폭식증 2편 : 폭식증 해결의 황금열쇠
방원 to do list
지난 글에 이어서 바로!
폭식증을 해결하는 방법과 방원이의 가짜 다이어트 to do list, 뭘 해야 하는지를 간결하게 소개해드리겠습니다.
https://blog.naver.com/bangwonlim/223152784187
'채워준다.'
폭식증의 해결방법은 매우 간단합니다. 지난 글을 읽어보신 분들은 짐작하셨겠죠.
'맛'과 '영양분'을 채워주면 됩니다. 정말 중요하니까 다시 적어볼게요.
1. 맛
2. 영양분
입니다.
맛은 포만감을 채워줍니다. 배부른 느낌을 들게 해주죠. 영양분은 호르몬을 정상화시켜줍니다.다이어트 호르몬은 제가 살 안 찌는 체질의 필수조건 4가지로 소개하는 항목 중 하나입니다. 정상화된 호르몬은 폭식증의 충동적인 욕구를 소멸시켜줍니다.
기본적으로 맛과 영양분을 어떻게 채웠는지, 그리고 제가 실제로 가짜 다이어트 과정 중 폭식증이 사라지고 식욕이 안정화된 느낌은 어떠했는지의 순서로 풀어드리겠습니다.
맛을 채우는 방법
무슨 맛을 채워야 한다는 거야? 분명히 다이어트는 맛없는 음식일수록 도움된다고 했는데? 빨간 음식은 피하고, 하얀 음식 위주로 먹어야 하는 거 아닌가?
다 편견입니다. 제가 말씀드렸죠. 저는 피트니스 산업을 절대로 싫어하지 않습니다. 오히려 웨이트 트레이닝을 너무 좋아하죠. 하지만 반드시 수정되어야 할 부분들이 있다고도 말씀드렸습니다. 무조건 식단의 제한에만 포커스를 맞추는 부분이요.
필연적이든, 은연 중이든, 의도했든 상관없습니다. 어쨌든간에 우리의 편견들이 다이어트 시장에 이용되는 겁니다. 이제 깨어나셔야 합니다. 그리고 스스로 생각도 할 줄 알아야 하죠. 기준점을 몇 가지 제시해드리겠습니다.
다섯 가지 맛, 오미(五味)의 지도입니다. 제가 어렸을 때만 해도 이렇게 네 가지로 나왔었는데, 요즘은 업데이트되어서 '감칠맛'도 추가되었죠. 각각의 항목이 엄청 중요한 건 아닙니다. 하나하나 피곤하게 따지는 게 아니라, 이 정도 느낌이구나~로 실생활에 적용가능해야 실천하기 쉽죠. 요즘의 학술지들에서는 혀 부분마다 다른 맛이 아니라 그냥 전체에서 다섯 가지 맛을 느낄 수 있다고도 하니까요.
무튼 이 쓴맛, 신맛, 짠맛, 단맛, 감칠맛을 골고루 채워주면 되는 겁니다. 이걸 못 채워주기 때문에 포만감이 부족해지고 과식을 하게 되는 거죠. 잘 생각해보세요. 다이어트 식단에는 이런 맛들 자체가 별로 없습니다. 극한으로 맛이 제한된 몸은 언젠가 욕구가 폭발해버릴 시한폭탄인 게 당연지사죠. 살찌는 것과 다이어트 이전에 폭식증 자체가 건강을 나쁘게 만듭니다.
제가 먹는 평소 음식들로 '직관'을 어느 정도 추론하셨으면 좋겠습니다. 살 안 찌는 체질이란 '형태'거든요. 여러분이 저와 절대적인 법칙, 똑같은 생활패턴, 생체리듬을 만들어야 하는 게 아닙니다. 일단 보시죠.
거의 평균적인 아침식사들입니다. 뭐 '쓴맛'이 흔하지는 않지만..저도 그렇게 신경쓰지 않고 살 안 찌는 체질이 완성된 걸 보면 크게 의식할 필요도 없습니다. 이렇게 골고루 단짠단짠도 있고, 시큼한 느낌도 나고, 정말 맛있어서 착착 감기는 감칠맛도 느껴지고 하는 정도면 되는 거죠.
