체지방이 잘 타는 몸이란? ‘최대지방사용량’에 관하여
왜 운동해도 살이 안 빠지냐고!
“왜 운동했는데 살이 빠지지 않죠?”
“누구는 조금만 운동했는데 왜 저렇게 날씬해요?”
(제주도 천지연 폭포)
이에 대한 해답이 되는 칼럼입니다.
원리는 정말 간단합니다. ‘지방을 잘 사용하는 몸’이기 때문이죠. 오늘의 이야기는 매우 실용적일 겁니다. 마인드에 대한 언급은 빼놓겠습니다.
여러분께 엄청난 논문을 소개합니다. 제가 살 안 찌는 체질을 만든 경험은 ‘개인 실험’ 수준이었습니다. 저만의 특정한 패턴이 발견되었고 이를 다른 분들께도 적용시키며 많은 분들이 다이어트에서 ‘해방’되고 있죠.
그런데 가짜 다이어트 법칙의 원리를 ‘과학적‘으로 설명할 수 있는 방법은 없을까? 하면서 1000일이 넘는 시간 동안 온갖 영양학 지식, 다이어트책, 체지방과 근육량에 관한 영상과 문헌들을 분석ㅡ연구했습니다.
그 중 ‘지질산화곡선’, 쉽게 말해 ‘최대지방사용량’이라는 논문을 알게 되었습니다. 몬트리올 대학교의 아메드 제이 로메인(Ahmed J Romain) 교수를 필두로 엘리트 석학들이 8년이 넘는 시간 동안 걸쳐 얻어낸 결과죠.
https://youtu.be/AlazFeLaeIM?si=yThxAKSUYnRK9gDD
최대지방사용량 트레이닝
이 연구의 내용은 이렇습니다.
1. 피험자들을 10주 동안 '저강도 트레이닝'시킨다.
(지구력 훈련 : 주당 3회 X 45분)
2. 8년 동안 추적하여 체중과 지방 감량도를 분석한다.
3. 체지방 감량 뿐만 아니라 제지방량에도 영향을 미침을 '검증 중'
아직도 관찰 중인 연구입니다. 조금 더 쉬운 이해를 위해 그래프로 한 번 보시죠.
'LIPOXmax'라는 명칭의 그래프입니다. 지난 번 포스팅에서 잠깐 소개해드렸죠? 위 그래프의 모든 것을 이해할 필요는 없습니다. 살 안 찌는 체질 만드는 방법에 집중해서 간소화시켜드리겠습니다.
모양을 이렇게 보시면 훨씬 편합니다.
빨간색 곡선 = 살 안 찌는 체질, 방원이죠.
파란색 곡선 = 살이 잘 안 빠지는 체질, 다이어트로 문제를 겪는 분들입니다.
왜 이런 차이가 발생할까요? 위 '지질산화곡선 연구' 내용 속에서 답을 찾을 수 있습니다. '지질'이 '산화'한다는 것은 흔히 우리가 알고 있는 '체지방이 분해'된다는 형태입니다.
우리는 움직일 때 에너지를 사용합니다. 에너지는 탄수화물, 지방, 단백질이죠. 탄수화물부터 먼저 쓰입니다. 그 다음에 지방이 사용되면서 체지방이 분해되고 살이 빠지게 됩니다. 단백질은 논외로 두겠습니다. 방원이 처럼 오래 운동했더라도 근손실 정도의 수준은 힘듧니다. 선수들 영역이구요.
다시 한 번 보겠습니다. 살이 안 빠지는 체질은 운동강도가 낮을 때는 탄수화물과 지방을 어느 정도 에너지원으로 씁니다. 그런데 조금만 올라가면 지방사용량이 확 떨어지죠? 파란색 그래프가 아래로 휘어버립니다. 아직 '체질'이 '지방을 최대한 사용할 수 있는' 단계가 아니기 때문입니다.
반면에 빨간색 그래프를 보시면 운동강도가 올라갈수록 지방의 사용량이 엄청 늘어나죠? 그리고 증가 뿐만 아니라 '지속'됩니다. 똑같이 한 시간 운동을 하더라도 1주일만 지나고 보면 누구는 살이 잘 빠지고 누구는 별 운동효과가 없는 것처럼 보이는 이유입니다.
LIPOXmax(최대지방사용) 끌어올리기
여러분도 당연히 체지방을 녹아내리는 몸을 만들고 싶으시겠죠?
오늘 영양학적인 요소들은 빼겠습니다. 실용적인 행동스킬만 집중해볼게요. 최대지방사용량이 높은 몸을 만드는 방법!
명쾌한 해답을 드리겠습니다. 바로 제가 '가짜 다이어트 법칙' PDF 전자책과 유튜브 영상들에서 자주 언급하는 '체지방 감량공식'입니다. 이 블로그에서도 두 번째 포스팅부터 나온 내용이죠.
https://kmong.com/self-marketing/373167/zwa7LKD7Gz
간단합니다. 몸이 자주 칼로리를 소모하는 구조를 만들어야 합니다. 공식을 간단히 한 번 보시죠.
체지방 감량공식
= 근력운동 50분 + 유산소운동 30분
임방원 - 살 안 찌는 체질 만들기 中
가장 보편적인 헬스장 기준으로 풀어서 설명드리자면, 근력운동은 웨이트 트레이닝입니다. 바디빌딩 관점이 아니기 때문에 어떤 운동이든 쇠를 들면 됩니다. 런지든 스쿼트든 벤치프레스든 뭐든 하면 됩니다. 이후 빨리 걷기(중저강도 트레이닝)를 30분 진행해줍니다.
근력운동은 탄수화물을 깎아내기 정말 좋은 운동입니다. 이후 중저강도 유산소운동은 체지방을 증발시키기에 안성맞춤이죠.
하루로 본다면 -500 정도의 손실 칼로리가 발생하는 정도로 밖에 보이지 않을 수도 있습니다. 하지만 2일, 3일, 7일, 1달, 3달, 6개월씩 꾸준히 쌓인다면? LIPOXmax 그래프든 가짜 다이어트든 핵심을 관통하는 '지방 사용 체질'로 변하게 됩니다. 몸에서는 언제든 지방을 에너지로 사용할 준비태세를 갖추는 메모리를 장착하게 되죠.
또한 체지방 감량공식은 위 연구의 '저강도 트레이닝'보다 훨씬 더 효과적인 방법론입니다. 단순 저강도 트레이닝이 아니라 칼로리를 최대한 빠르게 감소시키는 패턴이기 때문이죠. '근력운동'이 포함되기 때문입니다.
이것이 제가 6개월 동안 폭식증 돼지에서 체지방률 8%까지 감량한 수순입니다. 또한 대회 6주 동안 8~9kg의 체지방을 날려버린 수순이기도 합니다. 그냥 오랫동안 쌓아놨더니 체지방이 너무 잘 타버리게 되는 거죠.
오늘은 실용적으로 활용할 수 있는 체지방 감량공식과 최대지방사용량 개념에 대해 간단히 설명드렸습니다. 모두 다이어트 탈출 성공 기원합니다! 감사합니다.
https://blog.naver.com/bangwonlim/223306706136
