[1일1독서] #6.느리게 나이드는 습관/정희원
30대 중반을 넘어서면서 노화에 관심이 많아졌다.
충분히 걷지 않는 삶을 사는 것은 담배를 꾸준히 피우는 것과 해로운 정도가 비슷하다.
"앉아있는 것은 새로운 흡연"
이 구절을읽고 바로 컴퓨터 모니터를 높은 곳에 올려두어 서서 작업하는 환경으로 바꾸었다.
상식적인 이야기 같지만 내 현 상태를 다시 한 번 자가진단하고
그에 따른 처방을 바로 실천할 수 있어서 좋았다.
느린 노화의 해답
*때에 맞는 노력이 필요하다*
20대 후반부터 30대 초반까지는 활발한 생식이 이루어진다. 성장 호르몬과 성호르몬 수치가 높아 기초 대사량이 높기 때문에 이때까지는 웬만큼 먹어도 쉽게 비만해지거나 대사 과잉과 연관된 생리학적 변화가 생기지는 않는다.
30대 중반부터 두 번째 시기가 시작된다. 여러 호르몬이 점차 가라앉아 가면서 기초 대사량이 줄고 서서히 ‘물만 먹어도 찌는 몸’이 되어간다. 하지만 몸의 변화와 달리 우리의 식습관은 크게 달라지지 않고, 많은 이들이 직장에서 앉아서 일하는 시간이 이전보다 더 길어지기 때문에 대사 과잉에 시달리고 체지방이 쉽게 늘어난다. 그런데 중요한 것은, 이 시기부터 초기 노년기까지 몸이 경험한 대사적 과잉의 총합이 곧 노화의 액셀러레이터에 가해지는 압력과 마찬가지라는 점이다. 노화 과학자들은 일생동안 대사 과잉을 견디느라 활성화되었던
인슐린의 총량이 결국 노화 정도를 결정한다고 생각할 정도다. 실제로 지금까지 실험동물의 수명을 개선하고 노화 속도를 제어할 수 있다고 알려진 대부분의 조작(약물이나 생활 습관 변화 등)은 이 시기의 대사 과잉을 최소화하는 것의 변주곡이라고 볼 수 있다. 이런 몸을 일찍부터 만들면 나이가 들더라도 근육이 빠지는 현상도 덜하고, 식욕이나 소화력, 배뇨 배변 기능도 가파르게 떨어지지 않는다. 결국 이 시기는 대사 과잉을 최소화하는 것이 가장 적절한 전략이다.
두 번째 시기에서 몸에 고장이 쌓이다 보면 어느 순간 만성질환이 하나둘 생겨나는데, 그 고장이 어느 선을 넘으면 앞서 설명했던 ‘노쇠’ 현상이 서서히 나타난다. 이 시기가 세 번째 시기이다.세 번째 시기의 가장 기본적인 과제는 충분한 단백질 공급과 근력 운동을 포함한 신체 기능 향상이 된다.
목표에 맞는식단을 선택한다
비만인 경우에는 근육은 보존하면서 지방을 빼는 식사를 만들어야 하고, 마른 비만인 경우에는 지방을 빼면서 근육은 늘리는 체성분 전환의 절차가 필요하다
1) 체중 감량과 지방 감소
: 이화적 식단catabolic diet
이화적 식단은 체중 감량이나 지방 감소를 목표로 하는 사람에게 적합한 식단으로, 저탄수화물, 고단백질, 적당한 지방 섭취를 특징으로 한다. 이화적 식단은 전체적인 식단에서 탄수화물 함량을 줄이면서 탄수화물 흡수 속도를 느리게 만들어 포만감을 오래 유지하고 열량을 줄이는 것이 우선된다.
*저탄수화물
탄수화물 섭취를 줄여 에너지 소비를 촉진하고 지방 연소를 증가시킨다. 채소, 견과류, 콩류 등 탄수화물 함량이 낮거나 통곡물처럼 탄수화물의 흡수 속도가 느리면서 식이섬유가 풍부한 식품을 주로 섭취한다.
*고단백질
단백질은 근육량 유지와 포만감 증진에 도움을 준다. 통상적으로 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 매일 섭취하는 것을 고단백 식사라고 할 수 있다.
저지방 육류, 생선, 유제품, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 충분히 섭취한다.
