닥터인사이드 (11)
내 안의 의사
10. 죽음의 공포, 공황장애
뇌가 만들어낸 공포
죽음이 임박했다는 것을 알면 어떤 느낌일까? 공황장애의 발작 순간에 그것을 경험할 수 있다.
‘낡은 돛자락처럼 펄럭거리는 공포가 온몸을 휩싸고 심장은 걷잡을 수 없이 쿵쾅거리는데, 누군가가 목을 조이는 듯 숨이 막혀 온다. 손발은 마비되고 현기증이 나면서 이제 곧 죽거나 너무도 엄청난 공포로 미쳐버릴 것 같다.’
대체로 이런 증상을 공황이라고 말 할 수 있다. 실제로 흉기를 든 탈옥수나 사이코패스가 위협을 가했을 때 이런 증상이 나타났다면 '극히 정상적'인 반응이다. 심각한 위험에 처했을 때 우리 몸의 교감신경계가 최선의 대응 태세를 갖추면 위와 같은 신체 반응이 일어난다. 그리고 그 실제적 위험에 대한 회피를 할 수 있는 기적과도 같은 힘을 발휘할 수 있게 된다. 예를 들어, 위협을 가하는 사이코패스를 단 한방에 때려뉘고 도망칠 수 있다든지 하는 것이다.
문제는 실제로는 아무런 위험도 없는데 위와 같은 공황상태에 빠지는 것이다. 경험하지 못한 사람들로써는 상상하기 힘들 정도로 엄청난 고통을 겪게 되는 병이다. 아무런 실질적인 위험이 없더라도 우리의 뇌는 어떤 신체적인 느낌과 불안을 결합하여 극단적인 위험에 처했다고 상상하는 순간 위와 같은 반응을 일으킨다. 대부분의 공황장애 환자는 응급실행을 경험한다. 응급실에서 여러 가지 검사를 거친 후 '몸에는 아무 이상이 없다'는 판정을 받고 맥이 풀리는 것이 공식 코스이다. 어쩌다 한 번 공황을 겪게 된다고 공황장애라고 하지는 않는다. 대다수의 사람들은 평생 한두 번의 공황은 경험한다고 한다. 공황장애는 20대에 압도적으로 많이 발병하는 젊은이의 병이다. 50대 이상에서는 드물다.
공황장애 자가진단과 대응책
위의 공황이 반복되고, 이 증상이 또 나타날까봐 염려한다. 공황이 두려워 외출을 자제하거나 특정 장소를 피하게 되는 행동 변화 등이 상당기간 지속된다면 공황장애로 볼 수 있다. 공황장애의 원인은 여러 학설이 있지만 스트레스에 취약한 사람이 잘 걸린다는 의견이 힘을 얻고 있다. 그러나 여기에서는 공황장애를 극복하는 방법에 초점을 맞추어 보겠다.
공황장애를 이해하자
1. 공황을 겪어도 죽거나 미치지 않는다. 절대적으로 확실한 진실이다. 이 점을 확신할 때까지 반복해서 읽고 생각해 보라. 공황의 모든 공포는 죽을지 모른다는 생각에서 나온다. 공황을 백 번 겪어도 몸에는 아무런 혹은 거의 변화가 없다. 심장이 터지지도, 미치지도 않는다. 이 점을 확신하는지 여부가 공황장애 극복을 좌우한다. 사실이니 믿기 바란다.
2. 공황이 닥칠 때, 불안감이 밀려 올 때는 어떤 상태인가? 공황의 내용은 교감신경계의 활성이다. 위험에 대처하기 위한 여러 가지 신체 생리적인 조절이 극단적인 상태(1급 비상사태 발령과 같음)이다. 공황을 가라앉히는 최선의 방법은 부교감신경계의 활성화다. 부교감신경계가 활성화되면 그 어떤 강력한 약물보다도 몇 십 배나 빠르게 스트레스 호르몬을 파괴하고 몸과 마음의 평온을 회복한다.
부교감신경 활성화를 위한 구체적인 방법
*호흡법 : 가장 빠르게 부교감신경계를 활성화하는 방법이다. 가슴을 들썩이지 말고 배를
볼록거리면서(복식호흡) 숨을 쉬어야 한다.
(1)혀끝을 잇몸 근처에 살짝 붙이고 푸~ 소리를 내면서 길게 숨을 내쉰다.(속으로 8을 센다)
(2)입을 다물고 코로 숨을 들이쉰다.(속으로 넷을 센다.)
(3)숨을 멈추고 일곱을 센다.
(4)마음이 차분해질 때까지 반복한다. 숫자는 너무 예민하게 따지지 말고 편한 대로 한다.
*이완법 : 숨을 깊이 들이마시고 온 몸의 근육을 바짝 찡그려서 긴장시킨다. (속으로 7을 센다)
숨을 내쉬면서 온 몸의 힘을 쑥 빼고 긴장을 푼다.
긴장이 풀린 온 몸을 느껴본다.
다음에는 손, 발, 팔, 다리, 허리, 어깨, 목, 얼굴, 눈, 코, 이마, 머리의 순서로 긴장과 이완을 느껴본다.
*공황의 응시 : 공황이 밀어닥칠 때는 공포가 온 몸을 휩싸는 느낌이 된다. 이때, 보통은 "이런! 이런! 또 공황이 오잖아?!!" 이 같은 반응을 되풀이 한다. <"음, 목이 조이든 심장이 조이든 공황으로 죽는 건 아냐! 어떻게 되는지 한 번 볼까?”이렇게 생각하면서 공황의 상태를 바라본다. 심장이 쿵쾅거리고 숨을 헐떡거려도 불안한 마음이 이내 가라앉으면 공황증세도 수 분 내에 가라앉는다. 이 경험을 반복하면 공황장애는 사라진다.
*재앙화 사고 버리기: 공황을 겪거나 앞으로 겪게 될 사람들은 습관적으로 재앙화 상상을 하는 경향이 있다. 터널 속을 주행하면서 "터널이 갑자기 무너지면?” 속이 조금 쓰리면 "혹시 암 아냐?” 엘리베이터를 타면 "갑자기 정전이 되어 갇히고 화재가 나버리면 어째?” 이런 식의 재앙화 사고를 많이 한다는 것은 공황장애의 길로 가고 있다는 이야기가 된다. 머릿속에서 재앙화 사고가 시작되면 즉시 주의를 다른 데로 돌려 재앙화 사고를 멈추어야 한다. 상상은 혼잣말의 형태로 머릿속에 떠오른다. 이 혼잣말의 내용을 합리적이고 긍정적인 내용으로 바꾸는 연습을 꾸준히 하면 공황장애와 완전하게 헤어질 수 있다.
"터널이 갑자기 무너지면?” ==> "터널은 무너질 수 있어 하지만, 한 번이라도 본 적 있어? 하늘이 무너지면 어쩌나 하는 걱정이나 다름없는 거야”
공황장애는 애당초 착각 때문에 일어나는 것이다. 뇌는 현실과 상상을 분간하지 못한다.
좋은 상상이 필요하다.
