"세상은 당신의 주의력을 팔아 돈을 번다. 정신 차려라."
솔직하게 말해보자.
오늘 아침, 눈을 뜨고 가장 먼저 한 일이 뭐였나.
알람을 끄려고 스마트폰을 집어 들었을 것이다. 거기까진 괜찮다. 문제는 그다음이다. 알람을 끄는 순간, 화면 위에 빨간 숫자들이 보였다. 카톡 5개, 인스타 알림, 뉴스 푸시. 손가락이 자동으로 움직였다. '잠깐만 확인하자.'
그 '잠깐'이 10분이 됐다.
누군가의 스토리를 보다가, 릴스가 떴다. 15초짜리 영상. 재밌네. 다음 영상. 이것도 재밌네. 다음. 다음. 다음. 정신 차려보니 30분이 증발해 있었다. 아직 침대에서 일어나지도 않았는데.
그제야 스마트폰을 내려놓으며 생각했을 것이다.
'아, 또 이러네.'
나도 그랬다. 어제도 그랬고, 그제도 그랬다. 그리고 매번 자책했다. '의지력이 왜 이렇게 약하지.' '왜 나는 이것도 못 참지.' '다른 사람들은 잘만 하던데.'
그런데 어느 순간, 뭔가 이상하다는 걸 깨달았다.
이게 정말 내 잘못일까?
매일 아침 같은 패턴이 반복된다. 수백만 명이 똑같이 침대에서 스마트폰을 보며 시간을 녹인다. 전 세계적으로. 문화와 나이와 직업을 초월해서.
이게 개인의 의지력 문제라면, 인류 전체의 의지력이 갑자기 약해진 걸까?
아니다.
이건 설계된 것이다.
과장이 아니다. 진짜 일어나고 있는 일이다.
실리콘밸리. 세계에서 가장 똑똑한 사람들이 모여 있는 곳. 스탠퍼드, MIT, 하버드 출신 엔지니어들. 심리학 박사들. 신경과학자들. 행동경제학 전문가들. 이 천재들이 수천억 원의 연봉을 받으며 하는 일이 뭔지 아는가.
당신이 스마트폰에서 눈을 떼지 못하게 만드는 것이다.
농담이 아니다. 이것이 그들의 직업이다. 'User Engagement'라는 그럴듯한 이름으로 포장되어 있지만, 본질은 하나다. 당신을 화면에 붙잡아두는 것. 1분이라도 더. 1초라도 더.
왜?
돈이 되니까.
페이스북, 인스타그램, 틱톡, 유튜브. 이 회사들의 비즈니스 모델을 생각해본 적 있나. 무료 서비스다.
당신은 한 푼도 안 낸다. 가입비도 없고, 이용료도 없다.
근데 어떻게 수백조 원짜리 기업이 됐을까.
답은 소름 끼치게 단순하다.
당신이 상품이기 때문이다.
정확히 말하면, 당신의 '주의력(attention)'이 상품이다.
그들은 당신의 주의력을 수집해서 광고주에게 판다.
당신이 화면을 1분 볼 때마다 그들의 통장에 돈이 들어온다.
그러니 당연히 그들은 당신이 화면을 오래 보게 만들려고 온갖 수단을 동원한다. 수조 원을 R&D에 투자해서. 세계 최고의 두뇌들을 고용해서. 인간 심리의 취약점을 정밀하게 파고들어서.
트리스탄 해리스(Tristan Harris)라는 사람이 있다. 전 구글 디자인 윤리학자. 그가 내부를 폭로했다. 그의 말을 직접 들어보자.
"당신의 스마트폰은 주머니 속의 슬롯머신이다."
슬롯머신. 도박 기계. 레버를 당길 때마다 뭐가 나올지 모르는 그 기계. 카지노가 100년간 연구해서 완성한 중독 시스템.
스마트폰도 똑같이 작동한다.
새로고침할 때마다 뭔가 새로운 게 나올 수도 있다. 스크롤할 때마다 재밌는 게 뜰 수도 있다. 이 불확실성이 핵심이다. 신경과학에서 '변동 강화(variable reinforcement)'라고 부르는 메커니즘. 매번 보상이 나오면 금방 질린다. 하지만 언제 나올지 모르면? 뇌가 미친다. 계속 당기게 된다. 한 번만 더. 한 번만 더.
카지노가 수백 년간 갈고닦은 중독의 기술을, 실리콘밸리가 스마트폰에 완벽하게 이식한 것이다.
그러니까 당신이 스마트폰을 못 놓는 건, 의지력이 약해서가 아니다.
세계 최고의 천재들이 수조 원을 들여서 당신을 중독시키고 있기 때문이다.
이 싸움에서 혼자 의지력으로 이기려는 건, 맨주먹으로 탱크와 싸우겠다는 것과 같다. 승산이 없다. 전략을 바꿔야 한다.
잠깐 주변을 둘러보자.
