'짠 것도 먹어야 살빠집니다.' 나트륨과 다이어트
저염식, 다이어트에 진짜 좋을까?
"다이어트 중인데 짠 음식 먹었어요 어떡해요?"
"저염식해야 살빠지는 거 아닌가요?"
소금도 먹어야 됩니다. 오늘의 이야기는 은근히 큰 편견에 사로잡혀있는 '나트륨'에 관한 것입니다. 염분하고도 같은 맥락이죠.
'다이어트 식단'하면 또 저염식이죠. 그냥 다 저(低) 음식입니다. 하지만 제가 항상 말씀드리는 가짜 다이어트와 살 안 찌는 체질 만들기 과정은 거의 다 반대로 말씀드리죠?
'못 먹어서 살이 찝니다', '짠맛, 단맛 등 다채로운 맛이 폭식증을 소멸시킨다'처럼 말이죠.
나트륨이란?
우선 나트륨이 무엇인지 간단히 짚어볼게요.
저도 경영학과이기 때문에 원소 주기율표 하나도 모릅니다. 사실 무기질과 유기질 개념 같은 것도 제가 이런 칼럼들 쓰기 시작하고 유튜브 채널 파서 운영하기 위해서 공부가 되니까 '이제서야' 안 것이구요.
솔직히 처음에 6개월 동안 체지방률 8%까지 감량할 때는 아무런 개념도 없었습니다. 그래서 다이어트에 필수적으로 관련된 나트륨 정보들만 쏙 빼서 설명드리겠습니다.
나트륨이란 '전해질'입니다. 제가 요즘에는 꽤 지겹게 말씀드렸죠? '영양분'이 채워져야 살이 안 찌는 체질로 바뀐다구요.
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 수분 등 영양분들이 필요한 곳에 도달시켜주는 물질이 '전해질'입니다.
뭐 조금 더 디테일하고 정확하게 들어가자면 삼투압 조절을 통해 혈액과 혈압을 안정화시켜주고, 칼륨과 같이 신체 전반적인 신경전달 역할을 하죠. 그리고 가짜 다이어트 과정에서 말씀드리는 '근력운동' 시에 수축, 이완을 돕는 기초적인 성분이구요.
이런 작용들은 다 모르셔도 됩니다. 그냥 영양소들이 제 기능을 하기 위해 도와주는 물질이다. 정도만 알아도 복근 다 튀어나오면서 건강까지 챙기는 데에는 지장없습니다.
진짜 궁금하신 분들은 연락주세요. 저랑 같이 카페 가서 논문 원서까지 같이 보면서 즐겁게 스터디 진행해드릴게요.^^
나트륨 먹어도 되나요?
그러니까 당연히 '적당량' 섭취를 해줘야 하는 거죠.
그렇다면 왜 다이어트 식단 얘기가 나올 때 저염식, 저나트륨 얘기가 꼭 튀어나올까요?
이건 사실 나트륨 자체보다는 음식들과의 관계에서 나온다고 생각합니다. 운동 가르쳐주시는 전문가 선생님들은 바보가 아닙니다. 완전 프로들이죠.
그런데 대부분 살쪄서 오시는 분들은 평소에 좋지 않은 습관을 갖고 있습니다. 대부분 먹는 음식들이 엄청나게 짜거나 패스트푸드나 가공식품들이 많죠. 예를 들면 햄버거, 치킨, 피자, 짬뽕이나 라면 국물까지 원샷, 닭꼬치, 엽떡 허니콤보 이런 거요.
(물론 저도 좋아함^^)
그래서 선생님들이 일단 체중관리나 식습관 개선을 위해서 이런 음식들은 지양시키기 때문에, 그냥 자연스럽게 저염식이 되는 거예요. 닭가슴살이나 야채샐러드들에는 당연히 짠맛이 덜하니까요.
WHO에서 권장하는 나트륨 하루 섭취량은 약 2000mg입니다. 수치는 너무 추상적이기 때문에 몇 가지 음식으로 예를 들어볼게요.
