위해 음식을 만들어 낸다 등 각 사건에 대한 관점을 바꿔보는 것이다. '3분 더 명상을 하려고 해도 잡생각이 끼어들면 쉽게 망칠 수 있다. 그러나 이런 좌절의 순간을 심호흡을 할 기회로 생각하며 기쁘게 여길 수도 있다. 잡생각은 명상 훈련을 하는 데 필요한 좋은 것이다.' 마인드세트의 작은 변화는 상황과 관련된 느낌을 마법처럼 바꿀 수 있게 도와준다.
3. 쉬워야 달라진다
인간의 행동은 최소 노력의 법칙을 따른다. 저자는 강조한다. 새로운 습관이 뭔가에 도전하는 것과 같은 기분이 들어서는 안된다고. 어떤 거창한 목표라도 대게 2분짜리 행동으로 전환될 수 있다.
예를 들어, '건강하게 오래 살고 싶다 → 건강한 몸을 유지해야 한다 → 운동을 해야 한다 → 운동복을 갈아입는다 혹은 운동화를 신는다'와 같이 간단한 시작으로 좁혀질 수 있다.
저자는 나쁜 습관을 버리는 법도 제시한다. 그 경우는 반대이다. 나쁜 습관은 '하기 어렵게' 만들면 된다. 성공은 좋은 습관을 쉽게 만드는 것보다 나쁜 습관을 어렵게 만드는 것의 영향을 더 받곤 한다. 대량 포장 대신 개별 포장 음식을 구매해 과식을 막는다, 적금을 가입해 급여 날 자동이체가 빠지도록 설정한다, 웹 차단 서비스를 이용해 SNS 접속을 막는다 등의 예시가 있다.
나의 경우, 퇴근 후 집에 오면 무기력함이 몰려온다. 그래서 강제로 이행 장치를 설정한다. '퇴근 후 서점으로 간다.', '퇴근 후 독서모임에 간다', '퇴근 후 카페로 간다' 등을 적극 실천하려고 노력하고 있다. 집에 가서 바로 눕는 나쁜 습관을 저자의 말대로 '하기 어렵게' 만드는 것이다.
4. 만족스러워야 달라진다.
습관을 유지하기 위해서는 그 일이 즐거워야 한다. 습관을 유지하려면 즉각적으로 성공했다는 느낌이 필요하다. 아주 사소한 방식이라 할지라도 말이다.
시각적 측정 수단을 활용하는 것이 그 방법이다. '습관 추적'을 하는 것이다. 습관 추적은 어떤 습관적 행동을 했는지 여부를 측정하는 간단한 방법이다. 가장 기본적인 형태는 달력을 놓고, 하고자 하는 습관 행동을 했을 때 X 표시를 하는 것이다. 앞서 언급한 습관 쌓기 방법과 습관 추적을 조합할 수도 있다. ［현재의 습관］을 하고 나서 ［습관을 추적］할 것이다. 예를 들면, 영업 전화를 끊고 나서, 빈 통에 클립 하나를 넣을 것이다. 체육관에서 운동 한 세트를 마치고 나서, 운동 일지에 기록할 것이다 등의 예시가 있다.
습관을 기록하면서 중요한 점은 '절대로 두 번은 거르지 않는다'는 법칙이다. 저자는 하루를 거르면 가능한 한 빨리 되돌아가려고 애썼다고 한다. 사소한 보상 쳬계를 만들어 과정을 해내고 있다는 느낌을 받으면 과정을 지속할 수 있다. 스스로 약속을 지키게 만드는 시스템이 필요하다.
마지막으로 저자는 '우리는 자신의 성격에 부합하는 습관들을 세워야 한다.'라고 말한다. 모두가 해야 한다고 말하는 습관을 세울 필요는 없다. 자신에게 가장 잘 맞는 습관을 고르고 실행에 옮기면 된다. 또한 '성공의 가장 큰 위험은 실패가 아니라 지루함이다.' 습관이 일상이 되면 만족감이 줄어들고 지루해진다. 저자의 표현을 소개하자면 우리는 지루함과 사랑에 빠져야만 한다.
행동 변화의 네 가지 법칙으로 우리는 좋은 습관을 형성하기 위해 이용할 수 있는 도구와 전략들을 배웠다. 꼭 하나의 습관이 네 가지의 법칙을 모두 포함할 필요는 없는 것 같다. 와닿는 부분이 있으면 적용해서 본인만의 새로운 습관을 만들면 된다.
습관을 만들고 유지하는 것은
꾸준한 과정이다.
습관은 시작이지 종착점이 아니다.
결승선은 없다.
습관과 관련된 좋은 문장을 하나 소개하고 이번 글을 마무리하려 한다. 예전에 읽은 한 책에 인용된 문장이었는데 인상 깊어 메모해 뒀다.
탁월한 사람에게 규칙적인 습관이란,
야망의 또 다른 표현이다.