지하철에서. 버스에서. 카페에서. 식당에서. 사람들이 뭘 하고 있나.
스마트폰을 보고 있다. 거의 전부.
고개를 숙이고, 작은 화면에 빠져서, 엄지손가락을 위아래로 움직인다. 좀비처럼. 주변에 무슨 일이 일어나는지 모른 채. 옆 사람이 누군지도 모른 채.
엘리베이터에서 30초를 기다리는 동안에도 스마트폰을 꺼낸다. 신호등 앞에서 1분을 기다리는 동안에도 스마트폰을 본다. 화장실에서도. 심지어 걸으면서도.
이게 정상인가?
나는 가끔 일부러 스마트폰을 주머니에 넣고 주변을 관찰한다. 스마트폰을 안 보고 그냥 서 있는 사람이 몇 명이나 될까. 지하철 한 칸에서 한두 명. 그마저도 대부분 무선 이어폰을 끼고 뭔가를 듣고 있다.
우리는 모두 중독되어 있다. 문제는 이 중독이 너무 보편화되어서 중독인 줄도 모른다는 것이다.
'다들 그러니까.'
이 말이 면죄부가 된다. 다들 하루에 4시간씩 스마트폰을 보니까 나도 괜찮다. 다들 SNS 하니까 나도 괜찮다. 다들 알림에 즉각 반응하니까 나도 괜찮다.
하지만 생각해보라.
다들 아프면 그게 건강한 건가?
다들 중독되면 그게 정상인 건가?
'정상'이 비정상인 사회. 깨어 있는 게 오히려 이상한 사회. 우리는 그런 세상에 살고 있다.
인스타그램의 '좋아요' 버튼. 이 작은 하트 모양 아이콘이 어떻게 탄생했는지 아는가.
페이스북(현 메타)의 내부 문서가 유출된 적이 있다. 거기에 충격적인 내용이 있었다. 그들은 '좋아요' 버튼이 중독성을 가진다는 걸 처음부터 알고 있었다. 알고 있었을 뿐 아니라, 의도적으로 설계했다.
어떻게 작동하는지 보자.
게시물을 올린다. 좋아요가 달린다. 뇌에서 도파민이 분비된다. 기분이 좋아진다. 더 많은 좋아요를 원한다. 다시 게시물을 올린다. 반복.
여기서 핵심은 '변동성'이다.
만약 매번 정확히 10개의 좋아요가 달린다면, 금방 무덤덤해진다. 하지만 어떨 때는 5개, 어떨 때는 50개, 어떨 때는 500개? 뇌가 미친다. '이번엔 몇 개일까?' 이 궁금증 자체가 도파민을 폭발시킨다.
닐 에얄(Nir Eyal)이라는 사람이 있다. 원래 실리콘밸리에서 수많은 회사에 '중독적인 제품 만드는 법'을 컨설팅하던 사람이다. 그가 나중에 양심의 가책을 느꼈는지, 책을 썼다. 『훅(Hooked)』이라는 책. 거기에 중독 루프의 공식이 나온다.
유발(Trigger) → 행동(Action) → 보상(Variable Reward) → 투자(Investment)
SNS가 정확히 이 공식대로 작동한다.
유발: 알림이 뜬다. 빨간 숫자. '누군가 당신의 게시물을 좋아합니다.' 도파민 선방출.
행동: 무의식적으로 앱을 연다. 생각하기도 전에 손가락이 움직인다.
보상: 좋아요 숫자를 확인한다. 몇 개일까? 매번 다르다. 이 불확실성이 쾌감을 극대화한다.
투자: 댓글을 달고, 새 게시물을 올린다. 시간과 감정을 투자할수록 떠나기 어려워진다.
무한 스크롤(infinite scroll)이라는 게 있다. 끝이 없는 피드. 스크롤해도 스크롤해도 새로운 콘텐츠가 계속 나온다.
예전에는 자연스러운 멈춤 지점이 있었다. TV 프로그램이 끝나면 시청이 끝났다. 신문의 마지막 페이지를 넘기면 읽기가 끝났다. 책의 챕터가 끝나면 책을 덮었다.
하지만 피드는? 끝이 없다.
멈추려면 당신이 의지적으로 멈춰야 한다. 근데 그 의지력은 이미 알고리즘에 의해 조직적으로 무력화되고 있다.
인스타그램의 공동 창업자가 나중에 인터뷰에서 말했다. "우리가 뭘 만들었는지 미처 몰랐다." 몰랐다고? 정말? 수십 명의 심리학 박사들이 참여해서 설계했는데?
그들은 알고 있었다. 그리고 의도적으로 그렇게 만들었다.
솔직히 말해서
나도 그랬다. 완전히 빠져 있었다.
게시물을 올리고 나면 10분 간격으로 확인했다. 아니, 10분도 못 참았다. 5분. 3분. 1분. 좋아요가 하나 늘 때마다 작은 쾌감이 밀려왔다. 마치 슬롯머신에서 체리가 하나 맞았을 때처럼.
