작은 것의 힘
의식적으로 작은 것에 집중해 보자
가장 효과적인 방법은 빠른 해결책에 기대기보다 모든 걸 관리 가능한 작은 단위로 세분화하는 것이다. 신속한 해결은 단기적으로는 이익을 얻을 수 있지만, 장기적으로는 지속적인 고통을 초래한다.
본문 中
복잡하고 바쁜 현대 사회를 살아가는 사람들에게 꼭 필요한 책이다. 현대인들에게 일상 속에서 가장 많이 듣는 단어는 바로 '스트레스'가 아닐까 싶다. 심각한 병명을 얻은 환자들의 대다수도 모든 원인을 스트레스였다며 서두를 꺼낸다. 그것은 깨어나서 확인하고 잘 때서야 손을 놓는 스마트폰처럼 우리의 일상에 늘 함께하는 존재와 다를 바 없다.
우리는 항상 일 때문에 바쁘다 말하고, 업무 중압감에 시달리고, 또 인간관계에 힘들어한다. 이러한 상황들이 반복되면 무엇이 문제일까. 자기 스스로를 통제하지 못하는 사람이 된다. 가치관이 흔들리고 삶의 회의감에 빠져든다. 현재 자기가 품은 생각이나 감정에 힘을 발휘할 수 없다는 사실을 깨닫는 순간, 불안하고 우울하고 괴로운 생각을 하거나 원치 않는 감정으로 또 힘들어하는 것이다.
이 책의 두 저자는 아일랜드에서 가장 큰 수용전념 치료(ACT) 워크숍 기관의 운영자들이다. 그들은 우리가 일상에서 힘들 때마다 활용할 수 있는 사소한 행동을 캐치하여 심리치료를 통해 즉각적으로 일상적인 '마음 챙김'을 하도록 돕고 있다. 책 속에서 응용되는 수많은 사례들과 철저한 규칙(스몰 스텝)들은 사소한 행동변화를 요구한다. 이 방법들을 낙엽이 쌓이듯 차곡차곡 훈련을 하다 보면 분명히 도움이 될 것이라고 확신하고 있다.
사소한 행동이 불러오는 놀라운 삶의 수용의 힘은 자신을 성장시킨다고 말한다.
책의 요지는 마음속에서 피어나는 우울하고 괴로운 생각들을 안전지대로 피하지만 말고 자기 수용을 통해 심리적 유연성을 키우란 뜻이다. 그러니까 우리가 달갑지 않거나 고통스러운 생각과 감정이 생긴다면, 내 안의 메타인지를 꺼내 객관적인 감정의 논리성을 키우면 좋다고 말한다. 그것의 기초는 자기 수용이다.
그렇다면 심리적 경직에서 초래되는 정신적 문제는 무엇일까.
첫째, 현재에 대한 인식이 부족해진다. 과거나 미래의 일에 정신이 팔려 소중한 현재의 시간을 놓치고 삶이 부정적으로 느껴지는 것이다. 두 번째, 생각과 감정의 함정에 빠진다. 생각은 사실과 다르지만, 우리 마음은 두려움을 막기 위해 생각을 사실로 받아들이면서 끊임없이 가짜 뉴스를 만들어 낸다. 세 번째, 그리하여 정말 중요한 일을 그만둔다. 이러한 나약한 생각들로 인해 행동력이 떨어져 자기가 진심으로 바라는 이상적인 행동이나 모습을 할 수 없다고 포기하는 것이다.
즉, 감정은 이성으로 통제해야 한다. 가짜생각들을 가지치기해야 한다. 처음엔 힘들지만 가능하다고 말한다.
그러한 훈련방법을 이 책에서 소개하고 있다.
읽다 보면 사소한 훈련(행동)들이지만 쉬운 감정훈련이 아니라는 생각이 든다. 하지만 우리가 어려운 이들에게 친절을 베푸는 마음이 있는 것처럼, 자신에게도 친절하지 못할 이유가 없다.
우리의 자아는 성장과정에서 많은 상처와 고통을 통해 정립이 된다. 그것이 자신의 신념, 가치관으로 자리 잡아가는 것이다. 가치관은 우리의 뇌에서 이성적인 정보처리 영역을 초월한다. 자기가 원하던 삶, 살고 싶었던 삶의 결과물은 결국 가치관으로 정립되는 것이다. 정말 괜찮은 책이다. 지금 너무 힘겹고 자신의 좌절감 넘치는 반복되는 행동과 생각들로 힘들어하는 사람이 있다면 손에 꼭 쥐어주고 싶은 책이다.
마지막으로 오늘 당장 활용할 수 있는 작고 일상적인 마음 챙김 기술 5가지를 소개한다. 개인적으로 시도해 봤는데 정말 좋았다. 특히 누구보다 빠르게 식사하고 일어서는 습관이 있던 나는 얼마나 힘들던지..
1. 대화를 나눌 때는 상대보다 미리 앞서 나가면서 계획을 짜려는 경향에 주의해야 한다. 신중하게 원래 자리로 돌아와, 상대방이 무슨 말을 하는지 주의 깊게 듣자. 그들이 사용하는 단어, 목소리 톤, 표정을 주목하라. 본인이 말할 차례가 되면 자신의 진짜 감정에 주목하면서, 의식 없이 자동으로 말을 내뱉지 말고 이 지침을 따라 말하자.
2. 음식을 먹을 때는 입에 넣기 전에 잠시 동안 눈으로 음식을 음미한다. 마치 이렇게 특별한 음식은 처음 본다는 듯이, 그 특성과 질감을 가능한 한 자세히 살펴본다. 일단 먹기 시작하면 음식의 맛과 감촉에 주의를 기울인다. 가능한 경우, 자신의 자연스러운 식사 속도를 조금만 늦추고 평소의 먹는 경험과 어떤 차이가 있는지 살펴보자. 자기 몸에 의식적으로 주의를 기울여서, 배가 부르면 곧바로 알아차리고 너무 배가 부르기 전에 먹기를 멈춘다.
3. 밖에 있을 때는 보고 듣고 느끼는 감각에 신중하게 주의를 기울인다. 눈에 보이는 다섯 가지 물건에 주목한다. (색상, 감촉, 형태에 특히 주의를 기울인다). 교통체증, 새소리, 멀리서 나는 웅웅 거리는 소리 등 네 가지 소리에 귀를 기울인다. 피부에 닿는 공기처럼 느낄 수 있는 세 가지에 주목한다. 그러다 보면 몸에 긴장이 쌓인 부분이나 피부에 옷이 닿는 감촉 등을 알아차릴 수 있다.
4. 자동차나 대중교통, 도보를 이용해 출퇴근하는 통상적인 경로에서, 헤드폰을 쓰거나 전화를 걸지 않으면서 이동하겠다고 의식적으로 결심한 다음, 자신의 오감을 집중하여 전에는 미처 알아차리지 못했던 세 가지를 알아차리는 것을 목표로 삼는다.
5. 음악을 한 곡 듣는다. 눈을 감고 음악에만 집중한다. 들으면서 어떤 느낌이 드는지 주목한다. 내면에서 일어나는 생각에 주목하면서 계속 음악에 집중한다. 소리와 소리 사이의 공간에 주목한다. 이 경험이 일상생활을 하면서 배경음악처럼 들었을 때와 어떻게 다른지 주목한다.
