스트레스를 다스리기 위한 자기연민 배우기
<굿바이 스트레스>
자기연민(Self-Compassion)은 스트레스의 감정적 충격을 다스리기 위해 중요한 도구입니다. 목표를 달성하지 못했거나 자신의 어떤 행동이 실망스러울 때 우리는 자신을 쉽게 비난하기 때문입니다.
자기연민이 필요한 이유
부정적인 혼잣말을 하면서 자신을 함부로 대하거나 자신에게 긍정적인 일을 회피한다면 기분은 한층 더 저하될 수밖에 없습니다. 기분이 울적해지면 짜증을 부릴 가능성이 높고(스트레스를 받은 상태에서 가족이나 동료들과 말다툼을 했던 적이 있는가?) 기분을 달래려고 일시적인 수단을 선택하기도 쉽습니다. 이를테면 과식을 하거나 끝도 없이 텔레비전을 몰아보거나, 소셜 미디어 또는 게임으로 몇 시간씩 허비하거나, 고통과 실망감을 잊으려고 알코올을 찾을 수 있습니다.
이런 건강하지 않은 대처가 금세 습관으로 자리 잡을 수 있습니다. 자기연민이 있는 사람들은 실수를 저지르더라도 다정함과 이해심으로 자기 자신을 보듬습니다. 자기연민은 필요한 경우 자신에 대한 높은 기준을 내려놓고 인간으로서 우리는 모두 실수한다는 사실을 받아들인다는 뜻입니다. 우리는 때때로 자신 혹은 타인에게 실망할 수밖에 없습니다. 어쩌면 실망하지 않으면 인간이 아닙니다. 자기연민의 멋진 점은 우리가 배움을 통해 더 나은 인간으로 성장할 수 있다는 사실입니다.
자기연민의 3단계
자기연민과 관련해 유일하게 힘든 점은 그것을 잊지 않고 실천하는 것뿐입니다. 아래의 세 단계는 유명한 자기연민 연구자 크리스틴 네프 박사의 연구 내용을 바탕으로 정리한 것입니다.
어떤 순간에도 자신에게 친절하라. 실수를 저지르는 것은 인간다운 일임을 기억하라. 누구나 실수를 저지르고, 우리는 앞으로도 계속 실수할 것이다.
실수하거나 기회를 놓치거나 거부당한 기분이 들 때, 외롭다는 생각이 들고, 나 혼자만 고통받는다고 느껴지기 쉽다. 하지만 사실은 누구나 때때로 힘든 시기를 겪는다. 실수로 괴로워하고 상처, 분노, 실망감을 경험하는 것은 아주 인간다운 일이다.
힘들 때 마음챙김을 활용하는 것이 정말 중요하다. 그래야만 지금의 기분에 압도당하지 않고, 그 기분을 있는 그대로 인정할 수 있다. 지금 느껴지는 기분을 알아차리고, 조용히 이름을 붙여보는 것도 도움이 된다. 지금의 기분을 받아들여라. 억누르려고 애쓰지 마라. 아울러, 기분을 알아차리고 이름을 붙여보는 과정을 통해 그 기분에 사로잡히지 않고 객관적으로 바라보는 여유를 가질 수 있다. 자신의 기분을 무시하면서 자신에게 자비로워질 수는 없다.
자기연민이 익숙해지려면 시간이 걸립니다. 자기 자신을 친절하게 대하고, 있는 그대로 받아들이기까지 처음에는 조금 어색하게 느껴질 수 있습니다. 하지만 앞으로 몇 주 안에 스트레스가 나타난다면 자신에게 조금 더 부드럽게 말을 걸고, 다정한 터치와 같은 자기 연민 기법을 활용해보는 것이 좋습니다. 좋아하는 일을 할 시간을 계획해도 좋습니다(걱정만 하고 앉아 있지 말 것!). 꼭 무엇을 성취해야만 인생을 사는 게 아니라 인생 자체를 즐기기로 선택할 수도 있다는 점을 기억해야 합니다.
스트레스에서 벗어나 몸과 마음의 균형을 회복하는 방법
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