근데 한 시간이 지나도 숫자가 안 오르면? 불안해지기 시작했다. '뭐가 잘못됐지? 재미없었나? 타이밍이 안 좋았나? 다들 나를 싫어하나?'
어느 순간 깨달았다. 내 감정이 숫자에 완전히 연동되어 있다는 걸.
좋아요 10개면 기분이 별로. 좋아요 100개면 기분이 좋음. 좋아요 1000개면 하늘을 나는 기분.
내 자존감이 타인의 엄지손가락에 달려 있었다. 그것도 내가 모르는 사람, 내 삶에 아무 영향도 없는 사람들의. 한 번도 만난 적 없고, 앞으로도 만날 일 없는 사람들의 손가락 움직임 하나에 내 하루의 기분이 결정됐다.
이게 말이 되는가.
심리학에서 '외적 귀인(external attribution)'이라는 개념이 있다. 자기 가치를 외부의 평가에 의존하는 상태. 위험하다. 왜? 외부는 내가 통제할 수 없으니까. 통제할 수 없는 것에 자존감을 걸면, 영원히 불안할 수밖에 없다.
좋아요를 받으면 잠깐 기분이 좋다. 하지만 그 기분은 금방 사라진다. 그리고 더 많은 좋아요가 필요해진다. 내성이 생긴 것이다. 예전에는 10개면 행복했는데, 이제는 100개도 부족하다. 이게 중독의 전형적인 패턴이다.
더 교활한 게 있다. 연출된 삶.
인스타그램에 올라오는 건 하이라이트다. 가장 좋은 순간, 가장 멋진 각도, 가장 행복해 보이는 표정. 10장 찍어서 1장 고른다. 필터 씌운다. 보정한다. 캡션을 세 번은 고쳐 쓴다. 그렇게 올린다.
그건 삶이 아니다. 삶의 광고다.
근데 우리는 그 광고를 다른 사람의 '진짜 삶'이라고 착각한다. 그리고 내 실제 삶과 비교한다. 당연히 질 수밖에 없다. 타인의 하이라이트 릴과 내 비하인드 씬을 비교하고 있으니까. 그들의 무대와 내 분장실을 비교하고 있으니까.
사회학자 어빙 고프만(Erving Goffman)은 인간이 무대 위에서처럼 자신을 연기한다고 했다. 1950년대에 한 말이다. SNS가 등장하기 훨씬 전에. 하지만 그가 상상도 못 했을 것이다. 그 무대가 24시간 365일로 확장될 줄은.
항상 카메라 앞에 있는 삶. 항상 연기해야 하는 삶. 잠깐 카메라가 꺼져도, 언제든 다시 켜질 준비를 하고 있는 삶.
그 피로가 얼마나 큰지, 겪어본 사람은 안다.
SNS를 열 때마다 우리는 거대한 경기장에 입장한다. 비교의 경기장.
피드를 스크롤하면 무엇이 보이나.
누군가는 발리에서 휴가 중이다. 수영장에서 칵테일을 들고 있다. 누군가는 승진했다. 코너 오피스에서 도시를 내려다보고 있다. 누군가는 결혼했다. 꿈같은 웨딩 사진이 100장쯤 올라온다. 누군가는 출산했다. 천사 같은 아기를 안고 환하게 웃고 있다. 누군가는 투자를 받았다. '시리즈 A 클로징!' 축하 댓글이 수백 개다. 누군가는 책을 냈다. 서점에서 자기 책 들고 인증샷. 누군가는 식스팩을 만들었다. 3개월 변화 사진이 눈부시다.
나는?
지금 침대에서 스마트폰을 보고 있다. 방은 어지럽고, 오늘 할 일은 산더미고, 어제 저녁에 시킨 배달 음식 포장재가 아직 책상 위에 있다.
FOMO라는 말이 있다. Fear Of Missing Out. 놓치고 있다는 두려움.
다들 뭔가를 하고 있는데 나만 빠진 것 같은 불안. 다들 앞으로 나아가는데 나만 제자리인 것 같은 초조함. 세상은 빠르게 돌아가는데 나만 느리게 걷고 있는 것 같은 공포.
SNS는 이 FOMO를 무한히 증폭시킨다.
심리학자 조너선 하이트(Jonathan Haidt)의 연구가 있다. 그는 방대한 데이터를 분석해서 충격적인 결과를 발표했다.
2010년대 초반, SNS와 스마트폰이 보편화되면서 청소년의 정신건강이 급격히 악화되기 시작했다고. 특히 여성 청소년에서 우울증, 불안 장애, 자해, 자살 시도가 급증했다.
그래프를 보면 소름이 끼친다. 2012년 이전에는 비교적 안정적이던 수치들이, 인스타그램이 폭발적으로 성장한 2012-2014년부터 가파르게 상승한다. 우연의 일치라고 하기엔 너무 명확하다.
