설탕의 모든 것 시리즈 A: 「알쓸설탕」(알아두면 쓸모 있는 설탕 지식)
오후 3시, 당신의 책상 위에 콜라 한 캔이 놓여 있다.
355밀리리터짜리 캔 하나. 벌컥벌컥 마시면 3분이면 비운다. 그런데 이 안에 설탕이 얼마나 들어 있는지 아시는지.
39그램이다(코카콜라 355ml 캔 영양성분표 기준). 각설탕 한 개가 약 3그램이니, 대략 13개. 손바닥 위에 각설탕 13개를 올려놓고 한꺼번에 입에 넣는 장면을 상상해 보시라. 좀 끔찍하지 않은가.
그런데 우리는 그걸 매일 한다. 액체에 녹아 있으니 안 보일 뿐이다.
콜라만 그런 게 아니다. 편의점에서 흔히 사는 과일주스는 200밀리리터 한 팩에 당류가 20~25그램 들어 있는 경우가 흔하다. "과일이니까 괜찮겠지" 싶지만, 주스의 당류는 과일을 통째로 먹을 때와 다르다. 과일에는 섬유질이 있어서 당의 흡수 속도를 늦추지만, 주스는 섬유질이 제거되어 몸에 빠르게 흡수된다.
카페 음료도 만만치 않다. 달달한 카라멜 마키아토나 프라푸치노류는 한 잔(그란데 사이즈 기준)에 40~50그램을 훌쩍 넘기기도 한다. 각설탕으로 따지면 13~17개 수준이다. 여기에 아침에 먹은 시리얼의 당, 점심 소스의 당, 간식으로 집은 빵의 당까지 합치면 하루 총량은 생각보다 훨씬 커진다.
여기서 질문 하나. 하루에 설탕을 얼마나 먹어야 "적정"한 걸까?
세계보건기구(WHO)는 가공식품을 통한 당류 섭취를 하루 총열량의 10% 이내로 권고한다. 하루 2,000킬로칼로리를 먹는 성인이라면 약 50그램이다. 여기서 더 나아가, 가능하면 5% 이내인 25그램 미만으로 줄이면 건강에 더 유익하다고 권고한다(WHO, 2015년 가이드라인). 50그램이면 각설탕 약 17개, 25그램이면 약 8개다.
콜라 한 캔이 39그램. 이미 권장 기준(50g)의 78%를 채우고, 이상적 기준(25g)은 이미 초과한다. 그리고 우리는 콜라 말고도 하루 종일 뭔가를 먹는다.
식품의약품안전처의 2021년 국민건강영양조사 분석에 따르면, 한국 국민의 가공식품을 통한 하루 평균 당류 섭취량은 34.6그램으로, 전체적으로는 WHO 권고 기준 이내였다. 하지만 어린이·청소년 3명 중 1명 이상은 기준을 초과했고, 특히 여자 청소년은 51.6%가 초과했다(식약처, 2023년 발표). 절반이 넘는 수치다.
재미있는 건 이 조사에서 드러난 또 하나의 사실이다. 식품 포장의 영양성분 함량 표시를 확인하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 하루 당류 섭취가 6.5그램 적었다. 각설탕 2개 차이. 대단한 노력이 아니다. 그냥 뒤집어 보는 습관 하나의 차이다.
오늘 편의점에 가시거든, 음료를 하나 집어서 뒤집어 보시라. 영양성분표에서 "당류" 항목을 찾아 3으로 나눠 보시라. 그게 각설탕 개수다. 한 번이면 된다. 그 다음부터는 눈이 알아서 간다. 그리고 그 순간부터, 손에 든 음료가 조금 다르게 보이기 시작할 것이다.
참고 자료
코카콜라 355ml 캔 영양성분표 (당류 39g)
WHO, "Guideline: Sugars intake for adults and children," 2015
식품의약품안전처, 「우리 국민의 가공식품을 통한 당류 섭취 실태」, 2023년 발표 (2021년 국민건강영양조사 기반)
다음 편 ― 「단짠단짠은 왜 중독될까」: 치킨에 콜라가 끌리는 건 의지 부족이 아니라 뇌의 설계입니다.