*적당한 지방 섭취
지방은 필수 영양소를 공급하고 에너지를 제공한다. 아보카도, 견과류, 올리브오일 등 건강한 지방이 함유된 식품을 섭취하되 과다 섭취는 피한다.
2) 체지방 감소와 근육량 증가
: 체성분 전환 식단recomposition diet
영양 조정뿐만 아니라 반드시 운동 루틴(근력 운동과 유산소 운동의 조합)이 동반되어야 실현이 가능하다.
*탄수화물 : 단백질 : 지방 = 4:3:3
*고단백질
근육의 성장과 회복을 지원하기 위해 가장 많은 단백질 섭취가 필요하다. 특히 지방을 빼는 동시에 근손실을 막아야 하므로 단기간 상당한 고단백 섭취가 필수적이다. 이때는 체중 1kg당 일일 1.6~2.2g의 단백질 섭취를 목표로 한다. 고품질의 단백질 원료로는 식물성 단백질(두부, 콩 등)과 동물성 단백질(닭고기, 소고기, 달걀, 생선 등)이 있으며, 식사만으로는 충분한 단백질 섭취를 달성할 수 없는 경우에는 보충제 섭취를 고려할 수 있다.
*혈당 변동성 최소화
탄수화물은 갈지 않은 통곡물, 콩 등의 흡수 속도가 느린 복합 탄수화물을 위주로 섭취하고, 근손실을 최소화하기 위해 식사를 적게 나누어서 하루 여러 번 하는 것도 도움이 될 수 있다.
3) 체중 증가와 근육량 증가
: 동화적 식단anabolic diet
*고탄수화물
탄수화물은 에너지 공급원이자 인슐린 분비를 자극해서 지방과 근육 합성을 자극하므로, 동화적 식단에서 가장 중요한 요소다. 체중을 늘려야 하는 상황에서는 통곡물처럼 흡수 속도가 느린, 섬유질과 결합된 복합 탄수화물에 집착해서는 안 된다. 오히려 흰쌀밥, 빵, 과일과 같은 정제 곡물이나 설탕 같은 단순당도 적절히 활용하는 것이 좋다. 이 식단을 필요로 하는 사람은 대개 체지방률이 낮고 근육량이 적어서 소화에도 어려움을 겪는 경우가 많기 때문이다.
*고단백질
*적당한 지방 섭취
이 식단이 필요한 사람은 소화가 잘되지 않아 충분히 못 먹는 경우가 많기 때문에 지방의 경우 특별한 제한을 하지는 않는다. 자세히 문진을 해보면, 오히려 몸에 좋다는 견과류나 올리브오일, 아보카도처럼 포만감을 주고 식욕을 억제할 수 있는 지방을 섭취하는 습관 때문에 충분한 열량 섭취가 어려운 경우가 많다. 한마디로 저탄고지 식습관은 오히려 체중을 빠지는 방향으로 누를 수 있다. 이렇게 식욕을 억제하는 고지방 음식은 섭취를 줄여야 한다.
3차원 절식 1단계
*빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라*
몸의 전반적 에너지 상태가 낮을 때 대사 속도를 느리게 만드는, 노화의 브레이크로 알려진 것 두 개를 꼽으면 AMPK와 SIRT1이 있다. 전통적으로 실험동물에서 유의미하게 수명을 증가시키고 노화 속도를 느리게 만드는 조작은 어떠한 방법으로든 이 경로를 거친다. 가장 고전적인 방법이 평소보다 에너지 섭취량을 20~25% 정도 줄이는 절식이다.
사람에게 이러한 효과를 만들어 낼 수 있는 가장 효과적이며 지속 가능한 방법이 바로 앞으로 설명할 ‘3차원 절식’이다.
노화 속도 제어를 위한 3차원 절식의 첫 번째는 단순당과 정제 곡물의 최소화이다.
특히 단순당과 정제 곡물이 여러 식품첨가물과 버무려진 초가공식품은 절대로 피하는 것이 좋다. 과자, 라면, 청량음료 등이 대표적인 초가공식품이다.
