착한 탄수화물

Healthy Carbs

콜레스테롤 흡수 억제하는 ‘오곡밥’

찹쌀·콩·팥·차조·찰수수 등 다섯가지 곡식을 섞어 만든 오곡밥은 대표적인 ‘착한 탄수화물’ 식품이다. 정제된 흰쌀로 지은 밥은 당지수가 높아 살이 찌기 쉽지만, 오곡밥에는 쌀만으로는 섭취하기 어려운 식이섬유와 무기질·비타민이 풍부하다. 오곡밥이나 정제되지 않은 통곡물은 성인병을 예방하고 노폐물을 제거해줘 비만·대사증후군 등의 질병을 예방하는데 효과적이다.

오곡 중에서도 팥의 사포닌 성분은 소변을 원활하게 배출하는 이뇨효과가 있어 몸이 붓는 사람에게 좋다. 또 수수와 찹쌀은 콜레스테롤 흡수를 억제해 동맥경화, 고혈압 등 성인병 예방에 좋다.

▶다이어트 식품 ‘검은콩’=렌틸콩은 단백질과 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋은 곡물로 인기를 끌었다. 하지만 국내산 검은콩(서리태) 역시 다이어트에 둘째 가라면 서러울 만큼 착한 성분이 가득하다. 

검은콩은 렌틸콩보다 단백질은 더 풍부하고 탄수화물을 함량은 낮아서 탄수화물을 주식으로 하는 한국인에게는 훨씬 효과적인 단백질 급원식품이자 다이어트 식품이 될 수 있다. 또한 여성호르몬과 비타민 E가 풍부해 갱년기 여성에게 더욱 좋은 식품이다. 검은콩은 밥에 넣어 먹거나 조려 먹을 수 있고 다른 요리에 활용할 수도 있어 다양하게 섭취할 수 있다. 

▶단백질 빵빵 ‘율무’=페루, 칠레 등 안데스 고원에서 자라는 퀴노아는 쌀보다 조금 작은 동글동글한 모양으로, 단백질이 특히 풍부하다. 국내산 곡류 중에도 퀴노아처럼 단백질이 풍부한 곡류가 있다. 바로 ‘율무’다. 율무는 단백질과 함께 수분 함량도 높아 다이어트와 피부 건강에 매우 좋다. 칼륨 또한 풍부해 부종을 줄이고 노폐물 배출에도 효과적이다. 

율무는 차로 즐기기에도 좋은데, 율무를 차로 만들 때는 율무를 노릇하게 잘 볶은 후, 물을 부어 우려내면 된다. 단 율무는 자궁을 수축시키는 성분이 있으므로 임신부는 섭취하지 않는 게 좋다. 

▶100가지 독 풀어주는 ‘녹두’=녹두는 병아리콩처럼 다양한 요리의 재료로 활용되는 곡물이다. 인도에서 가장 많이 생산되는 병아리콩은 주로 국이나 카레에 넣어 먹는데, 우리 땅에서 자라는 녹두도 죽, 빈대떡, 묵, 밥 등으로 다양하게 즐길 수 있다.

옛말에 ‘녹두는 100가지 독을 풀어준다’는 말이 있다. 그만큼 영양이 뛰어나단 뜻이다. 녹두에는 단백질과 비타민 B1이 풍부해 두뇌 활동에 도움을 준다. 필수아미노산이 풍부하고 소화도 잘 돼 성장기 어린이가 먹으면 더욱 좋다.

녹두는 껍질에 영양소가 풍부하므로 껍질째 섭취하는 것이 가장 좋다. 단 저혈압이 있는 사람이라면 녹두를 많이 섭취하지 않도록 주의해야 한다.

▶무기질의 보고 ‘조’=강아지풀이 원형인 조는 척박한 산간지에서 재배가 가능해 오래도록 중요한 식량이었다. 한때 보리 다음으로 흔한 작물이었던 조는 현재 3000ha 정도의 밭에서만 재배되고 있다. 