비교는 인간의 본능이다. 사회 비교 이론(Social Comparison Theory)에 따르면, 우리는 자신을 평가하기 위해 타인과 비교한다. 이건 진화적으로 프로그래밍된 것이다. 원시시대에 부족 내에서 자신의 위치를 파악하는 것은 생존에 중요했으니까.
문제는 비교 대상이 폭발적으로 확장됐다는 것이다.
예전에는 주변 사람들과 비교했다. 같은 동네 친구, 같은 학교 동기, 같은 회사 동료. 비슷한 상황, 비슷한 조건의 사람들. 그래서 비교가 어느 정도 현실적이었다.
지금은?
전 세계 수십억 명과 비교한다. 그리고 그 수십억 명 중에서도 가장 성공한 사람들의, 가장 좋은 순간만 모아놓은 하이라이트를 본다.
당신이 서울 어딘가의 원룸에서 라면을 먹고 있을 때, 피드에는 두바이의 펜트하우스에서 샴페인을 터뜨리는 사람이 뜬다. 당신이 월요일 아침 출근 지하철에서 땀을 흘리고 있을 때, 피드에는 몰디브의 오버워터 빌라에서 아침 요가를 하는 사람이 뜬다.
이 게임에서 이길 수 있는 사람은 아무도 없다.
배고프다. → 배달앱 연다. 30분 후 음식 온다.
심심하다. → 넷플릭스 켠다. 다음 에피소드 자동 재생.
지루하다. → 틱톡 연다. 15초짜리 영상 무한 루프.
궁금하다. → 구글에 검색. 0.3초 후 답 나온다.
외롭다. → 데이팅앱 연다. 스와이프. 스와이프. 스와이프
우리는 즉각적 만족(instant gratification)의 시대에 살고 있다.
원하는 게 있으면 즉시 얻을 수 있다. 기다림이 사라졌다. 인내가 불필요해졌다. 모든 게 빠르고, 편하고, 즉각적이다.
편리한 세상이다. 축복이다. 근데... 뭔가 이상하지 않나?
신경과학자 안나 렘케(Anna Lembke)의 『도파민네이션(Dopamine Nation)』에 흥미로운 내용이 있다.
뇌에는 '쾌락-고통의 균형(pleasure-pain balance)'이라는 메커니즘이 있다. 마치 시소처럼. 쾌락을 느끼면 시소가 한쪽으로 기울어진다. 그러면 뇌는 균형을 잡으려고 반대쪽, 즉 고통 쪽으로 무게를 옮긴다. 이게 쾌락 후에 찾아오는 공허함, 허무함의 정체다.
그냥 원래 상태로 돌아오면 다행이다. 문제는 자극이 너무 강하거나 빈번하면, 뇌가 아예 기준점 자체를 바꿔버린다는 것이다. 시소의 지렛대가 이동하는 거다. 그러면 예전에 기쁨을 주던 것들이 더 이상 기쁨을 주지 않는다. 기준점이 높아졌으니까. 같은 쾌감을 느끼려면 더 강한 자극이 필요해진다.
이게 '내성(tolerance)'이다. 중독의 핵심 메커니즘.
약물 중독자를 생각해보라. 처음엔 한 알로 황홀해진다. 하지만 점점 두 알, 세 알, 열 알이 필요해진다. 같은 효과를 위해.
디지털 자극도 마찬가지다. 처음엔 SNS 알림 하나에 기분이 좋았다. 틱톡 영상 하나에 웃음이 났다. 하지만 점점 더 많은 자극, 더 강한 자극이 필요해진다. 그러다 보니 15초짜리 영상도 길게 느껴진다. 유튜브 쇼츠? 그것도 길다. 다음. 다음. 다음.
그 결과 뭐가 됐나.
지루함을 견디지 못하게 됐다.
아무것도 안 하고 5분을 버티지 못한다. 엘리베이터에서 30초를 그냥 서 있지 못한다. 신호등 앞에서 1분을 기다리지 못한다. 빈 시간이 생기면 자동으로 스마트폰이 손에 들려 있다.
심리학의 유명한 마시멜로 실험을 아는가. 스탠퍼드 대학에서 1960년대에 진행한 실험. 4살짜리 아이 앞에 마시멜로 하나를 놓는다. "15분 동안 먹지 않고 기다리면 하나를 더 줄게." 그리고 어른은 방을 나간다.
어떤 아이들은 바로 먹었다. 어떤 아이들은 15분을 버텼다. 연구진은 이 아이들을 수십 년간 추적했다.
결과? 기다릴 수 있었던 아이들이 학업 성취, 건강, 인간관계, 커리어 등 거의 모든 면에서 더 나은 결과를 보였다.
지연된 만족(delayed gratification)을 견디는 능력. 이것이 삶의 성공과 직결된다는 거다.
근데 지금의 환경은 어떤가. 모든 것이 즉각적 만족을 위해 설계되어 있다. 기다릴 필요가 없다.
참을 필요가 없다.