어쩔 수 없이 먹어야 한다면
1)양을 절반으로 줄이기:체중 또는 체지방을 줄여야 하는 상황에서 흰쌀밥을 어쩔 수 없이 먹어야 한다면 차라리 밥의 양을 절반 정도로 줄여본다. 오히려 혈당이 덜 오르면서 식후의 허기가 덜 느껴질 것
2)먹는 순서 바꾸기
순서를 바꿔 혈당 상승을 느리게 만드는 방법이다. 흰쌀밥을 먹기 전에 채소를 먼저 먹는 방법인데, 정제 곡물을 채소와 배합해서 복합 탄수화물처럼 만드는 것이다. 채소를 포함한 식이섬유 → 고기ㆍ생선 등 단백질 → 탄수화물의 순서로 먹는 것이 혈당을 느리게 올린다.
귀리나 현미처럼 갈지 않은 통곡물, 렌틸, 병아리콩 같은 느리게 흡수되는 복합 탄수화물을 채소와 함께 섭취하면 포만감을 얻을 수 있을 뿐 아니라 혈당 상승 폭도 낮아서 인슐린 분비도 최소화할 수 있다. 게다가 통곡물과 섬유질이 풍부한 장수 식단은 장내 세균총에도 유익한 변화를 준다는 것이 잘 알려져 있다. 이렇게, 모든 탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각으로 식사를 교정하기 시작하면, 작은 노력에 비해 큰 효과의 선순환이 찾아온다.
3차원 절식 2단계
*먹는 시간을 제한하라*
1) 근손실을 허용하더라도전반적인 체중 감량이 우선되어야 하는 경우
(이화적 식단)
16/8(16시간 금식/8시간 식사) 시간 제한 다이어트를 시도해 볼 수 있다. 저녁 식사 후 물이나 열량이 없는 허브차 외에는 아무것도 먹지 않아야 하고, 아침 기상 후에는 블랙커피나 열량이 없는 차, 그리고 MCT오일(코코넛 등의 식물에서 추출하며 지방산 사슬이 짧아 아주 쉽게 흡수된다) 1티스푼(5㎖) 또는 올리브오일 1테이블스푼(15㎖)을 곁들이되 탄수화물이나 단백질은 먹지 않는다. 공복 상황에서 MCT오일을 복용하면 금식 중인 신체의 대사 활동에는 영향을 주지 않으면서 케톤체의 생성이 촉진되는데, 이는 근육 분해를 억제하고 지방 분해는 촉진하는 효과가 있다. 이렇게 아침 시간을 보내고 점심부터 첫 끼니를 시작하면 자연스럽게 16/8 시간 제한 다이어트가 된다.
2) 체지방을 감소하고 근육량을 늘려야 하는 경우
(체성분 전환 식단)
만약 체성분 전환을 해야 하는 상황에서 16/8 시간 제한 다이어트를 시도한다면 아침을 약간만 수정해본다. MCT오일이나 올리브오일을 당분이 들어있지 않은 식물성 단백질(대두, 완두, 현미 등에서 추출한 다양한 단백질 파우더 또는 당분과 탄수화물이 거의 없는 두유) 20~30g과 섞어 셰이크로 마신다. 근육 생성 효율을 올리기 위해서 하루에 크레아틴 보충제를 3~5g 추가할 수도 있는데, 가루 형태의 크레아틴이면 셰이크에 섞는 것도 방법이 된다. MCT 오일이 포함된 지방은 근육 분해를 억제하고, 식물성 단백질에는 가지사슬 아미노산BCAA이 적게 들어 있어서 인슐린 분비를 초래할 가능성이 낮으면서 동시에 근육 손실을 억제할 만큼의 최소한의 아미노산을 공급해준다. 크레아틴은 근손실을 막아주는 효과도 있다.
*시간 제한 다이어트가맞지 않는 사람*
금식을 하면 근육과 지방을 녹여 에너지를 만드는 AMPK는 활성화되고, 근육을 만들어내는 가속페달인 엠토르는 억제된다. 정상적인 이 시점에 주로 지방이 탄다. 하지만 당뇨병이 있거나 운동을 한 적이 없는 사람은 근단백 생성과 근단백 분해의 균형이 틀어져 있어서 이 시점에 주로 근육이 녹는다. 그래서 오히려 더 세끼를 잘 챙겨 먹어야 한다.
이런 현상을 이해하지 못하고 무턱대고 억지로 굶어서 근육을 녹게 만들고 이후 발생한 요요 현상으로 지방만 다시 늘어나는 악순환을 반복하는 사람이 정말 많다.