점심에는 주로 단백질 보충제 + 식사대용 쉐이크를 먹습니다. 어떤 건지 궁금하시면 카카오톡 채널 오픈톡으로 문의주세요.^^
오늘은 중간에 생강차도 먹었네요. 벌써부터 다채로운 맛이 느껴지시죠? 이런 느낌은 '직관'과 '통찰'에서 나옵니다. 힌트를 드리자면, 제가 먹는 음식들 사진이나 맛집 포스팅이 엄청 많죠. 어떤 식으로 구성되어있는지 '반복'해서 보세요. 자주 '반복'하는 것들은 '통찰력'에 도움을 줍니다.
네이버 카페에서 전자책 무료신청 이벤트도 하고 있으니까요. 전자책을 반복해서 읽으시면 베스트구요.
요즘의 저녁식사들도 마찬가지구요. 저녁은 살짝 heavy해도 상관없습니다. 오히려 다채로운 맛이 채워진다면 폭식의 욕구가 줄어듭니다. 추가적으로 도움되는 생각들이 있는데요. 마지막 부분인 제 사례에서 생생하게 들려드리겠습니다.
가짜 다이어트 과정의 구체화 4가지 지표 확신심리, 운동스킬, 글리코겐, 호르몬들이 제대로 작용하면 끝입니다. 음식을 지방으로 저장될 확률을 현저히 줄여주기 때문이죠.
무튼 이렇습니다. 그냥 이런 느낌으로 아시면 됩니다. 통찰과 직관이 폭식증의 맛과 포만감 부분에서는 황금열쇠입니다.
저는 식단 트레이너, 한의사, 영양사가 아닙니다. 스포츠로 친다면 우리는 메시, 호날두(인성 제외ㅎ), 손흥민이 되고 싶은 겁니다. 엄청난 지식을 갖고 전략을 설정하는 퍼거슨이나 무리뉴 같은 감독이 되고 싶은 게 아니죠. 어느 정도 기준점이 잡히고 '건강에 도움되는 느낌이 든다.', '해가 되지 않는다'라는 판단이 선다. 그렇다면 스스로 결정해서 현실적으로 행동하고, 날씬한 몸을 만들면 끝입니다. 다이어트 성공의 행복은 끝이 없습니다.
영양분을 채우는 방법
역시 맛 얘기만으로는 무언가 부족한 느낌이 드실 거예요. 더더욱 해결하기 쉽도록 간결한, 수월한 to do list를 내놔! 라고 생각하셔도 됩니다. 당연히 더 필요한 게 있거든요.
바로 '영양분'과 이어지는 점입니다.
우선 3대 영양소 탄단지는 다 아시죠? 탄수화물, 단백질, 지방이요. 요즘 정보가 잘 풀렸기 때문에 패스하겠습니다. 다이어트를 하지 않더라도 우리가 일상생활 식사에서 다 먹는 것들이죠. 비율만 5 : 3 : 2로 맞춰준다는 느낌이면 됩니다.
하지만 밥을 아무리 잘 먹는다고 해도, 이제는 음식에서 비타민과 미네랄들을 채울 수 없는 시대가 되었습니다. 탄단지만큼이나 중요한, 아니 어쩌면 더더욱 중요한 것일지도 모르는데요. 그 이유들은 이미 많이 설명드렸으니 영상과 글 첨부해드리겠습니다. 어쨌든 하루 세 끼에서는 영양분을 모두 채우기 어렵게 되었다. 정도만 아시면 됩니다.
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우리는 왜 살이 잘 찌는 걸까요? 너무 잘 진화해서? 전생에 죄를 지어서? 아이러니하지만 다이어트가 어려...
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토양오염, 환경문제 등 농작물, 식물들의 영양소가 부족해지기 때문에 우리의 식사에도 당연히 비타민과 미네랄이 부족하게 되었습니다. 따라서 보통 사람들이 아무리 세 끼를 잘 먹는다고 해도 보통 아래의 그래프 형태를 보일 겁니다.