15분 동안 마시멜로 앞에서 버틸 수 있는 성인이 지금 얼마나 될까.
솔직히, 나도 자신 없다.
나는 한때 멀티태스킹을 자랑스러워했다.
음악 들으면서 글 쓰고, 유튜브 틀어놓고 자료 정리하고,
카톡 답하면서 기획서 쓰고.
동시에 여러 가지를 해내는 능력.
현대인의 필수 스킬이라고 생각했다.
근데 신경과학은 냉정하다.
멀티태스킹은 존재하지 않는다.
충격적인가? 근데 사실이다. 뇌는 한 번에 하나의 의식적 작업만 처리할 수 있다.
우리가 멀티태스킹이라고 부르는 건 사실 태스크 스위칭(task switching)이다.
A 하다가 B로 넘어가고, 다시 A로 돌아오고. 왔다 갔다 하는 것.
문제는 이 전환에 비용이 든다는 것이다. 인지 심리학자들이 '전환 비용(switching cost)'이라고 부르는 것.
얼마나 드는지 아나?
캘리포니아 대학의 연구에 따르면, 작업 중 한 번 주의가 분산되면
원래 집중 상태로 돌아오는 데 평균 23분이 걸린다.
23분.
근데 우리는 몇 분마다 알림을 확인하나. 5분? 3분? 1분?
계산을 해보자. 1시간에 알림을 3번 확인한다고 치자. 그러면 원래 집중으로 돌아오는 데만 69분이 필요하다. 근데 시간은 60분밖에 없다. 결론? 영원히 깊은 집중에 도달하지 못한다.
컴퓨터공학자 칼 뉴포트(Cal Newport)가 이걸 '딥 워크(Deep Work)'의 불가능이라고 진단했다. 복잡한 문제를 해결하고, 새로운 것을 창조하고, 진짜 가치를 만들어내는 일
이런 건 깊은 집중을 요구한다. 방해받지 않는 긴 시간을 필요로 한다.
근데 현대의 환경은 그 시간을 체계적으로 파괴한다.
이메일. 슬랙. 카톡. 알림. 알림. 알림.
결과적으로 우리는 많이 하지만 깊이 하지 못한다. 바쁘지만 생산적이지 않다.
하루가 끝나면 녹초가 되어 있는데, 뭘 했는지 정확히 모르겠다. 이메일에 답하고, 슬랙에 반응하고,
알림을 처리하느라 정작 중요한 일에는 손도 못 댔다.
피상적 작업(shallow work)의 늪에서 허우적대는 것.
이것이 현대 직장인의, 아니 현대인의 일상이다.
언제 마지막으로 아무 소리 없이 앉아 있었나.
진지하게 물어본다.
음악도 없이. 팟캐스트도 없이. 유튜브도 없이. 뉴스도 없이. TV도 없이. 그냥 침묵 속에서.
기억나지 않을 것이다.
우리는 소음의 시대에 살고 있다. 끊임없는 자극. 쉴 새 없는 정보. 항상 뭔가가 들리고, 보이고, 요구한다. 조용한 순간이 거의 없다.
파스칼(Blaise Pascal)이라는 철학자가 있다. 17세기 프랑스 사람. 수학자이기도 했다. 그가 400년 전에 이런 말을 했다.
"인간의 모든 불행은 한 방에서 조용히 앉아 있지 못하는 데서 비롯된다."
400년 전의 통찰인데, 지금 읽으면 더 뼈아프다. 그때는 스마트폰도 없었고, 인터넷도 없었고, TV도 없었다. 그런데도 사람들은 조용히 앉아 있지 못했다. 지금은?
침묵이 불편해졌다.
혼자 있으면 스마트폰을 켠다. 버스를 기다리면 이어폰을 끼운다. 엘리베이터에서 30초를 서 있으면 피드를 스크롤한다. 아무것도 안 하고 그냥 있는 게 견딜 수 없다.
근데 그 '아무것도 안 하는' 시간이 사실은 아무것도 아닌 게 아니다.
심리학과 신경과학 연구에 따르면, '마음 방황(mind wandering)'아무것도 집중하지 않고 생각이 자유롭게 떠다니는 상태
창의성과 문제 해결에 중요한 역할을 한다. 뇌의 '디폴트 모드 네트워크(Default Mode Network)'가 활성화되면서 기억을 정리하고, 서로 떨어진 개념들을 연결하고, 통찰을 생성한다.
아르키메데스가 욕조에서 "유레카!"를 외친 게 우연이 아니다. 뉴턴이 사과나무 아래서 쉬다가 중력을 발견한 게 우연이 아니다. 뇌가 편안히 방황할 때, 창의적인 연결이 일어난다.
우리는 그 시간을 스마트폰으로 채워버린다. 뇌가 스스로 정리할 시간을 빼앗는 거다. 항상 자극을 주입하니까 뇌가 자체적으로 작동할 틈이 없다.
