알룰로스 부작용, 탄수화물, 올리고당 차이, 스테비아
**알룰로스(Allulose)**는 요즘 다이어트와 혈당 조절을 고민하는 분들 사이에서 **‘차세대 대체당’**으로 주목받고 있는 저칼로리 감미료입니다. 하지만 아무리 좋은 성분이라도 제대로 알고 섭취하는 게 중요하겠죠?
이번 포스팅에서는 알룰로스의 부작용, 탄수화물 여부, 올리고당과 스테비아와의 차이, 혈당 영향, 칼로리, 설사 가능성까지 모두 정리해드립니다.
� 알룰로스란?
천연에서 소량 존재하는 희귀 당류
단맛은 설탕의 70% 수준
체내에서 대부분 흡수되지만 에너지로 사용되지 않음
� 그래서 거의 0칼로리에 가까운 감미료로 분류됩니다.
⚠️ 알룰로스 부작용은?
대체로 안전하지만, 다량 섭취 시 아래 부작용 가능성이 있습니다:
복부 팽만감
설사, 복통
소화불량
✅ 하루 0.4g/kg 이하 섭취 권장 (성인 기준 약 20~30g 이하)
✅ 공복보다는 식사와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
� 알룰로스는 탄수화물일까?
화학적으로는 탄수화물이지만,
체내에서 에너지원으로 사용되지 않아 실질적인 칼로리는 거의 0kcal
� 혈당과 인슐린에 거의 영향을 주지 않기 때문에 당뇨 환자나 다이어터에게 매우 인기 있는 당류입니다.
� 알룰로스 vs 올리고당 차이
항목 알룰로스 올리고당
단맛
설탕의 70%
설탕의 50~70%
칼로리
0~0.2kcal/g
2~3kcal/g
혈당 영향
거의 없음
소폭 있음
장 건강
과량 섭취 시 설사 유발
유익균 증식 효과 있음
✅ 장 건강이 목적이면 올리고당,
✅ 혈당 조절·칼로리 관리가 목적이면 알룰로스가 유리합니다.
� 알룰로스 vs 스테비아 차이
항목 알룰로스 스테비아
원료
천연 희귀당
식물 유래 (스테비아 잎)
단맛
설탕의 70%
설탕의 200~300%
칼로리
거의 없음
0kcal
맛
설탕과 유사
뒷맛에 쓴맛 있음 (호불호)
✅ 자연스러운 단맛을 원하면 알룰로스,
✅ 극저칼로리 고단맛이 필요하면 스테비아가 적합합니다.
� 알룰로스와 혈당
혈당 지수(GI)가 0에 가까움
인슐린 분비 거의 없음
당뇨병 환자, 인슐린 저항성 관리 중인 분들에게 적합한 감미료
� 연구에 따르면, 일반 설탕 섭취 대비 혈당 반응을 현저히 낮춰주는 효과도 보고됨
� 알룰로스 칼로리
공식적으로 1g당 0~0.2kcal
일반 설탕(1g당 4kcal) 대비 95% 이상 낮은 열량
저탄수화물·저칼로리 식단에 최적
� 알룰로스 섭취 시 설사 주의
체내 흡수율이 70% 이상이지만, 나머지 일부는 대장에서 발효되어 가스, 설사 유발 가능성
특히 공복 섭취, 과량 섭취 시 더 잘 나타남
� 처음엔 소량으로 시작해 점차 양을 늘리는 것이 좋습니다.