여러분은 국밥 좋아하시나요? 순대국에는 약 1500~2000mg의 나트륨이 포함되어있습니다.
짬뽕은 좀 빡세죠. 짬뽕집마다 다르겠지만 적게는 1500~2000mg에서 많게는 3000~4000mg의 나트륨이 포함되어있습니다.
우리가 참 좋아하는 신라면은 1790g이네요.
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ너무 절망적이죠?
저도 다 먹었습니다.
괜찮아요. 저도 다 좋아하는 음식들입니다. 이제부터는 저런 음식들도 잘 먹었지만 다이어트를 성공한 이유와 방법들에 대해 말씀드릴게요.
우선 제가 위에 써드린 음식들은 대부분 '국물까지 포함'된 수치입니다. 따라서 모든 순대국 국물, 짬뽕 국물을 끝까지 다 마시는 게 아니면 저 정도의 나트륨까지는 섭취하는 게 아니죠.
저도 평소에 라면 즐겨먹는데요. 사실 국물은 몇 숟갈로도 충분합니다. 평소에 몸에다가 다채로운 맛을 채워준 것과, 폭식증 해결과도 관련있는 이야기입니다. 국물을 많이 먹지 않는다면, 라면 먹는 거나 일반식 한 끼나 탄단지 구성 면에서 큰 차이는 없습니다.
https://blog.naver.com/bangwonlim/223154941517
그리고 나트륨 섭취량은 WHO 기준이기 때문에, 나라마다 조금씩 나트륨 성분에 차이가 있습니다. 아질산나트륨 중탄산나트륨의 등 분류도 있지만, 그냥 간단하게 보자면 한국식 음식들에는 마늘이나 파, 김치나 된장 등 발효식품과 함께 섭취되면서 상쇄되는 특성도 있고 크게 걱정할 수준은 아니라는 거죠.
차라리 걱정해야 할 부분은, 우리가 흔히 볼 수 있는 가공식품들의 액상과당들, 거의 모든 식품에 점점 많아지는 당류들이 심혈관계 질환을 낳는 현상들이죠.
건강관리도 어디에 집중해야 할지 제대로 파악하고 방향성을 잡아야 합니다.
나트륨, 먹어야 한다.
따라서 나트륨? 적정량을 먹어야 합니다.
가짜 다이어트 과정에서 말씀드리는 모든 일정량의 식사, 영양분 섭취는 오히려 체지방 감량을 돕습니다.
흔히들 칼로리든 염분이든 적게 먹어야 살이 빠진다고 '착각'합니다. 절대 사실이 아닙니다. 평생 바디프로필 다이어트 식단을 지속할 수 있는 분이라면 도전해보세요. 극소수 중에서도 극소수일 거예요. 그런 분들이 스포츠모델들, 운동선수들, 연예인들, 전문가선생님들, 보디빌더들이구요.
예를 들어서 하루 권장 섭취 칼로리가 2500kcal이라고 가정해볼게요.
탄수화물 단백질 지방의 비율이 대략 5 : 3 : 2로 정도면, 2500kcal를 다 채워서 먹고 나트륨도 1500~2000mg으로 섭취하면서 활동하고 운동하는 게 ↔ 극한의 저염식, 닭가슴살 현미밥 방울토마토 샐러드 식단을 먹으면서 힘없어서 운동효율 떨어지는 것보다 훨씬 다이어트 효과가 좋습니다.
체중감량, 체지방감량이 더 잘 됩니다. + 수분이나 비타민 미네랄 섭취도 매우 중요하구요.
이렇게 편견을 깨면서 제대로 된 다이어트를 하셔야 합니다.
왜냐? 바로 건강하고 직결되는 부분이기 때문이죠. 영양분을 제대로 먹지 못하면서 극한으로 체지방만 감량하는 것은 '수명을 갖다 쓰는 것'입니다. 잘 먹으면서도 건강까지 지키고 컨디션 좋게 살을 뺄 수 있는데 굳이 미래를 희생할 필요는 없다고 생각합니다.
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