실존주의 철학자들은 고독의 가치를 말했다. 니체는 고독 속에서 사자가 된다고 했다. 키르케고르는 고독에서 자기 자신을 만난다고 했다.
하지만 우리는 고독을 피한다. 두려워한다. 혼자 있으면 불안하다. 그래서 끊임없이 '연결'을 찾는다. 진짜 연결이 아니라, 디지털 연결. 가짜 연결.
진짜 고독을 경험하지 못하면, 진짜 자신을 만날 수 없다.
'도파민 디톡스'라는 말이 몇 년 전 유행했다.
완전히 자극을 끊고 뇌를 리셋한다는 개념. 하루 동안 스마트폰, SNS, 음식, 음악—모든 쾌락적 자극을 끊는다. 뇌의 보상 회로를 쉬게 한다.
과학적으로 '디톡스'라는 표현은 정확하지 않다. 도파민은 독소가 아니고, 실제로 배출되는 게 아니니까. 하지만 핵심 아이디어는 유효하다.
과도한 자극에서 벗어나 뇌의 민감도를 회복하는 것.
안나 렘케는 이를 '도파민 단식(dopamine fasting)'이라고 부른다. 최소 24시간에서 4주 정도 특정 자극을 완전히 끊으면, 뇌의 보상 시스템이 리셋된다고. 그러면 예전에 무덤덤했던 작은 즐거움들이 다시 느껴지기 시작한다.
햇살의 따뜻함, 바람의 시원함, 커피의 향기, 친구와의 대화. 이런 소박한 것들이 다시 기쁨을 준다.
핵심은 지루함 훈련이다.
아무것도 안 하고 앉아 있는 것. 스마트폰 없이 기다리는 것. 음악 없이 걷는 것.
처음에는 미칠 것 같다. 손이 자동으로 주머니로 간다. 불안하다. 뭔가 놓치고 있는 것 같다. 하지만 그 불편함을 며칠 버티면 뭔가 달라지기 시작한다.
생각이 정리된다. 머릿속이 맑아진다. 자기 자신의 목소리가 들리기 시작한다. 오랫동안 묻혀 있던, 외부의 소음에 묻혀 있던 그 목소리가.
구체적으로 시작해볼 수 있는 것들:
스마트폰 금식: 하루 중 특정 시간을 스마트폰 없이 보낸다. 식사 시간. 아침에 눈 뜨고 첫 1시간. 잠들기 전 1시간. 이 시간에는 스마트폰을 다른 방에 둔다. 물리적으로 접근을 차단한다.
알림 끄기: 모든 앱의 알림을 끈다. 전부. 예외 없이. 긴급한 전화만 울리게 설정한다. 알림이 당신을 찾아오는 게 아니라, 당신이 앱을 찾아가게 한다. 이것만으로도 인생이 달라진다.
흑백 화면: 스마트폰 화면을 흑백으로 설정한다. 색깔이 사라지면 화면의 매력이 급감한다. 손이 덜 간다. 농담 같지만, 효과가 놀랍다. 직접 해보라.
앱 삭제: SNS 앱을 삭제한다. 완전히. 꼭 해야 하면 웹으로만 접속한다. 접근성이 떨어지면 자연스럽게 사용량이 줄어든다.
주의력은 근육과 같다. 쓰지 않으면 약해지고, 훈련하면 강해진다.
현대 환경은 주의력 근육을 체계적으로 약화시킨다. 알고리즘이 당신의 주의력을 조각조각 쪼갠다. 15초 영상, 280자 트윗, 한 문장짜리 알림. 긴 호흡의 사고가 불가능해진다.
하지만 의식적 노력으로 다시 강화할 수 있다.
한 가지에 집중하기.
심리학자 미하이 칙센트미하이(Mihaly Csikszentmihalyi)가 말한 '몰입(flow)' 상태. 하나의 활동에 완전히 빠져들어 시간 감각이 사라지는 경험. 이것이 인간이 느끼는 가장 깊은 만족감 중 하나다.
근데 몰입은 방해받지 않는 긴 시간을 필요로 한다. 알림이 5분마다 울리는 환경에서는 불가능하다.
매일 최소 1시간, 방해받지 않는 시간을 확보하라.
스마트폰은 다른 방에 둔다. 컴퓨터의 모든 알림을 끈다. 문을 닫는다. 그리고 하나의 작업에만 집중한다.
처음에는 15분도 버티기 어려울 것이다. 머릿속이 시끄럽고, 손이 근질거리고, 뭔가 확인하고 싶은 충동이 올라온다. 하지만 매일 조금씩 늘려가면 주의력 근육이 강해진다. 30분, 45분, 1시간.
독서의 힘.
책은 느리다. 즉각적 보상이 없다. 한 문장 한 문장 따라가야 한다. 그래서 강력하다.
긴 글을 읽는 것은 주의력 훈련의 가장 좋은 방법 중 하나다. 틱톡이 15초 단위로 자극을 주는 것에 익숙해진 뇌를, 30분 이상 하나의 흐름을 따라가도록 재훈련하는 것.
