비타민D 이렇게 먹으면 최고다.
일하다 햇빛 잠깐 보면 충분할 줄로만 알았던 비타민D. 저번 포스팅에서 그렇지 않다는 걸 알게 되셨죠? 그렇다면 이번에는 그 비타민D를 어떻게, 얼마큼 섭취해야 할지 따져볼게요.
가장 좋은 방법은 병원에 가서 피검사를 하는 거예요ㄷㄷㄷ. 아무리 비타민D가 좋다고 해도, 지용성 비타민이기 때문에 과잉 섭취했을 때 신장이나 근육에 악영향을 미칠 수 있거든요.
주변의 아무 내과에 가서, 비타민D 수치를 검사하고 싶다고 말하면 돼요. 그다음 얼마큼의 비타민D를 섭취할지 결정하면 되는데요, 바쁜 우리들에게는 영양제를 통해 섭취하는 것이 가장 간편하고 효과적인 방법이죠. 햇빛을 쬐고, 생선을 먹는 건 생활 습관일뿐더러 개인의 환경에도 영향을 많이 받기 때문에 바꾸기 어렵거든요.
#단위
시중 비타민D 보충제를 보면 대부분 IU(International Unit)라는 단위를 쓰고 있어요. (이는 비타민D 2와 비타민D 3가 종류 따라 활성이 다르기 때문에, 활성을 기준으로 표시하기 위한 단위예요.) 1 마이크로그램은 40IU입니다. 즉, 시중의 5,000IU짜리 보충제는 125 마이크로그램짜리라는 거죠.
비타민D는 합성이 쉽기 때문에, 굉장히 저렴한 보충제예요. 5,000IU짜리 120 캡슐이 보통 1만 원 전후인 제품이 많으니 참고하시면 좋겠습니다.
반면 혈중 비타민D 농도의 단위는 ng(나노그램)이에요. (비타민D의 단위(마이크로그램)와는 다르니 이 점 주의하세요!) 혈중 비타민D 농도의 정상 범위는 30~100ng(나노그램)/mL입니다. 100ng/mL까지는 별다른 문제가 없다고 보고되고 있고요. 정상 범위가 꽤 넓죠? 그만큼 안전한 성분이라는 뜻이에요.
비타민D는 매일 5,000~20,000IU까지 3개월 간 먹어도 안전하다는 연구 결과가 많아요. 즉, 아주 특별한 경우가 아니면 생각보다 과잉증에 대해 걱정하지 않아도 된다는 것이죠.
#이렇게 먹자
비타민D는 1,000IU를 90일 동안 매일 먹으면 혈중 10ng/mL정도가 올라가요. 하지만, 비타민D는 매일 사용되기 때문에 혈중 비타민D 농도가 20ng/mL인 사람이 1,000IU를 90일 동안 매일 먹어도 30ng/mL이상으로는 잘 올라가지 않아요.
이를 반대로 생각하면, 애써 보충제를 통해 혈중 농도를 올려 두었다고 해도 영양제 섭취를 중단하면 다시 떨어지는 셈이죠. 그러므로 자기가 올리고 싶은 수치까지 보충제를 통해 올려놓은 후, 용량을 줄여 수치를 유지하는 게 올바른 복용 방법이에요.
추천하는 방법으로는 50ng/mL가 적당한 혈중 비타민D 농도이기 때문에, 5,000IU짜리를 3개월 정도 먹어서 혈중 농도를 충분히 올려놓고, 2,000IU짜리로 수치를 유지하는 것입니다.
비타민D는 지용성이기 때문에, 기름이 포함된 음식과 함께 먹어야 흡수가 잘 돼요. 공복에 먹으면 흡수율이 매우 떨어지고요. 따라서 기름이 약간 포함된 식사 중간이나 직후에 먹는 걸 추천드려요.
원고 : 핏테이블 안동현 영양사/코치