조에는 무기질과 비타민이 풍부하다. 조를 넣어 밥을 해먹으면 쌀밥보다 많은 식이섬유를 섭취할 수 있어 포만감이 들고 변비도 예방할 수 있다. 조는 소화 흡수율이 높은 편이라 아이와 임산부에게도 좋은 식품이다.

차조와 메조로 나뉘는 조는 쌀과 섞어 밥을 지어 먹거나 엿, 떡, 소주 등으로 요리한다.

▶유용한 구황작물 ‘피’=예로부터 ‘피죽도 못 얻어먹은 얼굴’이라는 말이 있다. 피는 평소에는 논에서 벼의 양분을 뺏는 잡초 취급을 당하지만 전쟁이나 기근이 심할 때는 유용한 구황작물이었다. 

피에는 단백질, 지방질, 비타민 B1 등이 많이 들어있어 영양적인 면에서는 다른 작물에 뒤지지 않는다. 피는 오래 두어도 맛과 영양소 함량의 변화가 없다. 쌀과 함께 밥을 하거나 떡, 엿을 만드는 데 쓰이고 간장, 된장, 술을 담그는 데도 사용된다. 껍질인 겨는 기름을 짠다. 

▶콩과 함께 먹으면 최고 ‘수수’=수수는 아이의 탄생과 함께 한동안은 빠지지 않고 상에 오르는 곡물이다. 붉은 색이 악귀를 막아 아이가 탈 없이 건강하게 자란다는 기복의 뜻을 가졌기 때문이다. 

수수에는 찰수수와 메수수가 있는데, 밥에 섞어 먹거나 수수팥떡, 수수부꾸미, 수수경단 등 떡을 하는 품종은 찰수수다. 메수수는 동물의 사료나 술의 재료로 쓰인다. 

수수는 주성분이 탄수화물이지만 칼로리가 낮은 편이며, 염증을 완화하고 방광의 면역력을 키우는 피로안토시아니딘 성분이 있어 방광염 치료에 좋다. 콩과 함께 먹으면 단백질과 지방질을 보충해 영양의 균형을 맞출 수 있다. 단 수수에는 청산이 들어있어 날 것으로 많이 섭취하는 것은 피해야 한다. 

▶순수 단백질 ‘기장’=단백질, 지방, 비타민 A가 풍부한 기장은 밥이나 죽을 하는 메기장과 떡, 엿, 중국 동북부의 황주라는 술의 원로로 쓰는 차기장으로 나뉜다. 기장의 주성분은 당질이며 조단백질의 95%는 순수 단백질로 그 함량이 쌀보다 높다.

기장은 밥이나 떡에 주로 활용한다. 떡으로 만들 때는 가루를 내 기장단자로 많이 요리한다. 전병이나 인절미로 만들어도 소화가 잘 되고 맛이 좋다. 기장은 팥과 함께 섞어서도 많이 사용한다. 유럽에서는 껍질째 돼지의 사료로 쓰기도 해 ‘호그 밀렛(hog millet)’이라는 별명이 붙었다. 

콩

콩 중에는 대두류와 완두콩 류로 분류할 수 있는데 단백질 식품으로 분류되는 대두와는 달리 완두콩 류는 상대적으로 전분이 많다. 생강낭콩 성분은(이하 100g 기준) 탄수화물 29.2g : 단백질 10g, 마른녹두성분은 탄수화물 62g : 단백질 22.3g, 생완두 성분 100g 탄수화물 13.2g : 단백질 5g의 비율로 대두를 제외한 콩류는 단백질원보다 탄수화물원에 더 근접한다.

아울러 완두와 녹두는 올리고당이 함유돼 있는데 대장 속 미생물의 먹잇감이 돼 대장 건강에 도움을 준다.

완두와 녹두는 밥을 대체할 수 있는 탄수화물 공급원이다. 동의보감 탕액편에 따르면 과식으로 체하거나 속이 안 좋을 때 밥 대신 2~3일간 녹두죽을 섭취하면 된다고 기록돼 있다.