종이책을 추천한다. 전자책도 괜찮지만, 같은 기기에서 다른 앱으로 넘어갈 유혹이 있다. 알림이 뜬다. 잠깐 확인하자. 그러면 끝이다. 종이책은 그 자체로 완결된 세계다. 다른 것으로 전환할 수 없다.
처음에는 한 페이지도 집중하기 어려울 수 있다. 괜찮다. 한 문단부터 시작해라. 점점 늘려가면 된다.
고독은 사치가 아니라 필수다.
철학자 한나 아렌트(Hannah Arendt)는 '고독(solitude)'과 '고립(loneliness)'을 구분했다.
고립은 타인과의 연결이 끊긴 고통스러운 상태다. 외롭고, 공허하고, 괴롭다.
하지만 고독은 다르다. 자기 자신과 함께 있는 충만한 상태다. 고독 속에서 우리는 생각하고, 성찰하고, 자기 자신이 된다. 고독은 자기 자신과의 대화다.
아이러니하게도, 현대인은 고립 속에서 외로워하면서도, 진정한 고독은 경험하지 못한다.
물리적으로 혼자 있어도, 스마트폰이 손에 있다. SNS로 끊임없이 누군가와 '연결'되어 있다. 그건 진짜 연결도 아니고, 진짜 고독도 아니다. 그 어중간한 상태가 가장 괴롭다.
침묵의 시간을 만들어라.
매일 10분. 아무것도 하지 않는 시간.
음악 없이. 팟캐스트 없이. 책도 없이. 스마트폰은 멀리 둔다. 그냥 앉아 있거나, 걷거나, 하늘을 보거나.
처음에는 불편할 것이다. 생각이 시끄럽게 쏟아질 것이다. 머릿속이 난장판일 것이다. 하지만 그 소음을 그냥 지나가게 두면, 점점 고요해진다.
그 고요 속에서 자기 자신의 목소리가 들리기 시작한다. 오랫동안 무시해왔던, 외부의 소음에 묻혀 있던 그 목소리가.
산책도 좋다. 스마트폰 없이. 이어폰 없이. 그냥 걷기만 하는 것.
니체가 말했다. "진정으로 위대한 모든 생각은 걷는 중에 떠오른다."
스티브 잡스도 중요한 회의를 걸으면서 했다. 저커버그도 그렇게 한다. 걷기는 몸을 움직이면서 마음은 자유롭게 두는 활동이다. 그 상태에서 창의적 연결이 일어난다.
칼 뉴포트는 『디지털 미니멀리즘(Digital Minimalism)』에서 제안한다.
디지털 도구를 무조건 줄이라는 게 아니다. 선택하라는 것이다.
우리는 새로운 앱, 새로운 플랫폼, 새로운 서비스가 나올 때마다 무비판적으로 받아들인다. 다들 하니까. 유행이니까. 뒤처지기 싫으니까.
하지만 그 모든 것이 당신의 삶에 정말 필요한가?
30일 디지털 디클러터링:
1주차: 필수가 아닌 모든 디지털 도구를 끊는다. SNS, 뉴스 앱, 유튜브, 넷플릭스. 모두.
2-4주차: 30일 동안 무엇이 그립고 무엇이 안 그리운지 관찰한다. 진짜 필요한 것과 그냥 습관인 것을 구분한다.
마지막: 30일 후, 하나씩 다시 도입하되 명확한 규칙과 함께 도입한다.
예를 들어, 인스타그램을 다시 쓴다면:
일주일에 한 번, 일요일 저녁에만 확인한다.
30분 제한.
팔로우는 50명 이하로 유지한다.
앱은 설치하지 않고 웹으로만 접속한다.
핵심은 의도성이다.
무의식적으로 끌려다니는 게 아니라, 의식적으로 선택하는 것. 도구가 당신을 사용하는 게 아니라, 당신이 도구를 사용하는 것.
아날로그의 복권.
종이 책. 종이 노트. 손으로 쓰는 일기. 필름 카메라. 보드게임. 대면 대화.
느리고 불편하다. 효율적이지 않다. 하지만 그 느림과 불편함이 가치다. 깊이가 있다. 진짜가 있다.
모든 것이 편리한 세상에서, 의도적 불편함을 선택하는 것. 그것이 역설적으로 자유다
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고대 스토아 철학자들은 금욕을 실천했다.
세네카는 로마 제국의 부유한 정치인이었다. 하지만 그는 한 달에 며칠은 가장 초라한 음식을 먹고, 가장 거친 옷을 입고, 가장 불편한 잠자리에서 잤다.
왜?
욕망에 끌려다니지 않기 위해. 통제력을 유지하기 위해. 그는 스스로에게 물었다. "이것이 내가 두려워하던 것인가? 별것 아니네."
현대에 금욕주의라고 하면 구시대적으로 들린다. 청교도적이고, 재미없고, 극단적으로 들린다.
