식물성 단백질을 먹는다면 이건 꼭 알아야 합니다

"저는 요즘 비건 푸드에 관심이 생겨서 챙겨 먹고 있어요. 그런데 단백질 섭취는 정확하게 어떻게 해야 할까요?"

몸이 민감한 사람들의 식물성 단백질 선택.. 그러나!

요즘 비건식에 대한 관심이 늘어나고 있습니다. 꼭 비건식이 아니더라도 식물성으로 단백질을 섭취하는 경우가 많죠. 비단 윤리적이고 신념적인 이유가 아니라도 건강 때문에 선택하기도 합니다. 예를 들어, 유청 단백질로 피부와 트러블이 생겨서 대두 단백질로 단백질 보조제품을 바꾼다든지 말입니다.

실제 아토피 등의 자가면역질환에 가장 큰 영향을 미치는 것 중 하나가 동물성 단백질입니다. 하지만 식물성으로 먹게 될 경우 생기는 문제가 있습니다.  바로 필수 아미노산 부족입니다.

아미노산은 필수 9개 포함 총 20개입니다

보통의 단백질은 약 20가지 종류의 아미노산이 중첩되어 구성되어 있습니다. 이 중 11개는 몸에서 대사과정을 통해 만들 수 있는 아미노산이지만, 반드시 섭취해야 하는 것이 9종류가 있습니다. 이를 필수 아미노산이라고 합니다.

여기에는 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린이 포함됩니다.

동물성 단백질은 20개가 사람과 유사한 비율, BUT 식물성은 다릅니다.

동물성 단백질이 식물성 단백질에 비해 유리한 점은, 동물성 단백질로 구성된 인간의 몸과 비슷하게 20가지의 아미노산을 모두 포함하고 있고 그 구성비조차 유사하다는 겁니다. 그래서 각자의 체중당 필요한 단백질 양을 계산할 때 g만 생각하면 됩니다.

그런데 식물성 단백질 구성은 동물성 단백질과 다릅니다. 그래서 일부 필수 아미노산 중 동물성 단백질 대비, 부족한 것이 1~2개씩 존재합니다. 없는 건 아닙니다 부족할 뿐.

근육은 부족한 아미노산을 기준으로 합성됩니다.

문제는 근육이 합성될 때, 필요한 아미노산 중, 가장 부족한 아미노산에 맞춰 합성된다는 점입니다. 무슨 말이냐면, 책상을 조립할 때, 상판 4개 다리가 12개라면, 책상 완제품은 3개밖에 못 만들고 상판 1개는 책상 조립에 사용되지 못하는 것과 같습니다.

만약 두부 등의 콩류로만 단백질 섭취를 신경 쓴 경우, 필수 아미노산 중 메티오닌이 부족합니다. 그러면 부족한 메티오닌이 기준이 되어 근 합성이 일어나다는 뜻입니다.

여러 음식을 조합해, 필수 아미노산에 부족함이 없게끔 해야!

그래서 다이어트를 위해 식단을 제한하고 있고, 이를 체중 대비 섭취하려고 마음을 먹는다면, 꼭 고려해야 하는 것은 필수 아미노산이 모자람이 없는 균형입니다.

예를 들면, 콩은 메티오닌이 부족한데 라이신이 많고, 곡물은 필수 아미노산인 라이신이 부족한데 메티오닌이 많습니다. 그러면 콩밥을 먹거나 쌀밥에 두부반찬을 먹으면 큰 문제없이 제한된 아미노산 문제가 해결됩니다. 즉 맞춰서 골고루 먹는 게 상당히 중요합니다.

식물성 단백질 섭취의 장점과 단점

그 외에도 고기에는 많지만 채소에는 부족한 무기질과 B12 비타민과 관련된 문제도 고민해봐야 합니다. 단백질 흡수율이 고기보다 떨어진다는 주장도 존재하긴 합니다. 그래서 비건 보디빌더들은 권장량보다 약간 더 섭취해준다고도 하죠.

하지만, 채식을 통해 여러 미량 영양소를 더 풍부하게 먹는다는 장점을 가지고 있기 때문에, 단점만 있다고 보기는 어렵습니다. 게다가 전체 식단 중 일부만 적용한다면 문제 될 건 크게 없겠죠.

단백질 똑똑하게 챙겨 먹읍시다.

과거 일본과 한국을 비교하면 한국이 더 신장이 큰 이유가, 과거 일본의, 어류 외 육식을 금하는 나라 전체의 정책 때문이었다는 의견이 있더군요. 단백질이 신체와 근육의 성장에 분명 큰 관여를 하고 있기에, 본인이 선택한 방법이 육식이든 채식이든 챙겨 먹는 것은 중요합니다.

다만 조금 더 똑똑하게 섭취하는 게 정말 중요한 것 같습니다.