[7화] 내가 다시 살이 안 찌는 이유
다이어트는 식단이 70%, 운동이 나머지다.
결국 바디프로필 촬영 당시 내 몸무게는 68kg이었다. 원래 체중 88kg, 피티를 시작할 무렵 체중이 76~78kg였으니 피티 6개월(바디프로필 준비기간 포함) 동안 10kg 정도 더 감량한 셈이다.
사실 나는 어렵지 않게 체중이 감량됐다.(쉬웠다는 이야기는 아니다. 다이어트 정체기가 없었다고 표현하는게 더 정확할 듯 하다.) 바디프로필 촬영 직전 마지막 1~2kg 정도가 감량하기 좀 어려웠을 뿐이다. 정확히 한 달에 2kg씩 계속 체중을 감량했다. 이유는 운동도 운동이었지만 식단에 있었다.
앞선 글에서 언급했지만 체중 감량의 원리는 단순하다. 물론 요즘 기초 대사량과 체중 감량 사이의 관계에 대한 많은 글과 자료, 영상이 있지만 난 그냥 쉽게 설명하도록 하겠다.
내 하루 활동량에 필요한 칼로리보다 더 많으면 찌고, 덜 먹으면 빠진다.
더 쉽게? 덜 먹으면 빠지고, 더 먹으면 찐다. 그렇다. 체중 감량이 필요한 우리는 현재 먹는 것보다 덜 먹어야 한다.
일단 다른 글에서 하루에 입에 들어가는 음식을 정확히 체크하는 게 왜 중요한지는 길게 설명했다. 체중변화의 추이를 보면서 원하는 속도로 감량이 이루어지면 그 식사량을 유지하고 감량이 이루어지지 않는다면 먹는 것을 더 줄여야 한다.
여기서 중요한 것은 급격히 식사량을 줄이지 말라는 것이다. 몸도 적응이 필요하기 때문이다. 또한 급격히 식사량을 줄일 경우 체중 변화의 추이를 추적하기 어려워진다. 일단 여기까지가 기본이다.
첫날은 단식을 해봐라.
나는 다이어트 첫날은 물 이외에는 아무것도 먹지 않는다. 일단 위를 완전히 비우고 이제 다이어트를 시작한다는 신호를 몸에 보내는 것이다.
체중 관리에 신경을 쓰지 않은 상태이기 때문에 마음껏 먹어서 늘어난 위를 다시 줄여주는 의미도 있다. 식사량 조절을 해보면 알겠지만 제대로 식사량을 조절해 나가면 다시 그전 상태로 돌아가기가 어렵다. 먹는 것이 이미 줄어서 조금만 먹어도 쉽게 배가 부르기 때문이다.
다이어트 식단은 준비하기 간편한 게 좋다
나는 다이어트 식단을 아래와 같은 음식을 기본으로 했다.
1. 양상추, 파프리카, 올리브, 브로콜리 등 채소
2. 오트밀(탄수화물)
3. 닭가슴살(단백질)
4. 방울토마토
위 음식들은 다 준비하기 매우 쉬운 음식들이다. 닭가슴살의 경우에는 기존에 매우 많은 제품들이 있으니 인터넷에서 가격과 맛 등을 맞는 제품을 찾아서 구매하면 될 것이다.
오트밀은 대량으로 구매해서 뜨거운 물을 부어서 먹었다. 뜨거운 물을 부으면 죽처럼 변하기 때문에 먹기도 쉽고 고소한 맛도 있다. 오트밀이 맛이 없다며 먹기에 힘들어하는 사람들이 간혹 있는데 이 때는 적절히 양념을 해도 좋다.
건강한 다이어트를 하려면 채소를 반드시 먹어줘야 한다. 먹기 간편한 방울토마토와 함께 충분한 양의 채소를 먹으면 포만감도 느낄 수 있고 변비 예방에도 좋다. 이 음식들은 내가 2년째 계속하고 있는 식단이다.
그럼 양은 어떻게?
양에는 정답이 없다. 남성인지 여성인지, 근육형인지 그냥 살만 쪄 있는 상태인지 등 다양한 요소에 따라 섭취량을 조절해야 한다.
내 경우에는 하루 2~3시간 운동(유산소 포함)을 병행하며 다음과 같은 먹었다.
<아침>
오트밀 70g
채소와 방울토마토 약간
닭가슴살 한 팩(단백질 함량 20g 기준)
<점심>
오트밀 70g
채소와 방울토마토 약간
닭가슴살 두 팩
<저녁>
점심과 동일
단백질 섭취량은 보통 <체중*2>로 본다. 몸무게가 70kg이면 2를 곱하면 140g 정도를 먹으면 된다. 여기서 주의할 점은 닭가슴살을 140g 먹으라는 이야기가 아니다. 닭가슴살을 먹으며 섭취하는 단백질량이 140g이 돼야 한단 말이다. 그래서다. 각 제품에 붙어 있는 영양성분표 상의 단백질량을 잘 체크해봐야 할 이유다.
이렇게 단백질량 섭취량은 정해져 있기 때문에 나머지 채소와 오트밀의 양으로 식사량을 조절하면 된다. 처음에 너무 배고프지 않을 정도로 먹고 체중 변화를 추이를 감안해 양을 가감하면 된다.
아마 이 식단만 엄격히 지켜도 체중 감량이 확실히 이루어질 것이다.
그런데, 어떻게 이것만 먹고 사냐고? 그렇다. 이 식단은 아무 엄격한 다이어트에 돌입했을 때 기준이다. 이것만 먹고살기는 힘들다. 그래서다. 이와 비슷한 효과를 내면서도 대체할 수 있는 식품들은 무엇이 있을까? 그건 다음 편에서 다뤄보도록 하겠다.
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