대체로 부족하죠? 이게 다 토양오염, 환경문제입니다. 제가 말씀드린 '영양결핍'의 이유이죠. 겉으로는 엄청 건강해보여도, 속이 영양실조형태를 띌 수도 있습니다.
100을 채워줘야 혈액순환이 잘 됩니다. 몸속에 노폐물도 쌓이지 않구요. 면역력도 증가합니다. T세포와 B세포가 활성화되는 거죠. 통증도 줄어들고 회복력도 증가합니다. 배변도 좋아집니다. 피로감도 줄어들고 잠이 잘 옵니다. 아침에도 잘 깨어나서 지각도 안 하게 되죠. 이게 다 영양분이 충분해야 가능한 일입니다.
영양분을 채워주면 무엇보다 좋은 것은, 살이 안 찌는 체질이 될 가능성이 매우 높아진다는 것입니다. 호르몬이 정상화되어 과식할 욕구 자체가 사라지고, 조금 많이 먹는다고 해도 살로 저장되는 대신 글리코겐으로 임시저장되고, 외부 활동과 운동을 할 때 칼로리가 엄청 잘 쓰여서 체지방도 금방금방 분해하게 됩니다.
그 형태를 갖고 있는 사람 중 한 명이 방원이구요.
하지만 대부분 비타민과 미네랄, 수분이 부족하죠?
이러니 당연히 호르몬에 저항성이 생기고, 기초대사량도 낮아지고, 혈액순환도 점점 더뎌지는 거죠. 똑같은 활동을 해도 체지방을 감량, 분해하는 능력이 떨어지는 거구요. 병원과 헬스장에서는 여러분의 영양분을 절대 채워줄 수 없습니다. 스스로 드셔야 합니다.
그래서 영양분을 채우기 위한 저의 to do list를 맛과 함께 생각해서 세 가지로 정리한다면,
1. 하루에 꼭 한 끼 이상은 다채로운 맛으로 채운다.
2. 비타민&미네랄 영양제를 매일 잘 챙겨먹는다.
3. 수분 보충을 위해 물을 최소 2L, 많으면 3~4L 먹는다.
1번은 사진들로 예시를 보여드렸구요. 하나 팁을 드리겠습니다. 줄곧 말씀드립니다. 가공식품을 최대한 피하세요. 인위적인 음식입니다. 애초에 자연물처럼 영양분이 있지 않아요. 게다가 중독성도 강합니다. 그래서 폭식욕구만 키우는 거죠. 가공식품만 많이 줄이고 저의 맛있는 식사패턴들을 참고해보세요. 요리된 위주의 맛있는 식사들!
방원이가 드시는 영양제가 궁금하시다면 카카오톡 플러스로 친구추가 후 문의주세요. 추천드릴게요.^^
물은 진짜 가장 흔하면서도 가장 중요한 건데요. 의식적으로 습관을 들이셔야 합니다. 아무리 운동을 열심히 하고 가짜 다이어트의 전과정을 마스터하셔도 몸에 수분이 부족하다면 말짱도루묵입니다!
방원이의 가짜 다이어트 中 폭식증 소멸경험
더 이상 많이 먹을 필요가 없다.
어차피 다음에도 마음껏 먹을 수 있기 때문에.
많은 분들이 착각하는 게있습니다. 특히 폭식증을 실시간으로 경험하고 계신 분들이요. 과거의 저도 정말 똑같은 생각을 했습니다.
바로 지금의 식사량이 계속될 거라는 불안감에 사로잡혀있다는 겁니다.
그렇지 않습니다. 저도 이제 기초대사량 2000kcal가 넘었고, 요즘에도 배가 많이 고플 때는 15,000원짜리 쟁반짜장 2인분을 먹거나 짜장+짬뽕+탕수육 세트를 시켜서 혼자 먹고는 하는데요. 엄청 배가 부릅니다. 쿠폰도 많이 줘서 쩔구요. 폭식증이 심할 때는 이것도 부족해서 라면도 더 끓이거나 디저트를 입에 부었거든요.
