7. 고단백 비건 식단

저탄고단의 새로운 해석 7. 탄수화물은 줄이고 단백질은 충분히 섭취하라.

Aug 20. 2025

저탄고단의 의미와 건강의 길

최근 다이어트와 건강 관리의 핵심은 ‘저탄고단(低炭高蛋)’이다.

탄수화물은 줄이고 단백질은 충분히 섭취하라는 의미이다. 그러나 많은 이들이 고단백 식단을 동물성 단백질 위주로만 떠올리곤 한다. 실제로 육류, 유제품, 달걀 등이 전통적인 단백질 공급원으로 자리 잡아 왔다. 하지만 현대 사회에서는 건강과 윤리, 환경의 이유로 채식을 선택하는 이들이 늘어나고 있다.

이때 중요한 질문이 제기된다.

“비건 식단으로도 충분한 단백질을 얻을 수 있을까?”

“단백질과 다이어트는 어떻게 연결되는가?”

이러한 물음에 답하기 위해 고단백 비건 식단은 의미 있는 대안을 제시한다.

✅ 단백질과 다이어트, 그리고 비건 식단의 힘

단백질은 근육을 구성할 뿐 아니라 호르몬과 효소의 재료가 된다.

포만감을 오래 유지시켜 과식 방지에 도움을 준다. 다이어트의 성공 여부가 단순히 열량 제한에 달려 있는 것이 아니라, 체내 대사의 균형과 근육량의 보존에 달려 있다는 점을 감안하면 단백질 섭취는 필수적이다.

비건 식단에서도 충분한 단백질을 얻는 방법은 다양하다.

콩과 렌틸콩, 병아리콩 같은 두류는 대표적인 단백질원이다. 또한 퀴노아, 아마란스 같은 슈퍼푸드 곡물은 완전단백질에 가깝다. 견과류와 씨앗류 역시 단백질과 건강한 지방을 함께 공급한다. 최근에는 식물성 단백질을 고농축으로 담아낸 단백질 파우더도 보급되어 있어 실생활 적용이 더욱 쉬워졌다.

저탄고단의 원리를 비건 식단에 적용하는 방법은 다음과 같다.

1. 정제된 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕 등)을 줄인다.

2. 콩 단백질과 곡물, 채소, 견과류를 통해 단백질과 식이섬유를 함께 섭취한다.

이는 혈당을 안정시키고 지방 연소를 촉진하는 데 유리하다. 나아가 장 건강과 피부 건강까지 효과적이다.

✅ 건강상담 사례

40대 초반의 직장인 여성 L 씨는 늘 다이어트에 실패해왔다.

수많은 유행 다이어트를 시도했다. 하지만 탄수화물 절제를 하면 금세 무기력해졌다. 그렇다고 단백질을 위해 고기를 늘리면 소화불량과 피부 트러블이 심해졌다. 무엇보다 그녀는 윤리적 이유로 고기를 줄이고 싶어 했다. 늘 죄책감과 좌절 속에서 식단을 반복했다.

맥산체질 상담 당시 그녀는 체질적으로 간 기능이 약하고 소화력이 약했다.

피로감이 많고 스트레스성 식욕으로 다이어트가 힘든 유형이었다. 특히 탄수화물을 즐기는 그녀의 입맛도 문제였다. 그런 점으로 인해 고기 위주의 고단백 식단은 몸에 무리가 될 수밖에 없었다. 솔류션은 그녀의 체질과 생활 패턴에 적합한 고단백 비건 식단이었다.

식단 처방은 저탄고단의 비건 식단을 중심으로 했다.

아침에는 두유와 퀴노아 샐러드를 위주로 소량을 섭취하게 했다. 점심에는 병아리콩 카레와 현미밥을 위주로 구성했다. 저녁에는 두부 스테이크와 다양한 채소를 곁들이는 방식이었다.

간식으로는 아몬드와 치아시드를 활용해 단백질과 건강 지방을 보충하게 했다.

그녀는 처음 일주일 동안은 적응을 힘들어했다.

낯설고 귀찮게 여겼다. 그러나 곧 그녀의 몸은 눈에 띄게 변하기 시작했다. 아침에 가볍게 일어날 수 있었고 오후의 졸음이 줄어들었다. 무엇보다 피부가 맑아지고 배변이 규칙적으로 이루어지자 그녀는 큰 자신감을 얻었다. 체중은 한 달 만에 5kg이 줄며 근육량은 유지되었다.