저염식 다이어트
일반적으로 나트륨이라고 하면 짠 양념이나 소금과 같은 음식의 첨가물을 생각하지만 이미 우리 인체 내에서 상당 비중을 차지하고 있으며 중요한 기능을 담당하는 다량 무기질 중 하나입니다.
체중의 약 0.2%가량에 해당할 만큼 많은 양으로, 이를 70kg의 체중을 가진 성인에 대입해 계산해 보면 무려 140g이나 됩니다.
나트륨은 인체의 수분 평형 조절에 있어 큰 역할을 합니다.
상호작용하는 무기질은 칼륨이며 '나트륨 칼륨 펌프'라는 '능동 수송' 과정에 의해 세포내액에는 칼륨이 많고 세포외액에는 나트륨이 많은 상태가 지속적으로 유지되므로 전위차가 발생하여 신경자극이 원활하게 전달될 수 있습니다.
하지만 다이어트를 하다 보면 우리는 쉽게 저염식이나 무염식이라는 단어에 노출되곤 하는데 나트륨은 체중감량에 있어 하등 도움이 되지 않는 불필요한 영양소로 치부되는 경향이 커서 의식적으로 양념을 제거하거나 짠 음식을 기피하는 선택을 하는 경우가 많습니다.
실제로 세포외액에 나트륨이 과도하게 많아지면 인체는 나트륨의 농도를 낮추기 위해 더욱 많은 수분을 필요로 하게 되는 것은 물론 세포외액의 삼투압이 높아져 세포내액의 수분마저 끌려나가 부종이 발생합니다.
이는 나트륨으로 인해 불필요한 수분의 보유량이 많아진다는 것을 뜻하고, 이러한 상태가 해결되지 않는다면 수분은 그대로 유지되므로 체중이 증가할 뿐만 아니라 미관상으로도 살이 쪄 보이며, 음식의 섭취량도 늘어나 진짜 비만이 될 수도 있습니다.
또한 혈압 및 신장 건강의 악화와 칼슘의 배출량이 증가하면서 추가적인 문제가 발생할 수도 있습니다.
그러므로 나트륨의 섭취는 적절한 수준에서 조절되어야만 합니다.
그러나 염분의 섭취를 줄여야 한다는 말을 극단적으로 받아들여 무분별한 저염식이나 무염식을 하는 행위는 오히려 다이어트와 건강에 더욱 큰 악영향을 미칩니다.
나트륨 섭취를 제한하면 일시적으로 수분의 배출이 증가하여 체중 감량 측면에서는 효과가 있으나 결핍 시 앞서 언급하였던 신경자극의 전달, 수분 평형 및 산·염기 평형 등의 기능에 이상이 생겨 무기력증과 소화 관련 문제가 유발되고 심할 경우 심혈관 및 뇌기능에 관련된 부작용도 발생할 수 있습니다.
또한 음식의 맛이 급격히 떨어지므로 식이조절의 난이도가 수직 상승해 직접적인 다이어트 실패의 원인으로 작용하기도 합니다.
그리고 가장 중요한 사실은 붓기와 부종은 언제든 쉽게 조절할 수 있는 수분일 뿐 우리의 궁극적인 적인 체지방이 아닙니다.
나트륨은 섭취하지 않는 것보다 섭취하는 것이 여러 가지 측면에서 더 합리적인 선택입니다.
다만 이미 많은 양의 나트륨을 섭취하고 있을 가능성이 높으므로 줄이기 위한 노력은 필요합니다.
자료에 따르면 한국인의 평균 나트륨 섭취량은 4600mg인 반면 보건복지부에서 발표한 '2015 한국인 영양소 섭취 기준'에서의 권장량은 2000mg 이내로 격차가 상당히 크기 때문이지요.
소금은 나트륨과 염소의 비율이 4:6 정도이기에 성인에게 적합한 섭취량은 1일 5g 이내입니다.
그러나 이러한 자료를 바탕으로 나트륨의 섭취량을 조절하는 것은 현실적으로 무리가 있습니다.
그러므로 가장 추천하는 염분 조절 방식은 적당히 간을 해서 먹되 젓갈이나 찌개의 국물 등의 짠 음식 섭취는 줄이고, 반대로 수분의 섭취는 늘리며, 칼륨을 공급할 수 있는 채소를 식단에 추가하는 형태가 가장 바람직합니다.