하지만 지금 우리에게 필요한 건 어쩌면 선택적 금욕일지 모른다.
모든 것을 포기하라는 게 아니다. 자극의 홍수에서 의도적으로 단식하라는 것이다.
SNS를 끊는 것. 스마트폰을 내려놓는 것. 침묵 속에 앉아 있는 것. 지루함을 견디는 것. 즉각적 만족을 지연시키는 것.
이것들은 금욕이 아니다.
자유다.
중독에서 벗어나는 자유. 알고리즘의 통제에서 벗어나는 자유. 자신의 주의력을 자신이 결정하는 자유.
실리콘밸리는 당신의 주의력을 원한다. 광고주는 당신의 시간을 원한다. 알고리즘은 당신의 뇌를 원한다. 그들은 수조 원을 들여서 당신을 통제하려 한다.
그들에게 아니오라고 말하는 것.
그것이 현대의 저항이다.
깨어 있는 것은 외롭다.
다들 스마트폰을 보고 있을 때 혼자 고개를 들고 있는 것. 다들 피드를 스크롤하고 있을 때 혼자 책을 읽는 것. 다들 알림에 즉각 반응할 때 혼자 무시하는 것. 다들 무한한 콘텐츠를 소비할 때 혼자 생각하는 것.
때로는 이상한 사람 취급을 받는다.
"요즘 누가 그렇게 살아?"
"너무 극단적인 거 아냐?"
"그냥 좀 즐기면서 살아."
"인스타도 안 해? 페이스북도? 뭐야 원시인이야?"
하지만 그 외로움 끝에 명료함이 있다.
중독에서 벗어난 사람은 안다.
머리가 맑아지는 느낌을. 생각이 깊어지는 경험을. 시간이 충만해지는 감각을. 하루가 끝날 때 뭘 했는지 명확히 아는 것을. 자신의 삶을 자신이 통제하고 있다는 주체성의 회복을.
매튜 크로포드(Matthew Crawford)는 『주의력 회복(The World Beyond Your Head)』에서 말한다.
주의력은 도덕적 행위의 기초라고. 무엇에 주의를 기울이느냐가 우리가 어떤 사람이 되느냐를 결정한다고.
알고리즘에 주의력을 맡기면, 알고리즘이 우리를 만든다. 우리가 주의력을 회수하면, 우리가 우리 자신을 만든다.
맨정신으로 산다는 것.
중독된 세상에서 정신을 차린다는 것. 모두가 취해 있을 때 혼자 깨어 있다는 것.
외롭다. 하지만 자유롭다. 힘들다. 하지만 명료하다. 느리다. 하지만 깊다.
지금 이 글을 읽는 동안, 몇 번이나 다른 알림을 확인하고 싶었나.
손이 스마트폰으로 갔다가 다시 돌아온 적은 없나.
마지막으로 아무것도 안 하고 30분을 보낸 게 언제인가.
스마트폰 없이 외출한 적이 최근에 있나.
자기 생각을, 다른 자극 없이, 조용히 따라가 본 게 언제인가.
이 질문들이 불편하다면, 그것이 답이다.
당신의 주의력은 당신의 것이다.
태어날 때부터 당신에게 주어진, 가장 귀중한 자원 중 하나다. 그것으로 무엇에 집중하느냐가 당신의 삶을 결정한다.
근데 지금 누군가가 그것을 훔치고 있다. 팔아서 돈을 벌고 있다. 당신 몰래. 당신 동의 없이.
당신이 되찾지 않으면, 영원히 빼앗긴 채로 살게 된다.
되찾는 건 어렵다. 세상 전체가 그 반대 방향으로 설계되어 있으니까. 수조 원이 당신을 중독시키는 데 투자되고 있으니까.
하지만 불가능하지는 않다.
오늘 저녁, 스마트폰을 30분만 내려놓아보라. 내일 아침, 알람 끄고 바로 일어나보라. SNS 열지 말고. 이번 주말, 아무 계획 없이, 아무 자극 없이, 그냥 있어보라.
처음에는 미칠 것 같을 거다. 손이 근질거리고, 뭔가 놓치고 있는 것 같고, 불안할 거다.
하지만 그 미칠 것 같음을 통과하면, 뭔가가 달라진다.
머릿속이 고요해진다. 생각이 정리된다. 자기 자신의 목소리가 들린다.
맨정신의 명료함.
그것은 중독된 세상이 줄 수 없는 것이다. 수조 원짜리 알고리즘이 만들어낼 수 없는 것이다. 오직 깨어 있는 자만이 누릴 수 있는 특권이다.
당신은 선택할 수 있다.
계속 끌려다닐 것인가. 아니면 깨어날 것인가.
선택은 당신의 것이다.
하지만 명심하라. 선택하지 않는 것도 선택이다. 그리고 그 선택의 결과는 당신이 감당해야 한다.
오직 나만이 나를 완성해, 그 여정 중에서.