불면증을 부르는 잠들기전 꼬꼬무 ‘PESM증후군(정신적
안녕하세요? 이번 주제는 ‘PESM증후군’으로 정신적 과잉활동상태로 인해 몸과 마음이 모두 쉬지 못해서 불면증이 시달리는 분들을 위해 준비했습니다. 이 증후군은 왜 발생하는지, 원인이 무엇이고 어떻게 극복해야 하는지 자세히 알아보도록 할게요.
PESM증후군은 '생각이 끊이지 않고 계속 머릿 속에 남아 꼬리에 꼬리를 무는 사고연상을 가져오는 상태를 야기하며, 이러한 상태가 지속되어 밤에 불면증까지 나타나게 되는 것‘을 의미합니다. 이 증후군은 사실, 공식적인 의학적 진단이라기보다는 하나의 사회적 스트레스 증후군으로 이해하시는 게 좋습니다. WHO(세계보건기구)에 따르면, 과도하게 높은 공감 능력이나 감정이입을 잘 하는 사람들에서 자주 나타나며, 전 세계 인구의 10-15% 정도 차지한다고 보고되고 있지요.
하지만 이 증후군의 원인과 양상이 심리적인 면에서 볼 때, 우울증이나 불안장애, 완벽주의와 강박증 등의 심각한 병리적 증상과 매우 밀접한 관련이 있기 때문에 쉽게 지나칠 수 없는 증후군 중 하나라고 볼 수 있답니다. 그렇다면, PESM증후군의 정확한 원인은 무엇일지 한번 살펴볼게요.
먼저, 가장 중요한 원인은 '실수를 두려워하는 성격'에 크게 기인하는데요. 기본적으로 타인의 시선을 과의식해서 긍정적 피드백이 아니면 못 견디는 사람들이나 작은 실수에도 쉽게 수치심이 촉발되어 겉으로는 내색하지 않지만 속 마음에서는 스스로에 대한 좌괴감으로 안절부절 못하는 사람들이 이에 해당한다고 볼 수 있어요. 이러한 성격은 어린시절부터 청소년기까지 형성되는데요. 주로 엄격한 가정에서 자라서 작은 실수도 허용하지 않았던 환경이 큰 영향을 미칩니다. 또는 부모님이 무심결에 해버리는 일상에서의 무례한 행동을 보고 자란 자녀들이, '아 나는 저렇게 행동하면 안돼'라는 높은 도덕적 기준을 세워, 스스로에게 더 혹독하게 적용하는 경우도 꽤 많은 편입니다. 즉, 자신의 작은 말실수는 곧, 부모가 과거부터 해왔던 수 많은 실수와 동일시하면서 더 민감하게 반응하게 되는 현상이지요. 요새 상담 현장에서는 사실, 후자의 경우가 더 많아지고 있는데요. 부모들이 주변의식을 하지 않고 아무렇지도 않게 하는 교통법규 위반이나 작은 비도덕적 행동을 지켜보는 자녀들이 마치 부모들이 느껴야 할 수치심을 대신 느끼는 심리로 인해 발현되곤 합니다.
이 외에는 우울증이나 불안장애를 앓고 있는 사람들의 경우, 스스로에 대한 부정적 자기도식으로 반추적인 생각(rumminative thinking: 되새김질 사고;과거에 경험했던 일들, 실수, 수치심을 느끼는 일과 같은 부정적인 경험을 머릿속에서 과도하고 반복하는 인지오류)으로 인해 하루에 있었던 사소한 실수들이 ’꼬꼬무‘처럼 떠올라서, 머리가 쉬지 못하는 경우가 있습니다.
그렇다면, 여기서 잠깐, 혹시 나도 PESM증후군이 아닌지, 간단하게 자가 테스트를 한번 해보시고 이 증후군을 이겨낼 수 있는 자기 극복법과 치료법에 대해서 알려드릴게요.
<PESM 증후군 증상체크리스트> 7개 중 4개 이상이면 전문가와의 상담 요구됨.
1. 사소한 일에도 쉽게 예민해진다.
2. 생각이 꼬리에 꼬리를 물고 이어진다.
3. 뭔가를 잘못 선택한 날에는 밤에 잠을 못 잔다.
4. 타인의 감정에 쉽게 영향을 받는다.
5. 나 자신의 가치나 자격에 대해 끊임없이 고민한다.
6. 활동적이지 않으면 불안하다.
7. 작은 결정을 할 때도 시간이 오래 걸린다.
여러분, 어떠신가요? 혹시 많은 문항이 자신이 하고 있었던건 아닌지, 걱정하고 계신가요? 이제부터 어떻게 하면 PESM증후군에서 홀가분하게 벗어날 수 있는지 치료법에 대해서 말씀드릴게요.
