무기력을 극복하는 5가지 방법
때때로 아무것도 하기 싫고, 지치고, 살아갈 의미를 잃을 때가 있죠. 그런데 이런 상태가 계속되면 스스로에게 실망하고, 심지어 우울감까지 느끼게 됩니다. 무기력과 번아웃이 올 때 느끼게 되는 현상인데요.
무기력과 번아웃의 차이
아주대 심리학과 김경일 교수는 "무언가 할 에너지가 남아 있다면 무기력, 에너지가 전혀 남아 있지 않다면 번아웃"이라고 말합니다. 에너지만 남아 있다면 작은 노력만으로도 더 나은 상태가 될 수 있습니다. 오늘 그 방법 알려드릴게요!
무기력증을 극복하는 5가지 방법
1. 무의식을 인식하기
저도 최근 무기력증 때문에 힘들었는데, 마지막까지 제 발목을 잡았던 게 있어요. 바로 당장 해야 할 중요한 일은 미루고 쓸데없는 다른 일을 먼저 하는 거였어요. 이렇게 하루를 보내고 나면 무기력이 더 심해졌죠.
최근에 이 상태를 벗어날 수 있었는데요. 바로 프로이트가 얘기한 나도 모르게 내 행동에 영향을 주고 있는 '무의식'을 발견해 인식함으로써 벗어날 수 있었습니다.
저 같은 경우는 무슨 일을 하든 '힘들 것이다, 이번에도 잘 안 될거야'는 생각을 가지고 있었음을 최근 깨달았는데요. 책 <원네스>에서는
즐거움의 에너지로 접근한 일은 쉽게 이루어지고, 힘들것이라 미리 예측하고 노력하면 잘못 될 수도 있는 모든 일에 집중하는 것을 통해 그렇게 예측한 힘든 일들이 벌어질 무대가 생긴다
고 했습니다.
MBC 기자이자 <왓칭>의 저자 김상운은 최근 신간 <느껴주면 풀려난다>에서 이렇게 말합니다.
"의식적인 생각이든, 무의식적인 생각이든 나와 동일시하는 모든 생각은 무조건 현실로 창조된다."
'티비를 본다'는 생각을 붙들고 있으면 정말 티비를 보게 되고, '난 가난하다'는 생각을 가지고 있으면 나는 정말 가난하게 살아갑니다. '을로 살아가는 게 싫다'는 생각을 붙들고 살면 정말 을로 사는 걸 싫어하는 나로 살게 되는거죠.
내가 이런 생각을 가지고 살아간다는 사실을 자각하지 못한 채 살아가면 나도 모르게 무의식적으로 수많은 원치 않는 생각들을 나와 동일시해 무의식에 억눌려 버리게 된다고 저자는 말합니다. 그렇다면 이런 무의식은 어떻게 자각할 수 있을까요?
무의식을 자각하는 3가지 방법
첫 번째, 마음챙김 명상
마음챙김 명상은 현재의 순간에 집중하면서 무의식적으로 떠오르는 생각이나 감정을 의식적으로 바라보는 연습입니다. 마음 챙김의 대가 존 카밧진은
명상은 현재 순간에 집중하게 만들고, 불안과 무기력감을 줄여준다
고 말합니다
마음챙김을 통해 우리는 억압된 감정이나 생각을 천천히 자각할 수 있습니다. 하지만 혼자서 명상을 하기는 쉽지 않습니다. 올바른 방법을 알려주는 사람이 필요한데요.
명상을 한 번도 안 해 보셨다면, Calm 이란 명상 어플이나 유튜브 채널 '김상운의 왓칭', 유튜브에서 '이완명상'을 검색해 시작해 보시길 추천합니다.
두 번째, 감정일기 쓰기
자신의 감정과 경험을 꾸준히 기록하는 과정을 통해 반복되는 생각이나 감정 혹은 결정 등 일상에서 가지고 있는 패턴을 발견할 수 있습니다. 이를 통해 무의식 속의 억압된 감정이나 사고를 명확히 이해할 수 있습니다.