'과식하지 않게 된다'는 겁니다. 소식이랑은 개념이 다릅니다. 그냥 날씬해질 수 있는 나만의 맞춤형 식사량을 찾아가는 겁니다. 사실 나는 밥 한두 그릇으로도 엄청난 포만감을 가지면서 날씬해질 수 있는 사람인데, 비만이나 폭식증 때문에 조절이 안 되고 있는 가능성이 높은 거죠.
제가 초기에 살 안 찌는 체질을 형성한, 가짜 다이어트 6개월을 함께 살펴보겠습니다. 심리적인 과정과 다이어트 결과들의 이야기입니다.
초기의 1~2주 : "살이 더 찐 거 같누.."
아침을 거하게 잘 먹었다. 요즘 한식뷔페 메뉴가 너무 실하게 잘 나온다. 운동선수 친구가 먹고 싶은 만큼 먹고 운동을 하면 한 달에 1kg은 뺄 수 있다고 했다. 예전에 단기간 다이어트로 10kg, 20kg 빼봤자 폭식증 터지고 요요현상이 왔었다. 이제는 같은 실수를 하기 싫다. '정도(正道)'를 걸어보자.
어라 근데 왜 2kg가 쪘지? 역시 나는 안 되는 건가..그래도 식단관리 없이 성공한 책들과 영상들만 보면서 굴하지 않고 해보자..!
한 달 후 : 1~2kg은 빠졌다! 성공!
책 '타이탄의 도구들'을 봤다. 아침에 일어나자마자 이불을 개면서 하루를 시작하는 것은 하나의 작은 성공이다. 뭔가 조금씩이라도 성공을 누적하다보면 큰 성공이 온다고 했다. 운동을 꾸준히 했더니 밥을 잘 먹었는데도 체중이 1~2kg 빠졌다. 뭔가 제대로 되고 있는 것 같다. 식욕도 많이 안정화되었다. 원래 많이 쳐먹기는 하지만, 이미 밥을 다 먹고도 술에 취해서 라면을 3개 끓이고 치킨도 추가로 시켜서 혼자 다 쳐먹는 일이 거의 없어지고 있다.
두 달 후 : 5kg이 넘게 빠졌다. 폭식증은 완전소멸되었다.
솔직히 이 때는 잘 기억나지 않는다. '몰입'되었다. 신들린듯 생활패턴이 규칙적으로 바뀌었다. 해병대 훈련소에서 극기주를 겪은 7일이 7초처럼 느껴졌던 기분이랄까? 친구들과 술도 많이 마셨고, 삼겹살도 많이 먹었지만 뭔가 운동할 때 힘이 넘치고 웨이트 트레이닝 이후 유산소 운동 30분까지 끝나도 개운한 느낌만 가득했다. 100kg을 바라보던 내가 80kg 대에 진입했다.
4개월 이후 : "더 이상 많이 먹을 필요가 없다. 어차피 다음에도 마음껏 먹을 수 있기 때문에." (이미 10kg 넘게 감량)
여유가 생겼다. 어차피 식단관리를 안 해도 된다는 여유가 엄청나다. 별로 미련이 없다. 오늘 친구가 한우를 사준다고 해도, 잘 먹고 배부른 느낌이 들면 수저를 딱 내려놓는다. 콜라도 먹는다. 라면도 한두 개씩 먹는다. 하지만 포만감이 개쩔고 뱃살은 거의 다 없어졌다. 처음 살 안 찌는 체질 만들기를 제안했던 운동선수 친구가 칭찬을 해줬다. 거의 군대 훈련소에서 어머니의 편지를 받은 만큼 큰 사랑이다. 감사하다.
6개월 차 : 그냥 완성, 체지방률 8% 달성
완성되었습니다. 지금 여러분께 말씀드리고 있는 방원이입니다.
이상입니다. 조금이라도 큰 도움이 되었으면 합니다.ㅎㅎ맛과 영양분을 가득 채우고 폭식증을 없애버려서! 다이어트 성공하시길 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사합니다 :)
https://blog.naver.com/bangwonlim/223107947462