먼저, 심리학에서 말하는 변증법적 치료기법 중, 과도한 생각과 감정에 압도 되었을 때 주로 쓰는 구체적인 방법 중, '냉동복근 기술'이 있답니다. 먼저, 냉(차갑게 식히기)-머릿속에서 반복되는 생각들을 멈추기 위해서 자신의 신체감각을 활용해보는건데요. 바로, 차가운 물을 마시거나 찬물 세수, 또는 아이스팩 머리에 올리기 등이 있는데요. 이때 부교감 신경계가 활성화되어 신체 안정이 되고, 사고의 안정에도 효과가 크다고 합니다. 다음으로 동(동작, 운동하기)-최소 20분 정도 스트레칭을 하거나 몸을 움직여 순간적으로 사고를 제어하고 환기시키는 효과가 있다고 해요. 복(복식호흡)-스마트폰에 자주 등장하는 명상앱을 깔고 나오는 지시에 따라 복식호흡을 따라하는 것이고요. 근(근육이완)-복식호흡 후 근육이 이완되면서 전체적으로 신체적 안정화, 사고의 전환으로 머릿 속에 전원을 빠르게, 효과적으로 끌 수 있다고 해요. 실제로 상담 장면에서도 과도하게 생각에 압도되어 그 내용을 다 쏟아내기도 힘들어하는 내담자들이 자주 오시는데요. 첫번째 방법인 차갑게 식히기를 위해서 일부러 얼음을 잔뜩 넣은 냉수를 마시게 하면서 상담을 시작하기도 한답니다.
그리고, 제가 만났던 PESM 증후군 사례에서 성공적으로 증상이 좋아졌던 사례에서 극복 방법을 함께 말씀드려 볼게요. 50대 중반으로 입시 학원 원장님이었는데요. 일단, 불면증은 10년도 넘게 앓고 있었고 낮이나 밤이나 뇌가 오프(Off)되지 못해서 계속 신경질적이고 불안정한 상태였답니다. 이 분은 부모님이 일찍 돌아가시고 여동생과 오래 같이 살고 있었는데요. 자신의 인생보다는 여동생을 호강시켜주고 행복하게 해주고 싶다는 염원으로 평생을 다 바쳤다고 해요. 이후, 여동생은 좋은 짝을 만나, 이제야 나도 나의 인생을 살아야겠다고 생각했지만 이 정신적 과잉활동 상태로, 뇌가 계속 깨어있는 것 같다고 호소하면서 오셨어요. 일단, 심리적으로는 마음을 분석해보니, 이 분이 몰두해 있었던 머릿속 생각의 주제는 온통 경제적 안정에 대한 부분이었어요. 물론 학원강사를 하면서 경험한 일상에서의 작은 실수와 사건들에 대한 꼬꼬무도 당연히 많았구요. 상담은 주로 ’왜 당신의 인생에서 경제적 안정이 중요한가‘에 초점을 두어 진행했고, 그 속에서의 본질적인 자신만의 의미를 마주하게 되었지요. 바로, ’여동생에게 부모가 되어 주고 싶었던 마음‘을 찾게 되었고, 여동생의 결혼이 결정되고 나서야 그 마음을 내려놓을 수 있었어요. 그동안 이러한 목표를 충실하게 달성하기 위해 밤낮 열심히 일했고, 돌아가신 부모의 몫까지 해야한다는 강박에 시달렸던 거지요. 이 사례에서 보듯이, 정신적 과잉활동에는 많은 기저의 심리적 핵심과제들이 있다는 거예요. 그래서 딱 하나로 짚어내기 힘들지만 스스로 자신을 마주하고 바라보면 분명히 명확한 마음을 만나게 될거예요.
그리고, 한가지 더 말씀드리고 싶은 부분이 있어요. 여러분, 혹시 ’의도적인 반추과정‘은 자신의 정신적 성장을 도와주기도 한다는 거 알고 계실까요? 자신의 생각이나 감정, 행동 등을 의식적으로, 그리고 적극적으로 관찰하고 평가해본다는 의미에서 ’의도적‘이라는 용어를 붙이는데요. 이렇게 스스로 주체적으로 의도적으로 반추하는 과정을 통해서 자신의 내면을 탐색하고 그 행동에 따른 행동의 원인을 분석하여 자신에 대한 인식력을 높일 수도 있답니다. 이후, 동일한 상황에 부딪칠 때, 이러한 의도적 반추 때 했던 자기만의 안정감과 명확한 자기인식 능력으로 인해 이전과 다른 적절한 행동과 말을 할 수 있기 때문에 꼬꼬무는 어떤 면에서는 긍정적인 경우도 있다는거 꼭 기억하세요.
끝으로 여러분도 아시다시피 정신적인 과잉활동 상태로 밤에도 뇌의 전원이 꺼지지 않는 사람들은 본인 스스로가 가장 괴롭기때문에 주변에서 이런 친구들을 만날 때, 비난하지 마시고 공감적으로 다가가야 한다는 걸 꼭 강조해 드리고 싶어요. 쉽게 할 수 있는 조언이 ’그만 좀 생각해, 왜 아직도 거기서 못 벗어났어?‘와 같이, 그 사람을 탓하는 조언들은 상당히 위험하답니다. 좀 더 따뜻하게 다가가는 마음이 PESM으로 힘들어하는 사람을 도와줄 수 있으니, 자신이나 또는 주변에 그런 동료를 만나면 한 발짝 더 다가가서, 충분히 경청해 주시길 추천하며 글을 마무리할게요.
