다이어트하면 왜 변비가 생길까

5일째 화장실을 못 가고 있습니다.. 살려주세요

 

식사를 마치면 대장은 배변을 위해 음식물의 수분을 빨아들입니다. 식이섬유 혹은 물을 충분히 마시면 변이 부드럽게 직장으로 내려갑니다. 이후 괄약근에 신호가 오면 화장실을 가게 됩니다. 변비는 대장의 연동운동이 떨어져 배변이 어려운 질환을 뜻합니다. 성인은 하루나 이틀에 한두 번 정도의 배변이 적당합니다. 2~3일에 한 번 화장실에 가더라도 대변이 딱딱하지 않고 편하다면 변비로 진단하지 않습니다. 

A 사례 ‘먹는 게 없어서 그런지 화장실을 못 가요 ‘      

”다이어트를 시작한 지 5일이 넘어가는데 변을 못 보고 있습니다. 변비에 좋다는 요구르트도 하루에 2개씩 먹어보고, 변비에 좋다는 운동도 해봤는데 신호조차 없습니다. 어떻게 해결해야 할까요? 왜 이렇게 변이 안 나오는지 정말 궁금합니다. “         

     

B사례 ’ 살이 빠지는 건 좋은데 그 전까진 없던 변비가 생겼어요.‘      

”다이어트를 하며 두 달 동안 10kg를 감량했습니다. 하지만 운동을 시작하면서 없던 변비가 생겼습니다. 이전에는 하루에 한 번씩 규칙적으로 화장실에 갔는데 식단 조절하면서 5~6일에 한번 가는 정도입니다. 너무 답답합니다. 그동안 장 활동이 건강해서 변비 걱정은 안 하고 살았는데, 왜 그럴까요? 현재는 식단은 고단백질 위주이며, 물도 1L씩 마시고 있습니다. 무엇이 문제일까요? “     

위의 사례처럼 다이어트하면서 변비로 고생하는 사람들이 많아지고 있습니다. 점점 심해지는 변비 때문에 어쩔 수 없이 약까지 처방받는 경우도 생깁니다. 지금부터 변비를 일으키는 원인과, 시원하게 쾌변 할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.            

다이어트 변비 이유     

변비의 원인은 다양합니다. 적은 음식 섭취량, 육류 위주의 식단, 불규칙적인 식사습관, 섬유소 및 수분 부족 등이 있습니다. 다이어트 중 나타나는 변비 증상은 대변량이 적어지고 딱딱해지는 것입니다. 이를 오랫동안 방치하면 `게실염`의 위험성도 높아집니다. 게실염은 변을 배출할 때의 배에 가해지는 압력으로 ’ 게실’에 염증이 생기는 증상입니다. 증상을 오래 방치하면 출혈, 천공, 장폐색이 발생해 수술치료가 필요할 수 있습니다. 따라서 변비로 인한 합병증이 생기기 전에 세심한 관리가 필요합니다.        

   

 

변비 자가진단 테스트     

1. 대변 횟수는 일주일에 2회 이하다.

2. 대변이 매우 딱딱하고 배변 시 항문이 아프다. 

3. 배변 시 출혈이 있다. (5회 중 2회 이상)

4. 배가 항상 더부룩하고 소화가 안 되는 느낌이다.

5. 배변 후 잔변감이 남는다. 

6. 소화가 잘 안되고 배에 가스가 자주 찬다.    

 

6개의 항목 중 2개의 증상이 3개월 이상 이어진다면 변비에 해당할 수 있습니다.      

변비 해결법     

1. 식이섬유 먹기     

다이어트할 때 식이섬유를 반드시 챙겨 먹어야 하는 이유는 따로 있습니다. 장내 유해균의 먹이인 노폐물, 독소를 배출하는 역할을 하기 때문입니다. 또한 낮은 칼로리로 식단의 스트레스에서 좀 더 자유롭게 해 줍니다. 식이섬유의 하루 권장량은 25g 이상입니다. 대표적인 음식은 낫토. 다시마, 미역, 곤약, 채소, 과일 등입니다.      

2. 규칙적인 생활습관

걷기, 산책, 조깅과 같은 유산소 운동이 효과적입니다. 신진대사를 일으켜 자연스럽게 배변을 유도하기 때문입니다. 더불어 복근 운동을 같이 해주면 변을 밀어내는 힘이 생겨 변비 해결에 도움을 줍니다. 장에 좋은 운동은 누워서 한쪽 다리를 올렸다 내리는 원 레그 레이즈 운동, 누워서 상복부를 들어 올리는 크런치 등이 있습니다. 

3. 마그네슘 먹기

만성변비의 경우 섬유질을 먹어도 효과가 거의 없고, 장 내 가스가 생길 수 있습니다. 의사들은 이와 같은 사람들에게 마그네슘 섭취를 권합니다. 마그네슘은 장으로 수분을 끌어당겨 변을 부드럽게 만들기 때문입니다. 대변이 장을 통과하는 것을 도와 쉽게 배변할 수 있도록 합니다. 마그네슘은 곡물, 바나나, 견과류, 브로콜리, 콩 등입니다. 한국 영양학회 마그네슘 하루 권장섭취량은 남성 350mg 여성 250mg입니다.    

4. 더 많은 물 마시기 

아침에 일어나 공복에 마시는 물은 ‘위 대장 반사운동’을 일으켜 자연스럽게 화장실을 갈 수 있게 합니다. 대변 재료인 음식물이 직장으로 이동해 배변욕구를 느끼게 하는 것이죠. 하루 물 섭취량은 1.5~2L로 너무 차갑거나 뜨거운 물보다는 적당한 온도가 좋습니다. 이렇듯 꾸준히 공복에 물 마시는 습관을 들이면 변비가 나아지는 경험을 할 수 있습니다.        

식이섬유소는 위와 소장으로 넘어가는 시간을 늦춥니다. 이는 포만감을 느끼게 해 체중감량, 노폐물 배출을 돕습니다. 또한 소장에서 당 흡수 속도를 낮추어 혈당조절에 훌륭한 역할을 합니다. 지금부터 건강한 배변습관을 위해 노력한다면 다이어트와 쾌변 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있을 거라 생각합니다.