스쿼트에서 꼭 깊게 앉아야 할까?
풀 스쿼트, 퍼레럴 스쿼트, 하프 스쿼트
스쿼트는 앉는 깊이에 따라 풀스쿼트(딥스쿼트), 퍼레럴 스쿼트, 하프 스쿼트 등으로 나뉜다. 어느 정도의 깊이가 가장 좋은 것인지 말들이 많다. 일단 추천하는 스쿼트는 풀스쿼트다. 그렇다고 무조건 풀스쿼트를 해야 한다는 의미는 아니다. 스쿼트는 분명 좋은 운동이지만 생각보다 복잡한 운동이라서 앉는 깊이뿐 아니라 개인마다 고려해야 할 사항들이 많다.
우리가 웨이트 트레이닝을 하는 주 목표는 근력과 근육량 증가이다. 시간 대비 효율적인 근기능 향상을 필요로 한다. 풀스쿼트는 다른 스쿼트 방법과 비교했을 때 근력과 근육량 증가가 더 크게 나타난다. 넓은 가동범위로 운동하는 것이 더 효과적이기도 하고, 근육 조직의 활성화를 더 극대화하기 때문이다.
우려되는 것은 부상이다. 풀 스쾃가 무릎이나 허리에 좋지 않다고 하는 연구도 있고, 그건 잘못 해석된 결과라고 말하는 연구도 있다. 일반적으로 부상은 강한 외부 충격에 직접 맞아서 생기기도 하지만 특정 동작으로 인해 강한 힘이 실리면서 비접촉성 부상이 생기기도 한다. 이때 이 힘은 주로 전단력과 압축력에 의한 것이다. 전단력은 서로 반대되는 방향에서 평행으로 가해지는 힘을 말하고, 압축력은 누르는 힘을 말한다. 우리 몸은 지속적인 전단력과 압축력의 스트레스를 견디며 더 단단해지는데 너무 과해지면 부상이 생긴다.
스쿼트를 할 때 앉는 깊이에 따라 무릎에 발생하는 전단력과 압축력이 다르게 나타난다. 풀스쿼트가 무릎에 부상을 일으킨다고 하는 이유는 슬개골이라 불리는 무릎뼈와 허벅지 뼈가 접촉하는 면적이 좁아지면서 압축력이 증가하기 때문이라고 한다. 실제로 무릎을 구부릴 때 두 뼈의 접촉면이 좁아지는 것은 사실이지만 무릎을 90도 이상 구부렸을 때는 뼈 사이 접촉면적이 증가하고 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 힘줄이 무릎을 감싸주는 효과가 있어서 압축력이 낮아진다. 또한 깊게 앉을수록 인대에 가해지는 전단력도 낮아진다. 오히려 무릎 부상에서는 자유롭다.
개인적으로 주목한 것은 허리에 발생하는 전단력과 압축력이다. 깊게 내려가면 내려갈수록 골반의 전만 유지가 어렵고, 여기에 무게를 높일수록 스트레스가 증가한다. 다시 말해 추간판 탈출증(허리디스크)의 원인이 되는 허리뼈의 전단력과 압축력이 높아져서 부상으로 이어질 수 있다. 골반과 발목, 흉추의 가동성이 안 좋아서 깊게 앉을수록 골반이 말리는 벗윙크(butt-wink)가 나타나거나 상체가 기울어지면서 체간을 유지하지 못하는 사람이 무조건 풀스쿼트를 하는 것은 옳지 않고, 일단 스쿼트를 위해 가동성 확보가 선행되어야 한다.
스쿼트는 발목 관절, 고관절, 그리고 척추의 안정성과 가동성이 충분히 보장되어야 한다. 운동 초보자 혹은 쪼그려 앉기도 안 되는 사람에게 무조건 풀스쿼트를 시키는 것은 맞지 않고, 모든 가동성이 잘 나온다 해도 무거운 무게로 하는 것이 가능한지 확인해봐야 한다.
역도 선수들은 풀스쿼트로 바벨을 들어 올린다. "선수들이 이렇게 하니까 이게 제일 좋은 거야 무조건 해야 돼" 선수 트레이닝을 찬양하는 사람들이 있다. 우리는 선수가 아니다. 선수처럼 할 필요도 없다. 본인이 할 수 있는 각도로 운동하면 된다.
무조건 풀스쿼트만 외치는 것은 잘못됐고, 현재 상태에 따라 스쿼트를 하면 되는데 아픈 곳이 없고, 기능적으로 가능하다면 그리고 스쿼트를 통해 최대 효율을 내고 싶다면 그때 풀스쿼트를 권장한다. 스쾃뿐 아니라 다른 운동을 할 때도 관절의 가동성은 중요하다. 꾸준한 발목, 골반 스트레칭이 필요하며, 유튜브나 다른 포털 사이트에서 '골반 스트레칭'만 검색해도 참고할 만한 방법들이 많다.
아래 영상 마지막 부분에도 필요한 스트레칭이 있으니 참고해보면 좋다.
https://www.youtube.com/watch?v=1_uadmqp7vc&t=52s
이재우 등 (2022). 바벨 백 스쿼트 운동 시 스쿼팅 깊이에 따른 요추 관절의 운동역학적 변인 비교 분석. 한국스포츠학회지, 20(1), 419-426.
Ciccone et al. (2015). Deep squats and Knee Health: A Scientific Review. California State University. Available from: URL: https://shruggedcollective. com/wpcontent/uploads/2015/04/DeepSquat-Review-Barbell-Daily-3-27-15. pdf.(diakses 23 Juni 2020).
Hartmann et al. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine, 43(10), 993-1008.
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Pallarés et al. (2020). Full squat produces greater neuromuscular and functional adaptations and lower pain than partial squats after prolonged resistance training. European Journal of Sport Science, 20(1), 115-124.
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