살 빼주는 묘약, L-카르니틴?
저번 가르시니아HCA 포스팅에 이은 두 번째 다이어트 성분 포스팅입니다. 바로 L-카르니틴이라는 성분에 대해 얘기해 볼 건데요. 집에 다이어트 제품이 있다면 성분표를 한 번 유심히 들여다보세요. 오늘의 주인공인 'L-카르니틴'이라는 이름이 있는 걸 어렵지 않게 보실 수 있어요.
그런데, 이 L-카르니틴이라는 성분이 어떤 성분인지 모르는 분들이 대부분이죠. 이에 대해 조금 아는 분일지라도 그냥 체지방 감소에 도움이 된다고만 알고 있지 정확히 어떻게 작용하고, 정말 효과가 있는지는 모르시는 분들이 많더라고요. 그래서 오늘은 카르니틴이라는 성분에 대해 최대한 알기 쉽게 분석해볼게요.
L-카르니틴에 대해 이해하기 위해서는 먼저 저번 포스팅에 썼던 단백질에 대해 간단한 복습을 먼저 해볼 필요가 있어요. 여러분의 상상력이 필요해요. 단백질이 토마토 파스타라고 해봅시다. 토마토 파스타를 만들기 위한 재료인 토마토소스, 스파게티면, 각종 토핑은 모두 ‘펩타이드’라는 물질이에요.
한 층 더 들어가서 토마토소스를 만들기 위한 토마토, 소금, 후추, 각종 조미료는 ‘아미노산’이라는 물질이고요. 즉, 아미노산이 2개 이상 모이면 펩타이드가 되고, 더욱 여러 개 모이면 단백질이 되는 구조예요.
아미노산+아미노산 > 펩타이드
펩타이드+펩타이드.....+펩타이드 > 단백질
L-카르니틴은 아미노산인 라이신과 메티오닌이 결합된 펩타이드(중합체)의 한 종류예요. 체내에서 자연적으로 합성되는 물질이고요. 앞에 붙어있는 ‘L’은 ‘입체 이성질체’를 의미하는 건데, 왼손과 오른손처럼 손이긴 손인데 살짝 생긴 방향이 다르다고 생각하시면 돼요. 보통 우리 몸 안의 아미노산은 대부분 L형이죠.
다시 돌아와서, 우리 몸이 지방을 사용하기 위해선 지방을 지방산과 글리세롤이라는 분자들로 잘게 쪼개서 지방산을 미토콘드리아라는 공장 속으로 집어넣어야 해요. 카르니틴이 바로 여기서 활약하죠. 카르니틴은 이 지방산을 미토콘드리아 내부로 집어넣는 열쇠 같은 역할을 해요.
체내에 카르니틴이 부족한 사람들이 섭취할 경우 체지방 감소에 도움이 될 수 있지만, 체내에 충분한 양의 카르니틴이 존재할 경우 추가적인 카르니틴 섭취는 체지방 감소에 ‘거의’ 도움을 줄 수 없어요. 카르니틴의 효과에 대한 실제 실험 또한 진행된 바 있는데, 과체중의 실험군이 8주 동안 2g의 카르니틴을 하루 2번씩 복용하고 일주일 중 4번 30분 간 운동을 진행하였을 때 카르니틴을 먹지 않은 군과 큰 차이를 보이지 않는 것으로 나타났어요(1).
게다가 카르니틴은 펩타이드이기 때문에, 단백질을 충분히 섭취할 경우 부족할 일이 거의 없어요. 마라토너처럼 정말 극단적인 유산소를 하는 경우나 육류 섭취를 아예 하지 않는 극단적인 채식주의자가 아니라면 말이죠.
운동 많이 하시고 다이어트하시는 분들은 단백질을 이미 충분히 드시고 계신 경우가 많으리라 생각해요. 카르니틴은 효과가 나타난다고 하더라도 살이 빠지는 효과보다는, 운동할 때 지구력의 상승을 조금 더 기대해 볼 만해요. 실제 운동의 근지구력 측면에서 L-카르니틴이 유의미한 효과를 보였다는 논문들이 꽤 있죠(2-3).
만약 L-카르니틴이 들어간 보충제 혹은 커팅제를 구매하신다면, 맛을 내기 위해 다양한 첨가물을 사용하는 액상 타입 대신에 최대한 첨가물이 없는 정제나 캡슐 형태가 좋습니다. 순수 L-카르니틴을 최소한 1,000mg은 넘게 제공하는 제품으로, 운동 1시간 전쯤 드시는 것이 좋아요.
원고 : 마이모밍 안동현 영양사/코치
(1)Villani, R.G., Gannon, J.,Self,M.,&Rich,P.A.(2000). L-Carnitine supplementation combined with aerobic training deos not promote weight loss in moderately obese women. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 10(2), 199-207.
(2)Orer, G.E.,&Guzel, M.A.(2014). The effects of acute l-carnitine supplementation on endurance performance of athletes. The Journal of Strength&Conditioning Research, 28(2), 514-519.
(3)Arenas, J., HUERTAS, R., Campos, Y., Diaz, A.E., Vilalon,J.M. & Vilas, E. (1994). Effects of l-carnitine on the pyruvate dehydrogenase complex and carnitine palmitoyl transferase activities in muscle of endurance athletes. FEBS letters, 341(1), 91-93.
