50대 운동, 완벽하지 않아도 당장 시작하는 법
운동이 작심삼일로 끝나는 진짜 이유
벌써 <50대 맨몸 운동 프로젝트> 다섯 번째 이야기입니다.
나는 왜 늘 '내일부터..'라고 할까?
50대에 접어든 우리는 운동이 꼭 필요하다는 것을 압니다. 하지만, 항상 '내일부터..'라고 미루기 일쑤입니다. 도대체 왜 이럴까요? 저는 그것이 '완벽주의의 함정' 때문이라고 생각합니다.
1. 어떤 운동을 하지? 유행에 따라 달리기를 할까, 아니면 개인 PT를 받을까?
2. 뭘 입지? 운동복, 운동화, 기능성 양말과 속옷, 스마트워치와 각종 액세서리까지
3. 언제 하지? 주중과 주말을 어떤 비율로 운동하지? 한 번에 1시간을 채워야 할까?
4. 어디에서 하지? 피트니스센터를 갈까? 야외에서 할까?
5. 누구랑 하지? 혼자, 아니면 모임을 만들까?
(이렇다 보니, 시작도 못하고 주저앉는 경우가 대부분이죠~)
우리 50대의 운동은 거창하지 않아도 됩니다. 남들에게 보여줄 그 무언가를 만드는 것이 아니니까요. 나의 건강한 노후를 위해 필요한 단순하고 쉬운 운동을 반복하는 것이 더욱 중요합니다. 나만을 위한 '단련'이 목표입니다.
일상 속에 녹아든 맨몸 운동, 트리거(Trigger)가 되다.
트리거(Trigger)는 어느 특정한 동작에 반응해 자동으로 필요한 동작을 실행하는 것
-위키백과-
50대 운동의 핵심은 일상생활 속에서 자연스럽게 이루어질 수 있는 장치를 만드는 것입니다.
"아침에 기상하면 일어나기 전에 '누워서 무릎당기기 10회'를 한다."
"양치질 끝나면 벽 밀기 10개 실시!"
"사무실 의자에 앉기 전에 의자-스쿼트를 10개 한다."
"사무실 올라갈 때는 계단으로!"
이렇게 일상생활 앞, 또는 뒤에 아주 작은 운동을 붙여보세요. 조그마한 변화가 습관을 바꾸는 트리거가 되고, 그 습관이 우리의 건강한 노후의 단단히 디딤돌이 될 겁니다. 오늘부터 당장 하나씩 만들어가 봅시다. 어느 날 꼿꼿이 서 있는 허리, 더욱 벌어진 어깨, 단단해진 허벅지를 느낄 수 있을 겁니다.
그러면 오늘도 일상생활 중에 함께 할 수 있는 '맨손 운동' 세 가지를 알아보겠습니다.
1. 의자 잡고 사이드 레그 레이즈(Standing Side Leg Raise)
이 운동은 하체 근력과 안정성의 핵심인 고관절 주변 근육을 강화하기 위한 운동입니다. 이 운동을 꾸준히 반복하면 1) 균형감각 향상 2) 코어근육 강화 3) 자세 개선 4) 움직임 개선 등의 효과를 기대할 수 있습니다. 이 운동은 사무실 책상 앞에서 손쉽게 할 수 있습니다. 그게 민망하시다면 집(거실, 식탁)에서 간단하게 할 수 있습니다.
1. 의자 등받이를 옆에 두고 한 손으로 잡고 선다.
- 의자를 앞쪽에 두고 양손으로 잡는 것도 가능.
2. 바깥쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올렸다가 내린다.
- 옆구리(올리는 쪽)의 긴장을 느끼며 천천히 다리를 올린다.
- 버티는 다리의 종아리와 허벅지의 긴장을 유지하며, 상체가 기울어지지 않도록 한다.
- 코어 힘을 유지하는 것이 포인트!!
- 의자를 앞으로 잡을 경우, 자세가 앞으로 무너지지 않도록 주의한다(코어에 힘주세요!)
- 양쪽 15회씩 2세트 반복한다.
<이 자세가 편안해지면 옆으로 누워서 사이드 레그 레이즈를 실시해 봅시다~>2. 서서 하는 버드독(Standing Bird-Dog)
플랭크가 '버티는 힘'이었다면, 스탠딩 버드독은 장소 제약 없이 벽이나 의자를 지지대 삼아 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗어 균형을 잡는 '움직이는 코어 운동'입니다. 허리 통증 완화와 코어 근육 강화에 효과적이며, 무너진 신체 균형을 바로잡는 데 탁월합니다.
1. 테이블을 짚고 서서, 왼팔을 앞으로 뻗음과 동시에 오른발을 뒤로 곧게 뻗습니다.
2. 그 자세로 3초간 멈춥니다.
3. 팔과 다리를 바꿔서 반복해서 실시합니다(양쪽 10회씩 2세트)
- 버티는 시간을 늘려도 좋습니다.
- 빨리 횟수를 채우는 것보다 천천히 하면서 근육의 긴장을 느끼는 것이 중요!
- 팔다리를 높이 드는 것보다 몸이 흔들리지 않게 '일직선'을 유지하는 데 집중하세요(또! 코어에 힘!!)
<이 자세가 편안해지면 바닥에 누워서 버드독을 실시해 봅시다~>
3. 월 엔젤 (Wall Angel) (굽은 등 교정 & 어깨 가동성)
푸시업으로 상체 근육을 썼다면, 벽을 이용해 굽은 등과 어깨를 활짝 펴는 동작을 해봅시다. 이 운동은 벽에 등을 대고 서서 팔을 부드럽게 위아래로 움직이는 운동입니다. 가슴을 열고 어깨와 등 상부의 유연성을 높여 굽은 등을 교정해 주고, 어깨 통증 완화에 도움이 됩니다.
1. 벽에 등과 엉덩이를 붙이고 서서, 양팔을 'ㄴ'자로 만들어 벽에 밀착합니다.
2. 그 상태로 천천히 팔을 위로 올렸다가 내립니다(12회씩 2세트).
- 뒤통수와 팔꿈치가 벽에서 떨어지지 않도록 주의해야 합니다.
- 엉덩이가 벽에서 뜨지 않도록 코어에 긴장을 유지합니다.(또! 코어!!)
<어깨와 견갑골의 움직임을 느껴봅시다~>운동은 꼭 필요하지만 시간도 여유도 없는 우리 50대. 하지만, 손쉬운 맨몸 운동을 일상생활에 트리거로 만들어 놓으면 건강한 노후를 위한 체력을 만드는 것은 문제없을 것입니다. 손쉬운 맨몸 운동이 우리의 백세 건강을 책임집니다.
지난번에 이야기했던 의자 스쿼트, 테이블 플랭크, 벽 짚고 푸시업을 섞어서 자신에게 맞는 맨몸 운동 트리거를 만들어 보면 어떨까요? 건강한 한 주를 위해 일주일 맨몸 운동 프로그램을 제안합니다.
그럼, 한 주도 건강하세요!
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