다이어트에 효과적인 유산소 운동 방법

고강도 인터벌 트레이닝

 고강도 인터벌 운동은 고강도로 빠르게 뛰고 저강도로 느리게 뛰는 것을 반복하는 운동이다. 개인적으로는 한 속도로 일정하게 뛰는 것보다 덜 지루하고, 운동하는 느낌이 있다.

 최근 영국 스포츠의학 저널에서 발표한 메타분석에 따르면 고강도 인터벌 운동이 중강도의 속도로 일정하게 뛰는 것보다 지방 산화율이 더 높다고 발표했다. 운동할 때 지방을 더 많이 쓴다는 말이다. 실제로 체중 감량에 효과적이고, 심장기능과 혈관기능에도 꽤 좋은 효과가 있는 것으로 보고 되고 있다. 상대적으로 짧은 시간 동안 높은 효율을 낼 수 있는 운동으로도 알려져 있다.

 중요한 것은 어떤 운동을 했냐 보다 얼마나 했냐가 더 중요하다. '운동량'이라고 하며 운동 강도와 운동 시간을 곱한 값으로 나타낸다. 고강도 인터벌은 다른 운동 방법과 비교해서 동일한 운동량으로 하더라도 적은 시간으로 할 수 있다. 간혹 고강도 운동이 결합된 특정 운동을 5분 10분만 해도 살이 쫙 빠진다면서 기적 같은 운동법을 소개하는 분들이 있는데 동의하기 어렵다. 모두가 쉽고 빠르게 살을 빼고 싶어 하는 심리를 이용한 거라 생각한다. 하지 않는 것보단 나을 수 있지만 어느 정도 운동량을 채워줘야 한다.

 질환이 있거나 체력 수준이 현저히 낮은 경우를 제외하면 다양한 연령층이 해도 좋다. 고강도라는 단어 때문에 거리감이 느껴질 수 있지만 고강도는 상대적인 강도를 말한다. 20대가 하는 고강도와 60~70대가 하는 고강도는 당연히 다르다. 그냥 고강도 자체가 싫다. 쉽게 하고 싶다. 그러면 본인에게 맞는 운동을 하면 된다.

 고강도 인터벌도 여러 가지 방식이 있다. 실제 관련 연구를 진행할 때 만들었던 프로토콜을 추천해보려 한다.

정답은 아니며 개별적으로 수정해도 좋다.

일일 운동방법: 고강도 3분, 저강도 3분을 한 세트로 구성하고 초보자는 4세트에서 5세트를 하는 것으로 시작해보자. 4~5세트를 하면 24분에서 30분 정도 된다.

여기에 1분씩 추가해가면서 혹은 세트 늘려가면서 최대 7~8세트까지만 해보길 권장한다.

일주일 운동방법: 초보자라면 일주일에 2번 하는 것으로 시작하고, 어느 정도 체력이 생기면 3~4회 진행해보는 것을 권장한다. 일주일 5번 유산소 운동을 한다고 하면 2~3번은 고강도 인터벌을 하고 나머지는 다른 방법으로 유산소 운동을 해보자

--강도 설정이 중요하다. 2가지 방법이 있다.

첫 번째, 가장 간단한 방법이다.

저강도는 걷기다. 보통 걷는 속도보다 아주 살짝만 빠르다고 생각하면 된다. 느리지만 않으면 된다.

고강도는 대화가 불가능하고 옆에서 누가 질문했을 때 짧은 대답만 할 수 있는 강도다. (네. or 어.)

두 번째, 심박수를 이용한다.

고강도: 최대심박수의 85%

저강도: 최대심박수의 50%  (계산 의미 없음. 그냥 걷는 속도. 트레드밀 속도로 대략 5.5km/h)

최대심박수: 220-나이

예시) A는 20살이다. A의 최대심박수는 '220-나이' 공식을 적용하여 '200'이 된다.

고강도: 200 × 85% = 170

저강도 200 × 50% = 100

A는 고강도 구간에서 심박수가 170이 유지되도록 뛰면 되고, 저강도 구간에서 100이 되도록 하면 된다.

 마무리하자면 고강도 인터벌 운동은 살 뺄 때 좋은 운동이다. 웜업은 필수다. 운동할 때마다 이것만 해야 한다는 것은 아니고 이런 운동도 있으니 다양하게 시도해봤으면 하는 생각이다.

마지막으로 하고 싶은 말은 식단 조절 안 하면 어떤 운동을 하든 살 안 빠진다.

https://www.youtube.com/watch?v=rxxGDOKx11s&t=81s