이두근, 알통 키우는 운동
팔 각도를 변경하면서 해보기
상완이두근은 주로 팔꿈치를 구부리는 역할을 한다. 팔을 들어 올리거나 손바닥이 보이도록 아래팔을 바깥으로 돌리는 역할(회외)도 한다. 해부학적으로 두 갈래로 나눠지는데, 장두(긴 근육), 단두(짧은 근육)라고 한다. 장두는 어깨 관절 위에서 시작되고(supraglenoid tubercle), 단두는 어깨뼈의 오구돌기(coracoid process)에서 시작해서 둘 다 전완의 요골뼈 안쪽까지 연결되어있다.
근육의 위치를 이용하면 어깨 각도에 따라 타깃 근육을 다르게 할 수 있다. 각도를 변경하면서 상완이두근의 장두 혹은 단두를 지정해서 운동할 수 있다는 말이다. 인클라인 덤벨 컬처럼 팔을 몸 뒤로 보내면 이두근이 늘어난다. 이때 단두보다 장두가 더 스트레칭되는데, 이런 동작에서는 장두를 타깃으로 운동할 수 있는 것이고, 반대로 프리처 컬처럼 팔을 몸 앞으로 내미는 동작에서는 장두의 힘 생산이 약해지면서 단두를 타깃으로 한다. 보디빌딩에서 이두근을 자랑할 때 취하는 자세처럼 팔을 옆으로 들어 올리는 동작을 할 때도 이두근의 단두가 더 활성화된다.
특정 관절을 고정시켜 놓고 하는 고립운동에서 근육을 길어지게 한 상태로 운동을 하면 해당 근육이 크게 활성화되고 근비대가 효과적으로 나타난다. 특히 말단 부위 근육이 그렇다. 근육이 스트레칭되면 고무줄을 늘인 것처럼 텐션이 생기고, 팔꿈치를 구부리는 강한 힘이 더해지면서 근육에는 큰 스트레스가 가해진다. 큰 손상과 회복이 반복되면서 근비대가 더 크게 일어나는 것이다.
그럼 이두 운동을 나눠서 정리해보자.
장두 타깃 운동장두를 타깃으로 할 때는 인클라인 덤벨 컬과 팔꿈치를 뒤로 빼면서 하는 드래그 컬이 있다.
단두 타깃 운동단두를 타깃으로 하는 것은 프리처컬, 컨센트레이션 컬, 하이 풀리 케이블 컬이 있다. 서두에 상완 이두근이 아래팔을 바깥으로 돌리는 역할도 한다고 설명했다. 팔꿈치를 구부릴 때 새끼손가락 쪽 손바닥에 더 힘을 줘서 아래팔을 바깥으로 돌리면 단두의 개입이 더 증가한다. 어깨 각도를 앞뒤로 바꿔가면서 해보고 마지막 동작에서 손바닥을 바깥으로 더 돌리면서 하면 이두근에 색다른 자극을 줄 수 있다.
하루에 3가지 각도(뒤로 빼기, 가운데, 앞으로 빼기)를 전부 할 필요는 없고, 하루는 일반 컬 운동과 인클라인 컬 운동을 했다면 다른 날에는 일반 컬과 프리처 컬을 하는 식으로 하는 것을 추천한다. 일주일에 12~16세트 정도가 적당하다. 많이 한다고 해서 알통이 엄청 커지거나 하는 것은 없다. 팔 운동을 하는 날에는 두 종목만, 한 종목에 2~3세트만 해도 된다.
팔 운동에서 덤벨이냐 바벨이냐를 고르는 것은 크게 의미 없다고 본다. 덤벨 컬이든 바벨 컬이든 일반적인 이두 운동은 장두, 단두를 동일하게 자극할 수 있다. 굳이 장두 단두를 구분해서 해야 하는가 생각할 수 있지만 근비대를 목적으로 하는 트레이닝은 어떤 운동이든 한 가지 운동만 하는 것보다 다양한 각도와 다양한 운동면에서 자극을 주는 것이 필요하다.
장두를 타깃으로 한다고 해서 단두가 자극을 받지 않는 것이 아니고, 단두를 타깃으로 한다고 해서 장두가 자극을 받지 않는 것이 아니다. 어느 부위가 좀 더 우세한가의 차이다.
각도를 바꿔가면서 안 했다면 하는 것을 추천한다.
https://www.youtube.com/watch?v=XIyCOhAa0r0
Marcolin et al. (2018). Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ, 6, e5165.
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The Science of Biceps Training / lookgreatnaked.com