오스틴 텍사스 대학교 심리학 명예교수인 제임스 페네비에커 박사는 시간이나 분량에 상관없이 자신을 표현하는 모든 글쓰기는 도움이 된다고 말합니다. 그의 연구에 따르면 글쓰기 프로그램에 참여한 3~4회 만에 많은 사람들은 관점이 바뀌었다고 해요.
1-2분만이라도 좋습니다. 떠오르는 감정이나 생각을 솔직하게 글로 써 보는 연습을 해 보세요. 단, 시간을 정해놓고, 같은 시간에 반복적으로 쓰는 걸 추천합니다.
세 번째, 책 읽고 글쓰기
영국의 내셔널 리터러시 트러스트의 2018년 연구에 따르면 읽고 쓰기에 적극적으로 참여한 어린이가 소극적으로 참여한 어린이에 비해 정신 건강이 3배 이상 높았다고 합니다.
엔비론 레스 퍼블릭 헬스의 연구에서는 독서와 창의적 글쓰기 등을 통해 학생들이 휴식과 집중력을 찾았고 감정을 해소하고 처리하며 정신 건강을 회복할 수 있다는 사실도 발견했습니다.
어떤 책이든 상관없습니다. 서점이나 도서관에 가서 마음이 가는 책을 읽어보세요. 그리고 책을 읽고 느낀점, 창의적 생각 등을 자유롭게 글로 표현해 보세요.
전문가의 도움 받기
혼자 하기 어렵다면 심리치료나 상담 등 전문가를 통해 무의식을 자각하는 데 도움을 받을 수 있습니다. 저도 예전에 심리상담을 받은 적이 있는데요. 지금 나의 모습을 객관적으로 바라볼 수 있게 도와주어서 좋았습니다.
2. 친구나 가족에게 도움 청하기
제가 좋아하는 인스타그래머 키크니 작가님은 유퀴즈 온더블 온더블록에 나와서 무기력하고 우울하던 시절 이야기를 해 주었는데요. 그 때 친한 친구 단톡방에 이렇게 올렸다고 합니다.
하루에 한 명씩 나를 강아지처럼 산책을 시켜줘
그리고 다음 날부터 친구들이 한 명씩 돌아가며 함께 산책을 해 줬다고 해요. 별 말없이 말이죠. 그리고 나중에 '그때 친구들이 내게 도움이 많이 됐구나' 느꼈다고 합니다.
무기력할 때일수록 주변 사람들과의 교류가 중요합니다. 친구나 가족에게 힘든 감정을 털어놓는 것만으로도 큰 위로가 되죠. '먹고 기도하고 사랑하라' 작가 엘리자베스 길버트는
무기력할 때 가까운 친구와의 대화가 다시 동기를 찾는 계기가 됐다
라고 고백했습니다. 도저히 혼자 이겨내기 힘들 때 주변에 도움을 청해보세요.
저는 책을 읽고 글을 쓰는 등 스스로를 천천히 돌아볼 수 있는 시간을 확보하기 위해 가족에게 '혼자 있는 시간이 필요하다'고 부탁했습니다. 저처럼 내향적인 성향을 가진 분이라면, 가족들의 동의를 구해 혼자만의 시간을 충분히 가져보는 것도 정말 중요하다고 생각해요.
3. 하루 5분이라도 움직이기
하버드 헬스 저널에 따르면 뇌와 몸은 연결되어 있어 몸을 움직일 때 뇌도 바꿀 수 있다고 합니다. 규칙적인 운동은 스트레스, 불안 및 우울증 등에 대한 민감성을 감소시켜 약물과 심리 치료만큼 효과적일 수 있다고 합니다.
실제 주의력 결핍장애 ADHD가 있는 사람들이 중강도 사이클링을 20분간 한 번만 해도 증상이 잠시 호전되는 것으로 나타났는데요.
아무리 운동이 힘들어도 5분만 움직여 보세요
그러면 5분이 지나도 계속 하고 싶은 마음이 생길 거에요.
