이거 모르면 허리디스크 옵니다

삼대 운동, 역도 발살바 호흡법 

발살바 호흡법 실전 연습

데드리프트, 스쿼트, 등 삼대 운동 시 허리를 보호하는 발살바 호흡법입니다.  

발살바 호흡을 제대로 연습하지 않으면 무게의 압력이 허리에 가해집니다.

이 경우 커브로 인해 디스크 탈출 및 허리 손상 위험이 높아집니다. 

또한 올바른 발살바 호흡법은 블랙아웃 증상을 최소화 해 중량으로부터 

내 몸을 보호합니다.

1. 갈비뼈와 옆구리 사이에 양 손 얹기

갈비뼈가 손으로 잘 안 잡히면 뒷짐 지는 자세로 거울을 보며 연습합니다. 

몸에 붙는 옷을 입으면 몸 통 크기 변화가 잘 보입니다.  

2. 최대 호흡량이 10이면 10의 양을 전부 마시기

풍선이 뱃속에 있다 상상하며 몸을 천천히 부풀려줍니다. 

갈비뼈의 움직임을 손으로 느끼면서 몸통의 크기 변화를 세세하게 관찰합니다. 

초보자가 발살바 호흡법을 처음 연습하게 되면 몸통이 커지는지 잘 느껴지지 않습니다. 

그래서 일부러 크게 숨을 들이마시며 동작합니다. 

3. 크게 들이마신 호흡을 3~5초간 참기

처음 연습 시 어깨가 위로 올라가도 괜찮습니다. 

지금은 공기의 들 숨 날 숨 시 몸통 크기가 커지는지 줄어드는지에만 집중합니다. 

많은 양의 숨을 마시고 멈춰야 해 어지러울 수 있습니다. 

현기증이 일어나면 최대 호흡 양을 6~7로 낮춥니다. 

천천히 부드럽게 흡기, 호기합니다. 

4. 최대 호흡량을 3~4로 줄이기

몸통이 부풀어 오르는 방향은 상하좌우입니다.  

몸통이 커지는 크기는 그대로 유지하면서 최대 호흡량을 

점진적으로 낮추는 연습을 합니다. 숨을 조금 들이마시고 

몸통만 빵빵히 유지하는 것이죠. 이렇게 해야 데드리프트, 스쿼트

역도 운동의 개수(RM)가 많아져도 숨이 덜 찹니다. 

저는 역도 훈련 시 최대 호흡량을 줄이면 숨찬 것이 줄어들어 더 편하게 

프로그램을 소화할 수 있었습니다.  중요한 점은 호흡은 적게 마시고 

몸통은 크게 만들어줘야 합니다.  숨을 멈춘 상태에서 힘준다고 크런치 하듯 

복부를 수축하면 안 됩니다. 반대로 뱃속의 공기를 바깥으로 밀어내며 복압을 유지합니다. 

* 1,2,3번을 연습 후 최종적으로 최대 호흡량을
 줄인 상태로 모든 리프팅 동작을 수행합니다.