당뇨가 없더라도 대략 65세가 넘은 노년기에는 어느 정도 동화 저항이 생겨 있기 떄문에 과도한 시간 제한 다이어트는 좋지 않다. 아침, 점심, 저녁 세끼를 모두 복합 탄수화물과 단백질, 건강한 지방을 섞어서 챙겨 먹어야 체성분이 더 이상 나빠지지 않는다. 이렇게 식사하면서 전신 근력 운동을 꾸준히 하면 6~12개월에 걸쳐서 동화 저항 현상이 풀리게 되고, 저절로 체성분이 개선된다.
3차원 절식 3단계
*내 몸에 맞는 열량을 섭취하라*
먼저 자신의 기초대사량을 파악해 볼 필요가 있다.
여기에 자신의 활동 수준에 따라 일일 에너지 소비량을 계산할 수 있다.
1)매우 활동적이지 않음: 기초대사량X1.2
2)가벼운 활동(주1~3회 가벼운 운동): 기초대사량X1.375
3)보통 활동(주3~5회 중간 강동 운동): 기초대사량X1.55
4)활동적(주6~7회 중간~고강도 운동): 기초대사량X1.725
5)매우 활동적(주6~7회 매우 격렬한 운동): 기초대사량X1.9
노화 지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는 계산된 일일 에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취하면 된다. 그런데 만약 근력 운동을 매일 하면서 체성분을 지방에서 근육으로 바꿀 요령이라면 기초대사량에 1.725를 곱한 열량을 섭취해야 하는 것이다. 만약 체중과 근육량을 빠르게 늘리는 벌크업까지 고려한다면, 여기에 다시 20%를 더해준다.
과도한 절식을 유지하면 의외로 마른 비만이 잘 해결되지 않는다. 그러니 웬만해서는 20%절식 정도를 지키면서 충분한 근력 운동을 하는 것이 좋다.
노화를 지연시키는 장수 식단
*MIND식사를 기억하라*
1.녹색 잎채소: 주6회분 이상
2.녹색 잎채소 외 채소: 매일 1회분 이상
3.베리류: 주 2회분 이상
4.견과류: 주 5회분 이상
5.올리브오일: 주 요리용 기름으로 사용
6.통곡물: 매일 3회분 이상
7.생선류: 주 1끼 이상
8.콩류: 주4끼 이상
9.가금류: 주2끼 이상
<느리게 나이드는 습관>, 정희원 - 밀리의 서재
이 외에도 스트레스 관리(다양한 명상법), 운동법(둔근,코어근육), 충분한 수면, 사회적 관계 형성 등
노화를 늦추는데 필수적인 방법들이 구체적으로 나와있다.
또한 영양제를 생명약처럼 먹을 때가 있었는데
현대인에게 비타민D를 제외한 대부분의 영양소는 정상 범위의 상한에 가까운 혈중농도를 보인다고 한다.
보충제로 투여된 비타민D가 유의미한 건강효과를 보이지 못했다고도 한다.
양질의 영양소(고기,등푸른생선,달걀,유제품 등)와 외부 신체활동이 필요하다.
영양제를 열심히 찾아 먹어도 그다지 도움이 안되며
임상적으로 미량 영양소 보충이 의미가 있는 경우는
골감소증이나 골다공증,근감소증이 있는 경우 비타민D와 칼슘
임심 시 철분과 엽산
철 결핍 빈혈시 철분제 치료
위절제나 채식 등에 따른 비타민B12결핍의 보충 등 결핍증이나 결핍의 위험이 있을 때 정도라고 한다.
영양제 한 알로 쉽게 해결할 일이 아닌 것 같다.
또한 하루 4잔까지 마시는 블랙커피는 사망(심혈관계 질환 연관, 호흡기계 질환 연관)감소, 알츠하이머병이나 파키슨 병 걸릴 위험 감소, 2형 당뇨병 걸릴 가능성 감소 등 건강과 관련된 잠재적 효과가 있다고 한다.
떠도는 건강 관련 이야기들에 대한 궁금증이 다양하게 해소가 되었다.
덕분에 삼시 세끼 건강식으로 잘 챙기고,
앉아있는 시간 최소화하고,
걷는 시간 많이 만들고,
잘때는 명상하다가 잠드는 새로운 건강습관을 장착해보려고 한다.