요즘 러닝하는 분들 많은데요. 달릴 때는 뇌에서 엔돌핀이 분비됩니다. 이 엔돌핀은 기분을 좋게하고 통증을 줄이는 천연 화학 물질입니다. 이것이 바로 러너들이 장거리 달리기를 한 후 종종 '러너스 하이-운동을 했을 때 나타나는 신체적 스트레스로 인한 행복감'를 느낀다고 하는 이유입니다.
혼자 운동하기 어렵다면 달리기나 걷기를 도와주는 런데이 앱을 추천합니다. 누구나 쉽게 가이드를 따라 러닝을 할 수 있답니다.
4. 하루 1시간 디지털 디톡스
뉴욕대학교 샤론 클라이너그 교수는
디지털 기기와의 지나친 접촉은
우리의 뇌를 피로하게 만들어 무기력감을 더 키운다
고 말합니다. 디지털 디톡스는 스마트폰, 텔레비전, 컴퓨터, 태블릿과 소셜 미디어 사이트 등을 사용하지 않는 시간을 말합니다.
미국 심리학 협회의 연례 설문조사에서는 미국 성인의 25%가 디지털 기기 사용을 상당한 스트레스의 원인으로 꼽았는데요. 이는 계속해서 이메일, 문자 메세지, 소셜 미디어를 확인해야 하는 데서 오는 피로감 때문이었습니다.
당장 끊기가 어렵다면 운동할 때, 식사할 때, 일어나자마자 혹은 잠들기 전, 취미 생활을 할 때, 가족이나 친구들과 시간을 보낼 때 같이 여러 가지 상황 중 한 가지만이라도 정해서 그 시간에 스마트폰을 멀리 두는 걸 추천합니다.
그리고 전체 생활에서 디지털 디톡스를 하고 싶다면 각종 앱에서 오는 푸쉬 알람을 꺼 보세요. 모든 알람을 끈 뒤, 특정 시간에 정해진 시간 동안만 메일, 메시지, SNS 등을 확인해 보는 것도 도움이 될 겁니다.
5. 불렛 저널 활용
앞서 저도 중요하게 할 일을 놔두고 계속 다른 일을 하느라 하루를 보내고 후회한다고 말씀드렸는데요. 그때부터 저는 불렛 저널을 사용하고 있습니다.
라이더 캐롤은 본인의 ADHD 성향을 극복하기 위해 자신의 생각과 과제를 체계적으로 정리할 수 있는 불렛 저널 시스템을 만들었어요. 불렛 저널 사용법은 굉장히 단순합니다.
불렛 저널 사용법
크게 목차, 미래 기록, 월간 기록, 매일 기록으로 4개의 구조를 만듭니다.
작은 점으로 할일을 표시하고, 완료하면 엑스표 체크, 미뤄지면 괄호, 삭제 표시는 줄긋기로 표시해요. 중요한 약속이나 날짜를 기록하는 이벤트는 동그라미로, 아이디어나 메모는 대시 기호로 기록하고요.
불렛 저널에서 중요한 개념은 마이그레이션인데요. 한 달이 지나 완료하지 못한 일은 다음 달로 옮깁니다. 이 작업을 통해 한 달간 무엇을 했는지, 다음 달 어떤 목표를 설정해야 하는지 스스로 검토할 수 있게 해줍니다.
개개인에 맞추어 다양하게 활용할 수 있으니, 한번 활용해 보셔도 좋을 것 같아요. 저는 꽤 많은 도움을 받고 있답니다.
무기력은 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 하지만 작은 변화부터 시작한다면 충분히 무기력증을 극복할 수 있다고 생각해요. 오늘 소개해 드린 5가지 방법 중 하나라도 꼭 시도해 보시길 바랍니다. 모든 방법을 한꺼번에 할 필요는 없어요.
오늘부터 작은 목표를 정하고 이루어 성취감을 얻는 것만으로도 큰 변화의 첫걸음이 될 수 있을 거에요.
