트레이너는 왜 고구마를 사랑할까

다이어트=고구마 ?

친구들이 다이어트 결심하고 식단 관리하겠다고 하면 꼭 집어 넣는 음식이 있다. 바로 고구마다.

과연 다이어트에 고구마가 최선일까?

주로 고구마를 선택하는 다이어터들은 칼로리에 비해 식이섬유가 많아서, 포만감이 크기 때문에, GI지수가 낮아서 고구마를 먹는다고라도 하면 다행이다. 그냥 무조건 다이어트=고구마라고 생각하는 사람들도 많다한다.

그런데 고구마 양 끝 과 껍질까지 다 드시는 분 손(!)

그렇다. 고구마의 식이섬유는 대부분 껍질과 끝 부분에 들어있다. 더 큰 문제는 식이섬유와 포만감은 크게 관련이 없다. 차라리 밥 한 숟갈 더 먹는 게 포만감에는 도움이 된다. 그렇다면 칼로리를 살펴보자. 

네이버 기준으로 고구마는 100g에 128kcal, 밥은 햇반 기준 100g 당 150kcal이다. 보통 성인 남성 주먹만한 고구마가 200g이라고 쳤을 때, 두 개만 먹어도 거의 500kcal(!) 가까이 된다. 밥 한 공기가 주먹만한 고구마 하나보단 낫지 않을까? 게다가 영양성분을 봐도 소량이긴 하지만 밥은 100g 당 약 3g의 단백질이 들어있는 반면, 고구마는 1.5g의 단백질이 들어 있다.

다음은 이제는 많은 사람들이 알고 있는 GI지수를 한 번 보자. GI지수는 Glycemic Index(혈당지수)의 약자로, 음식을 먹었을 때 혈당이 올라가는 속도를 수치로 표시한 것인데, 급격한 혈당 변동은 당뇨병 유발요인으로 꼽힌다.

하지만 GI 지수에는 두 가지 큰 단점이 있다. 첫 번째로는 ‘얼마나’ 먹는지 고려하지 않는다는 점. GI 지수가 25인 우유를 300mL 마시는 것과, GI 지수가 92인 쌀밥을 50g 먹는 것, 무엇이 더 혈당을 빨리 올리는 지 알기 힘들다는 것이다. 

두 번째로는 ‘조리법’에 따라 변동이 크다는 것. 똑같은 고구마 100g이라도 구워 먹느냐, 삶아 먹느냐에 따라 GI 지수가 크게 달라진다. 이를 보완하기 위해 먹는 양까지 고려한 GL(Glycemic Load, 당부하) 지수가 새로 나왔지만 이 역시 일반인의 식사에선 큰 의미를 갖지 못한다. 

인간은 한 식사에 한 음식만 먹지 않는다. 여러 종류의 식품을 섞어서 먹는 순간 혈당 변동치는 측정이 불가능에 가까워진다. 그래서 고구마의 GI 지수가 낮다는 게 다이어트 식품으로서 좋을 이유는 되지 못한다. 만약 한 끼에 오로지 고구마 한 가지만 먹는다고 해도, 그 정도의 혈당 변동은 건강에 악영향을 끼칠 수도 없다.

물론 고구마가 고칼로리라는 걸 알고, 쉽게 싸서 들고 다닐 수 있다는 편리성 때문에 다이어트에 필요한 양만큼만 활용하시는 분이라면 현명한 선택이다. 또한 선수급 이상의 다이어트를 준비하시는 분들에게는 각 탄수화물 급원의 장단점을 파악하고 활용하는 것도 한 방법이 될 수 있다.

하지만 '다이어트=고구마'라는 등식을 마음에 품고 계신 다이어터분이라면 이번 기회를 통해 정든 고구마를 내려놓고 조금 더 자신에게 맞는 다이어트 식단을 찾을 수 있게 되면 좋겠다.

고구마만 먹는 다이어트는 그만 하고 싶다면? 제대로 된 식단관리를 시작해보자 ! 핏테이블

원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치