키토제닉 다이어트 하면 정말 살이 빠지나요? - 2
지난 편에서 키토제닉 (저탄고지) 다이어트의 효과에 대해서 얘기했다면 이번 편에서는 키토제닉 다이어트의 단점에 대해서 알아보자.
키토제닉 다이어트의 문제점 중 하나는 지속하기가 매우 어렵다는 점이다. 키토제닉, 황제 다이어트 모두 마찬가지이지만 핵심은 저탄수화물이다. 저탄고지를 하려면 탄수화물을 (빵, 밀가루, 밥) 등을 끊거나 아주 줄이고 고기, 야채 위주의 식단을 구성해야 한다. 과일은 물론이고 정도에 따라 다르지만 당이 높은 양파, 당근도 제한하는 경우가 있다. 문제는 이 같은 식단은 오랜 기간 유지하기가 쉽지 않다. 키토제닉 다이어트에서 추구하는 케토시스 상태에 들어가긴 위해서는 저탄수화물을 적어도 1-2주는 유지해야 하는데 하루 이틀만 지나도 탄수화물 금단 증상이 일어나서 굉장히 고통스러워진다. 특히 우리나라는 주식이 밥이고 식단에서 탄수화물 비율이 매우 높은 나라이다. 어렸을 때부터 유지해 온 식단을 바꾸는 것은 매우 어렵다.
또한 일반적으로 키토제닉 식단을 하려고 하면 돈도 많이 든다. 사실 탄수화물은 가장 쉽고 흔하게 구할 수 있는 영양소 중 하나이다. 선사시대에서도 채집 혹은 농사를 통해 얻은 곡물과 과일 등을 통해 탄수화물을 섭취하는 것이 가장 쉬웠을 것이다. 괜히 우리 몸이 탄수화물에서 만든 포도당을 주원료로 사용하게 진화한 것이 아니다. 실제로 주위를 둘러보면 생각보다 쌀, 밀가루 등은 주식이어서 많이 비싸지 않다. 그런데 육류, 유제품 등은 상대적으로 가격이 비싸서 키토제닉 다이어트를 유지하는데 부담이 많이 된다.
하지만 키토제닉 다이어트의 가장 큰 문제점은 그 난이도, 비용을 떠나서 장기적인 안전성이 검증되지 않았다는 점이다. 결국 우리가 살을 빼는 이유는 외적인 아름다움을 추구하는 것도 있겠지만 건강하게 장수하기 위함이다. 하지만 키토제닉 다이어트를 시행하면 단기적으로는 살을 뺄 수도 있겠지만 장기적으로 건강한 몸을 유지할지는 아직 의문점이 많다.
나름 잘 알려진 이야기가 저탄수화물 다이어트의 선구자들이 성인병으로 사망했다는 것이다. 이는 절반은 맞고 절반은 틀린 얘기이다. 우선 알려진 것과 저탄수화물 식이를 주창한 선구자들이 전부 성인병으로 사망하지는 않았다. 하지만 분명히 성인병으로 고생했던 선구자들이 많았으며 평균수명도 길지 않았다. 소위 황제 다이어트 방법을 개발한 로버트 앳킨스 박사가 가장 유명한데 성인병으로 사망했다는 루머와 달리 앳킨스 박사는 넘어지면서 생긴 머리 외상으로 유명을 달리했다. 하지만 그가 심장 부전을 포함한 심장질환이 있었다는 사후에 밝혀지면서 아직도 그의 죽음에 대해서 논란이 계속되고 있다. 그 밖에도 ‘탄수화물은 너를 죽일 수 있다’는 책을 쓴 로버트 수는 고단백질 다이어트로 인한 통풍으로 고생했다.
키토제닉 다이어트를 하면 피 속의 지질의 농도가 올라간다는 연구들도 있다. 일반적으로 피 속의 지질은 혈관에 쌓여서 중풍, 심근경색 등 심혈관계 질환을 일으키는 것으로 알려져 있다. 그래서 실제로 많은 의사들이 장기간의 키토제닉 다이어트 요법의 안전성에 대해서 우려를 표하는 것이다. 또한 한 가지 더 첨언하자면 키토제닉 다이어트가 목표하는 케토시스 상태는 결국에 우리 몸에서 케톤체를 주된 에너지원으로 사용하게 되는데 이 케톤체는 산성을 띤다. 그리고 산성을 중화하기 위해서 우리 몸에서는 뼈를 녹여서 중화를 시킨다. 장기적으로 뼈의 골밀도에 악영향을 줄 가능성도 높다.
그 밖에도 키토제닉 다이어트의 고지방식이가 장기적으로 어떤 합병증을 일으킬지는 아직도 미지수다. 앞서 얘기한 것처럼 지속하기가 어렵기 때문에 많은 사람들을 대상으로 장기간 연구해서 결과를 내기가 어렵다. 뿐만 아니라 인류는 아직 지방의 대사 과정을 완벽히 밝혀내지 못했다. 일례로 일반적으로 지질의 한 종류인 콜레스테롤은 많이 먹어서 발생하는 비만 환자에게 높다고 알려져 있다. 하지만 삐쩍 마른 거식증 환자들도 통념과 다르게 콜레스테롤 수치가 높은데 그 이유는 명확하지 않다. 이와 같이 아직도 우리가 지방 대사에 대해서 다 알지 못하기에 고지방식이를 장기적으로 유지한다면 우리가 예상하지 못했던 문제점들이 발생할 염려도 있다.
정리하자면 분명 키토제닉 다이어트는 단기간 살을 뺄 수 있는 다이어트 방법이다. 그리고 상당히 빠르게 살을 뺄 수도 있다. 하지만 키토제닉 다이어트를 지속하는 것은 매우 어려우며 설사 지속한다고 하더라도 장기적으로는 건강을 해치게 될 가능성이 높다.
그럼 그나마 좋은 다이어트 식단이란 무엇일까.
아래 그림은 세계적인 학술지에 실렸는데 식단에서 탄수화물 비율과 사망률을 연관성을 조사하였다.
보면 가장 오래 사는 사람들의 탄수화물 비율은 식단에서 약 50-55% 정도로 그래프가 가장 하단에 위치하고 있다. 그림을 보면 탄수화물을 너무 많이 먹어도 혹은 너무 적게 먹어도 사망률이 높았다. 바꿔 말하면 이상적인 식단이란 저탄수화물 식이도 고탄수화물 식이도 아닌 절반은 탄수화물을 그리고 나머지는 다른 영양소를 적절하게 배분하여 섭취하는 것이 가장 좋은 식단인 것으로 생각된다. 하지만 우리나라 식단은 대개는 탄수화물 비율이 65%를 넘어가는 경우가 많다. 따라서 한국인 식단 기준으로만 보았을 때 극단적인 저탄수화물이 아닌 탄수화물을 조금만 줄이면서 전체 칼로리를 낮추는 식단이 가장 이상인 다이어트 식단이라고 생각된다.