포만감 큰 ‘고구마’

다이어트 식품으로 빠지지 않는 고구마는 식이섬유와 수분이 풍부해 조금만 섭취해도 포만감이 크다. 밥보다 칼로리가 낮지만 위에 머무는 시간이 길고 소화가 천천히 돼 공복감을 덜 느끼게 한다. 또한 단맛이 강하지만 혈당을 올리는 속도가 다른 탄수화물에 비해 느리기 때문에 체중감량에 도움이 된다.

고구마에 풍부한 엽산과 식이섬유는 변비와 숙변 제거에도 효과가 있으며, 콜레스테롤을 배출하는 기능이 뛰어난 것도 장점이다. 삶은 고구마와 저지방 우유를 섭취하면 단백질과 칼슘을 보충하며 건강한 다이어트를 할 수 있다.

노화방지에 좋은 ‘해조류’  

  김과 다시마 등 해조류에는 탄수화물과 단백질, 비타민 등이 골고루 함유돼 있다. 해조류에 든 탄수화물은 섬유질을 다량 함유한 복합탄수화물이기 때문에 열량이 낮다.

해조류의 식이섬유와 칼륨은 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보내는 성분이 있어 혈관을 깨끗하게 해 주므로 동맥경화와 뇌졸중에 좋다. 대장에 있는 발암물질을 흡착해 체외로 배출시켜 주기도 한다. 또한 김에 풍부한 비타민 E는 필수지방산의 과산화를 막아주고 노화방지 예방에 좋으며, 골다공증 예방에도 도움이 된다.

김

김, 미역 다시마와 같은 해조류의 탄수화물 비율은 30~40%를 차지하고 있다. 해조류에 포함된 알긴산과 같은 식이섬유들이 탄수화물이다. 알긴산은 포만감을 조성해 다이어트에도 좋으며 노화 방지 효과가 있다.

또한 김의 알긴산은 몸안의 독소를 흡착, 밖으로 배출하는 하는 효능이 있다.

과일과 채소

과일과 채소 속 풍부하게 들어있는 식이섬유는 착한 탄수화물의 종류 중 하나다. 미국 의학 전문지 '내과학 기록'에 의하면 식이섬유를 가장 많이 먹는 그룹은 가장 적게 먹는 그룹보다 사망률이 22%가 감소한다고 한다.

특히 채소 속 식이섬유는 혈당을 낮춰주는 기능이 있다. 식사 전 채소 섭취는 다이어트에 도움이 된다. 식사 전에 먼저 채소를 먹으면 식욕 억제 호르몬이 분비가 되며 포만감이 조성되면서 식사량 감소 효과가 있다.

과일과 채소 속 식이섬유를 잘 흡수하는 방법으로는 많이 씹어먹도록 한다.

곤약 인절미

곤약분말 10g 찹쌀가루 40g 소금2g 설탕 3g 콩고물 100g 물 500ml

모두 섞어 뭉치지 않게 풀어준다.

중불에 끓여 뽀글러리면 끓기 시작하면 약불로 줄여 3분 더 끓인다.

적당한 사각틀에 부어 2~3 시간 두면 낭창낭창하게 굳는다.

적단한 크기로 잘라 콩고물을 뿌려준다.

곤약, 설탕0.5, 찹쌀가루2, 녹말가루3, 소금, 식초약간 (밥숟가락 기준)

1. 곤약을 잘게 썬 후 식초를 약간 넣고 2~3분 정도 끓여준다.

2. 곤약을 건져서 물을 말리듯이 잠깐 볶아준다.(기름은 NO)

3. 설탕, 찹쌀가루, 녹말가루, 소금을 넣고 믹서기로 갈아준다.

4. 전자레인지에 2분정도 돌려준다.

한번 숟가락으로 저어주다가 다시 1분 정도 돌려준.(한 번 더 반복)

5. 꺼내서 랩에 싸주고 식힌다.

6. 어느 정도 식은 후에 냉장고에 넣고 30분 굳혀준다.

7. 굳은 후 칼로 썰어서 콩가루를 뿌리면 완성.